肩膀的必練動作,撐起你的上半身!
腹肌撕裂者l
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-fujislz-
熱身一
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雙手各拿一隻5LB的六角啞鈴
提高這兩個啞鈴
並慢舉至你肩膀下方的高度
熱身二
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慢速做畫圓的動作(short shoulder circles)
完成約10個「整圈」,休息30秒
執行相同的運動持續兩個循環
即可進入訓練動作
動作一
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啞鈴x肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press)
若追求寬肩的人,啞鈴肩上推舉絕對是必須要做的動作,不過在重量的選擇上也要注意!通常會抓12-15 LB區間內的啞鈴,但無論如何,前提一定要是自己可以承受的重量,別因為健身而傷害了自己的身體!然而肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分,三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉,此外要
注意在用力呼吸的同時,將啞鈴向上推舉,舉至頭部附近時必須靠攏
,這樣可以增加肌肉的動作力度,並注意雙手應該在一平面上,以15下為一組循環。
動作二
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杠鈴x立正划船(Barbell Upright Row)
這組動作簡單而且功效顯著,除了可以訓練三角肌的部分,還能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你須
自然站立,雙手放在腿前,手握杠鈴中間,提握後比肩稍窄些
,以肩膀出力,慢慢提起杠鈴的同時需保持杠鈴貼身,兩手肘也需保持向外,當杠鈴提到貼近下巴時,稍停,之後循著原路再慢慢貼身下放杠鈴至腿前,也要注意,每次放下杠鈴要慢一些,上提時也要比下放時再慢一點,訓練效果會更好,這組動作以8-12下為一循環。動作三
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啞鈴x側平舉後飛(Dumbbell Rear Delt Fly)
這個動作主要在鍛煉你的側邊三角肌,做這動作時你必須站直,雙腿與肩同寬,待站穩後,前傾腰部,但
必須注意保持背部挺直,使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣,
此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位後,慢慢抬高雙臂,向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下,此動作以15下為一個循環。動作四
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配重片x前升抬舉 (Front Plate Raises)
這個動作也很簡單,主要是在鍛煉三角肌的爆發力運動,
站直後,雙腳與肩同寬,握住配重片,待站穩後將手伸長至緊,
即可慢慢將它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可,隨後再循原路回去,此動作以15下為一個循環。以上總共4組動作(不含熱身),全部做1遍等於1循環,1個循環結束後休息90秒,一共進行4個循環,約莫30分鐘!
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