慢跑—愉悅的減肥殺手！

在胖潮洶湧的今天，肥胖不再是某些特定人群的專利，而更趨向於年輕化、大眾化。我國的超重和肥胖的發生率在逐年增加，而這恰恰也是心血管疾病、糖尿病、某些腫瘤發病率增加的主要原因之一。以糖尿病為例，40歲以上的糖尿病患者，70%～80%有病前肥胖史。進食量過大與靜態的生活方式正是造成肥胖的溫床。我們不僅要合理的吃，更要科學的動。吃動平衡，有益於保持健康的體重，降低威脅人類健康的慢性病及其他疾病風險！

慢跑減肥的原理？

慢跑屬於有氧運動，有氧運動可以消耗脂肪。脂肪主要以甘油三脂儲存在脂肪細胞中，正常情況下，人體所消耗的能源物質中有40%～50%來自體內的脂肪。甘油三脂在體內通過脂肪酶的作用分解成一分子甘油和三分子脂肪酸，脂肪酸被左旋肉鹼運到線粒體中，進行三羧酸循環氧化供能，而三羧酸循環需要在有氧環境下進行。脂肪氧化分解成二氧化碳和水，並釋放出能量供機體使用。所以消耗身體中的脂肪需要有氧運動才可以。

憑什麼讓我們愉悅的減肥？

1.隨時隨地。慢跑可謂是一場說跑就跑的運動方式，隨時隨地可進行，不受環境、場地的限制。上、下班路上可以 ，外出辦事可以、等車時間可以、飯後時間可以、可以兩人以上同時約跑 ……慢跑可以充分的利用「碎片化時間」運動，具有自由化、親民化特徵。更利於減肥的持久性。

2.老少皆宜。所謂慢跑其實就是邊說話邊慢慢跑步也沒有問題的方式 。比起快跑、游泳等運動方式更容易讓人掌握，對於本身沒有什麼運動基礎的減肥人群來說，是最合適的戶外有氧運動方法了。比起輕鬆的走路減肥，慢跑能夠消耗更多的熱量，燃脂效果也更明顯。

3.經濟實惠。有很多人頭腦一熱想減肥，於是辦健身卡、買跑步機等。但熱度過後，發現自己沒有那麼多充足的時間天天去泡健身房，於是卡閑置了。家庭版的跑步機視似乎觸手可及，實用性更強，但是熱度過後，發現運動缺乏環境與氛圍，熱度減少，惰性增加，於是跑步機布滿灰塵，也開始閑置了，甚至有一天，你會發現，諾大個傢伙太佔地，於是選擇送人或二手交易。而慢跑則不同，有心則動。可以更靈活，實施性更強。只要走出戶外，就是一片你可以自由掌控的天空。當然，跑久了，鞋子要換得勤快點，但是相對於辦健身卡、買跑歨機而言 ，是最經濟的一種減肥方法。

慢跑減肥的數據支持對比分析

常見運動的能量消耗表（60分鐘）

運動項目消耗量（千卡）運動項目消耗量（千卡）

游泳 1036 打網球 352

快跑 700 打撞球 300

慢跑 655 跳舞 300

快走 555 健身減肥操 300

爬樓梯 480 慢走 255

打拳 450 打掃衛生 228

跳繩 448 騎自行車 184

仰卧起坐 432 遛狗 130

分析：

游泳減肥。一般屬於室內活動，需要有充足的時間才可實施，每天堅持去游，不太現實。

快跑減肥。運動有點劇烈，場地也宜選擇在公園等一些特定場合運動會比較好，不經常運動的中老年人不太適合。

爬樓梯、打拳、跳繩、仰卧起坐、打網球、撞球、跳舞鉀、健身減肥操。適合對個人愛好有興趣的人群堅持。

低於每小時300千卡的能量消耗，達不到減肥的目的。

綜合分析，慢跑和快走是一項比較親民，更易於執行的有氧運動，但慢跑每小時消耗的能量要大於快走每小時消耗的能量，對於「時間貴如油」的現代生活節奏，慢跑的燃脂功效會更突出。當然，如果有時間的情況下，和其他運動方式相結合減肥的效果會更好一些。

慢跑減肥的注意事項？

1.每天不少於半小時。通常減肥建議每周減輕0.5～１千克體重為宜。一般而言，按每周減0.5千克體重計算，每天消耗能量450千卡左右為宜。在每天減少170千卡能量攝入的同時，再運動消耗370千卡的能量（半小時慢跑消耗約300千卡能量左右），體重可緩慢持續下降，幾乎不反彈。

2.餐後1小時為宜。慢跑屬於中度運動，飯後1小時為宜。可避免給腸胃帶來的刺激和消化功能紊亂問題。

3.循序漸進，舒適為主。對於久不運動的人群來說，建議先從短時間慢跑開始，遵循循序漸進的原則，運動強度以輕微出汗，自我感覺舒適為度。

4.著裝要舒服。尤其是鞋，以運動鞋為主。這樣可確保慢跑過程中可能出現的一些身體損傷。

5.身體有疾病及異常狀態，遵醫囑。如：心腦血管疾病患者。

慢跑減肥是運動減肥的方式之一，在於持久性。吃動平衡才有利於健康控制體重。所以在調整膳食結構、控制進食量的同時，與慢跑運動等其他運動方式相結合，雙管齊下，才會達到理想的減肥效果。動起來吧！運動不僅可減肥，也有益於身心的健康。

友情提示：

這是業餘版的慢跑，主要是鼓勵大家利用碎片化時間來充分的運動起來，適用於生活節奏快、久座不動、缺乏運動意識的人群。如時間富裕，可進行專業運動的人群，在場地的選擇、運動心率的把握等都有講究，請諮詢專業健身老師。

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國家一級公共營養師 孫偉