練瑜伽，如何打開肩膀，防止受傷？

在瑜伽課上，經常看到有很多人肩膀緊張，好像把整個世界都放在了肩膀上。其中一些人會有過肩膀疼痛或者受過傷，所以才來練習瑜伽。還有些人是因為不正確的練習導致了肩膀受傷。

肩膀是人體最靈活的關節，如果不注意，很容易導致受傷。

推薦5個瑜伽體式防止練習時肩膀受傷，加快受傷的肩膀恢復，緩解疼痛。

1.放鬆來做Vinyasa

在這裡，Vinyasa是指四柱支撐、上犬式、下犬式。在流瑜伽當中，經常會出現這組串聯動作。

如果初學者，一定要做簡單的變體，比如在四柱支撐把膝蓋著地，不做上犬式做蛇式，做下犬式時抬腳跟。

2.在戰士式中打開胸腔

如果胸腔緊張，肩膀會有壓力。當這些肌肉縮短，會擠壓肩膀。如果你長時間坐著、騎車或者喜歡窩在沙發里都會導致駝背、胸腔擠壓。

一個簡單的方法就是在戰士式時掌心朝上，肩膀外旋。可以緩解壓力，上半身肌肉力量會增長，減少對脖子、肩膀和上背部的壓力。

3.在小手臂上用上輔具

肘板支撐、孔雀式、蠍子式需要肩膀的穩定。但是，當我們把重量放在小手臂上，如果胸腔力量和背闊肌力量不夠，手肘會逐漸打開，肩膀會有更多壓力。

這是肩膀是很疲憊的，會導致受傷。

利用瑜伽帶，保持小手臂和肩膀同寬很重要，也可以在下方墊個磚塊。

同時，當你綜合力量不夠時，做手肘倒立要用到牆輔助。

4.檢查一下你的四柱支撐

四柱支撐時，大手臂和小手臂要保持90°。你會需要啟動核心肌群、胸腔、肱三頭肌去穩定肩膀，減少肩膀的壓力。

如果你有把肩膀降得太低的習慣，把膝蓋著地，直到你足夠力量去做這個體式。

5.加強背闊肌

背闊肌就像翅膀一樣在後背。用來穩定肩胛骨。一般人這塊肌肉比較弱。

簡單來說，如果背闊肌比較強，肩膀就會比較輕鬆。所以，怎麼用瑜伽練習激活這塊肌肉呢？站立腿上提可以幫你找到感覺。

確保手肘彎曲抓住大腳趾，拉手臂靠向身體。你會感覺到肱二頭肌啟動，和肩胛骨內收的力量，那就是背闊肌啟動了。

你的肩膀還好嗎？

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