「負重」練 增肌效果更好！

俯卧撐（Push-up）一般作為鍛煉胸大肌的補償動作放在卧推之後來練習對胸大肌刺激效果更深。當然由於不受什麼器材限制，是一般人鍛煉的最佳選擇之一。

目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。

動作要領：

1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。

2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於「頂峰收縮」位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。

注意事項：

1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進行俯卧撐。

2. 屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。

俯卧撐練胸肌？——不負重=浪費時間

負重俯卧撐增肌效果更好

負重俯卧撐，能讓胸肌、核心、手臂肌肉加倍強壯，雖然有非常多方法可以讓傳統的俯卧撐難度提升。可以將腿部提高，將手掌靠近，單腿舉起，或將手放在不穩定的界面。

但是如果真的想要建立更大塊而強壯的胸肌、核心、手臂肌肉，增加負重是最好的方法。徒手訓練一直是很棒的訓練，但是大部分的人只把它拿來當做肌耐力訓練，而非力量訓練。

我們都知道!高於15次的重量訓練就開始偏向於肌肉耐力的鍛煉!

註：俯卧撐是一項非常好的肌耐力鍛煉項目!在前面很多文章中我們提到RM數值，一般來說1-5RM偏向於發展肌肉力量。

6-12RM偏向肌肉體積;15RM以上偏向肌肉耐力!

意思就是如果你的目標是增肌或是增加力量(6-12RM偏向肌肉體積)，當你能做超過15次以上的俯卧撐的時候你鍛煉的就偏向肌耐力，就需要考慮增加阻力了!你需要加點砝碼!徒手訓練就可以成為主要的力量訓練動作之一。

那你該怎麼做？

1、每2-3天訓練一次。給肌肉充足的休息時間。2、隨著訓練次數的進展，每次要比以前多5%-10%的量。難度也要逐級提升。

建議：

剛開始，可以以10%自己體重的啞鈴鐵餅、沙袋、或加重背心來增加重量。當熟悉這樣的重量後，可以繼續加重5-10%的重量，由於增加負重可能導致不良的姿勢，所以在負重前，需要先確認自己是否可以在無負重下，以正確的姿勢進行30下正確的俯卧撐。