宅家高效提臀訓練，15日打造翹翹瘦PP

留住男人的心不需要太多花招，提臀來見。

春節在家，吃吃吃吃吃吃吃吃……有意思么？

不如做一點健康的運動，讓自己更加性感。

宅家最好的訓練是瘦腿提臀訓練，

打造自己完美曲線。

動作簡單，場地要求很小，平時空閑時，

在書房、辦公室內都可以進行訓練。

具體要求就是

動作標準，動作緩慢，不要快，要去感受自己的大腿和臀部肌肉發力的感受。對於有較強提臀要求的人來說，每天做兩次，堅持15天（正好到正月十五），臀部變翹的效果會比較明顯。期間會有大腿根部、內側的酸痛感，說明動作有效，屬於正常感受，沒有感覺屬於動作還不夠標準。請堅持動作標準訓練。

1、單腿跑姿蹲

單腳站立，上半身鞠躬下探，同時支撐腿微曲下蹲，雙手前後保持平衡。

注意：呼吸均勻，動作放慢，保持支撐腿大腿及臀部腰背緊張。3秒做一次，30次一組，左右各連續做二組，間隔休息1分鐘。

2、單腿直立T字拉伸

單腳站立，上半身向前下探，異側手臂前伸，同時非支撐腿向後伸直抬高，保持手臂、身體、腿保持同一水平面。

注意：呼吸均勻，動作放慢，保持支撐腿伸直、臀部腰背緊張。3秒為一次，30次一組，左右各連續做二組，間隔休息1分鐘。

3、側向跨跳蹲

單腿弓步下蹲，異側手臂下垂保持平衡，向一側跨跳，同時下蹲至反向起始姿勢。

注意：弓步下蹲後側腿腳尖點地，動作放緩，保持臀部、腰腹、支撐大腿肌肉緊張。左右各15次一組，連續做二組，間隔休息1分鐘。

4、跪式側抬腿

跪姿附身，一側手臂打開至肩膀並保持靜止，異側腿，以跨部為中心向外打開至與身體呈同一平面。

注意：呼吸均勻，保持腰腹肌肉緊張。30次為一組，左右連續做二組，間隔休息1分鐘。

5、跪姿單側後抬腿

跪姿附身，一側手臂打開至肩膀並保持靜止，異側腿，以臀部為中心向後平伸，做上下擺動。

注意：呼吸均勻，保持臀部、腰腹肌肉緊張，擺動腿保持伸直，下擺不接觸地面。30次為一組，左右連續做二組，間隔休息1分鐘。

腿和臀，永遠不要輕視，動作前呢，一定要注意熱身和拉伸。並且用平和的心情堅持下去，有一天你一定會傲視群「雄」。

配合這些運動我們再給有餘力的小夥伴一套附加動作。

來自瑜伽動作

第一組：抬骨盆

預備姿勢：躺在地(墊子)上，雙手平放在身體兩側，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。

運動動作：頭部和雙手保持貼緊地面，抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

頻率：做3組，每組12次，每組之間休息1分鐘。

tips：運動過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時吸氣，放鬆時呼氣。

第二組：抬膝蓋

預備姿勢：雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊。

運動動作：一條腿往後延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然後一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。

頻率：做兩組，每組每條腿各做8到10次。

tips：運動過程中，腹部全程收緊。

第三組：全身練習

預備姿勢：躺在地上，手臂平放身體兩側，掌心朝下，彎曲膝蓋。

運動動作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一條腿，與腰部保持垂直，然後放回地面。

頻率：做兩組，每組左右兩邊各10次。

tips：全程收緊臀部，頸部保持靈活，骨盆盡量與地面平行。

第四組：下半身運動

預備姿勢：俯卧地面，額頭放在手上，雙腿伸直，腳尖勾起觸地。

運動動作：收緊右邊臀部並同時抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時不要讓腳尖著地。

頻率：做兩組，每組每條腿各做10次。

tips：腰部貼緊地面，腳部放鬆，臀肌收緊。

第五組：拉上半身

預備姿勢：俯卧地面，兩條腿收緊往後延伸，腳尖觸地。兩條手臂向身後攏合，雙手放在臀部上。

運動動作：收緊臀部，肩膀往身後提攏，兩隻手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時抬起。保持片刻，然後上半身落地。

頻率：做兩到3組，每組12次。

tips：放鬆時即上半身落地時呼氣。