髖部太緊？這套開髖體式特別有效?
對
保持髖關節的靈活和穩定，有助於下背部健康
，
更不用說可以讓身體覺得更加自由，因為這是人體最大的關節之一。而且打開髖部之後，可以舒適地坐很久，有利於
冥
想
。
.
今天的序列中，從站立體式開始，加強髖部外側，確保大腿骨穩定地插回髖關節窩，釋放下背部的緊張，同時拉伸大腿內側。啟動髖部外側、拉伸大腿內側和啟動核心，為這套序列中的高峰體式
（飛鴿式）
做準備。最後，進入坐立的深入拉伸，放鬆身心。
1
簡易坐
坐立，雙腿交叉，左腳踝在右膝蓋前方
右腳踝在左膝蓋下方，雙手往前撐地，背部延展
往前延展到自己極限，然後保持1分鐘，換邊
2
下犬式
雙手打開比肩膀略寬，雙腳與髖同寬
大臂往外旋，背部延展，腹部內收，臀部向上向後
保持10次呼吸
3
站立前屈式
從下犬式雙腳往前走到手後方，往下摺疊
腳與髖同寬，腿伸直，臀部向上，頭頂向下
保持脊柱延展，保持10次呼吸
4
側角式
左腳向後一大步，腳掌內扣，右腳朝前，屈膝90°
右手在右腳內側撐地，左手向上延展
看上方，保持10次呼吸，換邊
5
樹式
右腳踩到左大腿內側，雙手合十胸前
左腳內側踩穩，右膝蓋向外打開，髖部擺正
保持10次呼吸，換邊
6
戰士二式
右腿屈膝90°，左腿伸直腳內扣
雙手往兩側打開，腹部內收，背部延展
保持10次呼吸，換邊
7
三角式
右腿伸直朝前，左腳伸直內扣
右手在右腳外側撐地，左手向上延展
看上方，保持10次呼吸，換邊
8
半月式
先雙手下方撐地，左腿向後伸直抬高，髖部向上打開
然後右手離地，打開胸腔，看上方
保持左腳回勾，右腿伸直內側壓地
保持10次呼吸，換邊
9
鷹式手臂蹲式
雙腿打開深蹲，雙手鷹式手臂纏繞
手肘在往前遠離臀部，手掌遠離面部
保持10次呼吸，交換手臂纏繞，重複
10
捆綁側角式
從側角式開始，右手向下，左手從背後繞過來，雙手交扣
扭轉身體向上，看上方
保持10次呼吸，換邊
11
站立半鴿子式
彎曲右腳，腳踝放在左膝蓋上方
緩慢彎曲左膝蓋，雙手往下撐地
保持10次呼吸，換邊
12
飛鴿式
從上一個體式，繼續雙手往下撐地，掌跟壓地
腳踝和膝蓋放在大臂後側，重心向前，後腳離地，向上伸直
保持5次呼吸，換邊
13
單腿頭碰膝式
彎曲左膝蓋，左腳在右大腿內側
雙手往前，右手抓左手腕
保持背部延展，頭頂向前，保持10次呼吸，換邊
14
束角式
腳掌相觸，雙手十指交扣抓住腳掌
膝蓋下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉
保持10次呼吸
15
半鴿式
右膝蓋彎曲著地，腳踝回勾
左腿向後伸直，腳背壓地
雙手在前方撐地，脊柱延展
努力讓左髖去找左腳跟
保持1分鐘，換邊
16
坐立前屈式
雙腿併攏伸直，雙手往前抓住腳趾
保持背部延展，頭頂向前向上
保持10次呼吸
大家會
發現，這是一套
流動序列
，從熱身到站立到高峰體式到坐立放鬆體式。所以，大家可以發揮創意，把體式連接
流動起來，編排到自己的瑜伽練習當中。
髖 部 的 打 開 和 穩 定 同 等 重 要
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