秘這8個經典的開髖體式，你做過嗎？
今
天，我們來談一談保持髖部靈活的重要性當今時代，大部分人每天長時間坐在辦公室里，久坐會使髖部緊張和降低流動性。
髖部緊張的危害：
肌肉失衡
如果每天長時間坐著，髖部前方（髖屈肌）會變得緊張和縮短。當坐著時，髖部後方、臀部和伸直肌群會被過度伸展。但只有它們被拉緊和伸直，這對它們並沒有好處。因為缺少利用每個肌肉群，所以它們也會變弱。
背部疼痛
過度拉伸臀部和伸直肌群，並拉緊髖部屈肌、骨盆，會使身體不自然地往前傾斜。傾斜和緊張的肌肉會推動下腰部的肌肉，最常見的問題就是
嚴重髖部緊張
。
缺乏平衡和體態
因為髖屈肌是骨盆的主要穩定器，當髖屈肌虛弱時，會降低平衡感且導致不好的體型。
每天花點時間來伸展一下髖部有助於抵消久坐。更不用說增加髖部的運動範圍可以幫助增加練習的強度和力量。
由於有很多打開髖部的體式，使髖部更靈活，所以瑜伽是最受歡迎的方法之一。
下面的
8個
經典的體式可以很好地打開髖部。
①
穿針式
仰卧且雙腳放在地面上，雙膝彎曲。
右腳踝交叉在左膝上呈「4」字狀。
保持髖部著地且下腰部壓住瑜伽墊，把左膝拉向胸腔，右手穿過兩腿之間。
雙手緊握在左膝下方，有助於更深度的拉伸。
保持右膝打開使髖部伸展。
深呼吸並保持每邊至少30秒。
②
快樂嬰兒式
仰卧在瑜伽墊上並把雙膝拉向胸腔。
雙手放在足弓並打開雙膝與肩同寬。
保持背部儘可能壓住瑜伽墊，用手拉腳掌，腳掌推手，相互對抗。
③
蝴蝶式
屈膝坐在瑜伽墊上，雙手放在兩側。
腳底接觸，並往兩側打開雙膝。
利用你腿部肌肉使雙膝打開且更貼近地面，會感覺大腿內側拉伸。
為了深化拉伸程度，可以把雙腳靠近身體，或者向前摺疊，並讓雙手放在身體前。
保持動作30秒。
④
蛙式
這個動作很強烈，所以要確保膝蓋或腳踝不會受傷。
開始四肢著地，雙手在雙肩下方，雙膝在瑜伽墊上，或者毯子上。
慢慢打開雙膝，直到感覺大腿內側有舒適的伸展。
一定要保持全過程腳踝和膝蓋對齊，且雙腳和小腿在瑜伽墊上。
如果可以的話，降低前臂，手肘著地。
保持至少30秒。
⑤
半鴿式
做這個體式最好的方法是右腳向前先做一個跑步的弓步，且雙手放在身體兩側的瑜伽墊上。
大部分重量放在手上，移動前腳朝左手，並壓低膝蓋朝右。
右小腿外側放在瑜伽墊上，使它和瑜伽墊前方平行。
慢慢降低膝蓋和脛骨到地面上。
髖部儘可能擺正，與瑜伽墊前面邊緣平行。
為了更柔和地伸展，保持手臂伸直和雙手壓在瑜伽墊上。
為了增加拉伸程度，降低前臂，或者上半身往下靠近前腿。
會感覺到右髖關節外側和臀部都在伸展。
保持至少30秒後換邊。
⑥
雙鴿式
坐在瑜伽墊上，雙腿交叉且右腿在前。
用雙臂撐地幫忙進入體式，抓住→腳踝，且輕輕地把腳踝放在左膝頂部。
兩個小腿應該相互平行重疊。
如果髖部很緊，右膝可以抬離地面一點。
但是為了使髖部打開更多，膝蓋最終還是會降低。
加強這個體式，用雙手稍微向前深入延伸。
保持至少30秒後換邊。
⑦
低位弓步式
左腳向前先做一個跑步的弓步，且雙手放在身體兩側的瑜伽墊上。
後膝和小腿壓低在地面上，小心地提升胸腔和抬起手臂，雙手放在前方大腿上。
一定要保持收腹和不要讓腰椎後彎。
雙臂舉起高於頭部，增加伸展，並稍微往前傾，再確保下腰部不會彎曲。
保持動作30秒後換邊。
⑧
弓步式
再次做一個跑步的弓步姿勢，這次要保持膝蓋抬起。
慢慢將雙手離開瑜伽墊，先讓它們放在前方大腿上。
讓髖部下沉，使髖部和瑜伽墊前方平行。
抬起雙臂高於頭部並啟動腹肌。
通過延伸後退和下沉髖部使更深度伸展。
兩邊各保持30秒。
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