第十八天:你在堅持著!12周的高效增肌計劃訓練!
這是一個持續12周的增肌計劃
今天是第十八天
肩部和斜方肌是鍛煉的主角。
為自己鍛鍊出爆炸般的肩膀吧!
你的堅持、想像力和韌性
能讓你更好地把它鍛鍊出來!
你必須得把你的身體往這三個方向引導。
帶著良好的心態去鍛煉吧!
我知道你做得到!
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肩膀,斜方肌和小腿
1
跑步機橢圓機5分鐘
2
啞鈴推肩
3組,每組12-16次,60-90秒休息,最後1組是遞減組
3
啞鈴三角肌後束划船
3組,每組10-12次,30-60秒休息,最後1組是三段遞減組
4
反向器械飛鳥
5組,每組10-14次,30秒休息
5
超級組
由兩個動作組成,做完第一個動作,馬上做第二個動作,兩個動作之間無休,這是一個超級組。
(1)站立杠鈴頂舉前平舉
3組,每組10-14次
(2)直立杠鈴划船
3組,每組10-14次,超級組之間休息60秒
6
杠鈴聳肩
1組熱身,每組8-12次,4組,每組8-12次,60秒休息
7
站立提踵
4組,每組10次,30-60秒休息
8
驢式提踵
4組,每組10次,30-60秒休息,每組都是遞減組
9
坐姿提踵
4組,每組15次,30-60秒休息
注意:小腿訓練動作一定要做到位,下到底部確保拉伸徹底,上到頂部之後保持在頂峰收縮一段時間。
還在堅持的小夥伴讓我看見你們的雙手!
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