年貨里少不了的堅果，這麼吃最健康！

逢年過節，磕一斤瓜子，吃一袋花生，似乎是國人非常享受的事情。的確，堅果因為富含脂肪的原因，十分美味和上癮，讓人慾罷不能。

除此之外，大多數堅果都含有豐富的不飽和脂肪酸，抗氧化物，和一定量的蛋白質和膳食纖維等極為優秀的營養物質。儘管如此，鑒於堅果普遍熱量爆表，所以還真的不是多多益善。

那麼，一天到底吃多少堅果合適呢？

杏仁

杏仁富含維他命E，蛋白質，膳食纖維，以及單不飽和脂肪酸，且可與多種食品百搭。在所有堅果里，杏仁的熱量可能是最低的。一盎司（20 顆左右）杏仁含有 6 克蛋白質，3 克膳食纖維，13 克單不飽和脂肪酸，約合 169 千卡熱量。

我們建議一天攝入不超過 25-30 顆杏仁，總熱量控制在 200 千卡左右。

腰果

腰果有種天然的奶油質地，非常香醇，是一種令人慾罷不能的堅果。腰果含有豐富的蛋白質，維他命B 族，以及單不飽和脂肪酸。腰果 45% 的熱量來自於脂肪，屬於高熱量堅果。一盎司（10-15 顆）腰果能提供 4 克蛋白質，10 克單不飽和脂肪酸，約合 161 千卡。

鑒於腰果整體熱量和脂肪含量較高，我們建議一天攝入不超過 15 粒腰果。

核桃

核桃在中國可算是家喻戶曉，核桃仁核桃露，套路非常多。在中醫界也有一定地應用。一盎司核桃可以提供 7 克蛋白質，2 克膳食纖維，9.8 克多不飽和脂肪酸，約合 173 千卡熱量。

核桃的脂肪含量非常高，我們建議一天攝入在 15 顆之內。

巴西堅果

儘管很多人對巴西果不是很熟悉，但只要吃過的人都會喜歡上它。巴西果富含礦物質「硒」。硒是一種抗氧化能力很高的礦物質，對免疫力和生殖健康都有維護提升作用。每盎司巴西果（6 粒左右）能提供 4 克蛋白質，2 克膳食纖維，17 克不飽和脂肪酸（單不飽和和多不飽和比例較為均衡），約合 184 千卡。

建議每天攝入不超過 10 粒。

開心果

逢年過節幾乎家家必備的平民堅果。一盎司（50 粒左右）開心果可以提供 6 克蛋白質，3 克膳食纖維，6.8 克單不飽和脂肪酸，約合 160 千卡熱量。每盎司開心果可以提供 500 多毫克的精氨酸以及 290 多毫克的鉀，對於心血管健康十分有益。

因為開心果整體食用體積小，因此較其它堅果每天攝入量可以提升一些，但不建議超過一盎司，也就是 50 粒。

花生

有人不吃花生么？講真，花生真的是堅果中的戰鬥果！涼拌菜里有花生，出遊野餐有花生，夜宵零食有花生，逢年過節有花生，做菜都會用花生油。不管是花生還是花生油，除了色美味香以外，確實營養可人！

花生中含有豐富的蛋白質，不飽和脂肪酸，以及白藜蘆醇這種抗氧化物，且符合飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，以及多不飽和脂肪酸 1：1：1 的均衡比例，因此被國內營養學界所推崇。花生的蛋白質含量也非常高，因此在國外也成為了健身運動愛好者常備在家中的增肌良品。每盎司（30 粒左右）花生可提供 7.3 克單不飽和脂肪酸，以及高達 8 克的蛋白質，約合 168 千卡熱量。

我們建議大家每天攝入花生不超過一盎司，也就是 30 粒左右。

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