有氧運動對於減脂真的是「利器」么？——「燃脂心率區」能燃燒更多脂肪么？

健身 01-22

熱量消耗才是你瘦身的關鍵！

瘦身減脂肪最重要的關鍵就是熱量這兩個字，只要一整天消耗的熱量大於吃進去的熱量，身體就會用身上儲存的脂肪來彌補

，每天這樣累積起來，自然會變瘦。反之，如果整天吃進去的熱量多於消耗的熱量，過剩的熱量，就會變成脂肪儲存起來，日積月累下來，身上就多了脂肪、多了體重。

假設你的飲食都有規劃好，每天熱量攝取都有達到基礎代謝率以上，又不超過總消耗熱量，那接下來，你的運動方式就決定了你的減脂快慢跟身材樣貌，比如肌肉大小比例發達位置（大家可以發現到許多運動員身材都不錯，但不同項目的運動員卻有著不同的體格）。想要減脂更快，你所做的運動如果能消耗較多熱量，就會更快看到效果。

因此運動消耗多少熱量就是重點了，而非運動當下有沒有燃燒脂肪！

坐著的時候，身體用脂肪當能量的比例有70%。但光坐著不會瘦，因為坐著總熱量消耗非常少，同樣你所做的運動如果消耗脂肪比例很多，但總熱量消耗卻少，那對於減脂肪不是「最快速」的。

燃脂區間，真的能幫助你減脂變瘦嗎？

相信不少人都見過有推薦有氧運動減脂的心率區間，以利燃燒脂肪。的確，有氧運動可以燃燒脂肪，其定義是利用大肌肉群從事長時間穩定具有節奏性的運動，讓身體進入穩定有氧狀態的模式，這是需要時間的。斷斷續續的跑步幾分鐘加上腳踏車幾分鐘，身體便很難進入穩定有氧模式燃燒脂肪。

我們一定要知道，身體在能量運用上，不會只單用一個能量系統，身體會判定此時的運動強度，來決定用哪些路徑為主來產生能量

，因此在有氧運動燃燒脂肪當能量的同時，身體也同時間用糖份當能量在運作，所以這就是為什麼不能在低血糖狀況下運動了，因為，第一，做重訓時，力量水平會下降，第二，做有氧運動時，體力及燃脂效率就會不好。

一般的重量訓練使用無氧能量系統，為磷酸肌酸系統以及無氧糖酵解系統，因此強度不是用心率，而是用RM（最大反覆次數）判定。

一般有氧運動如慢跑，使用多個能量系統，在長時間穩定狀態下，無氧能量系統逐漸減少，有氧能量系統上升，包含了有氧糖酵解以及脂肪酸氧化，進行複雜的能量循環系統。

做有氧運動時，能用比較多比例的能量是來自於脂肪，的確心跳是要控制在燃脂區間，也就是中低強度的有氧。在長時間穩定狀態下做有氧運動，身體穩定用氧化系統當能量，脂肪運用比例就會提升，但脂肪當能量的比例再怎麼多，也不會超過50%以上，因此糖份用的還是比較多，此時糖份跟脂肪都在氧化系統下運作產能(ATP)。

在燃脂區間下的有氧運動強度不高，因此總熱量消耗也不高，所以對於想要減脂的人，總是局限心跳在燃脂區間是不實際的。

簡單舉例來說，先不設其他條件，小明今天做中低強度有氧50分鐘，控制心跳在燃脂區間，總熱量消耗300卡，其中用脂肪當能量佔45%，所以他消耗了135卡的脂肪。而今天小明換成做了高強度的運動，心跳時快、時慢沒有穩定在燃脂區間，但總消耗熱量為500卡，脂肪當能量只佔10%，所以只消耗了50卡的脂肪。

哪個狀況下對小明減脂有利呢？

還沒看出答案的話，我們再來計算看看，假設小明今天一整天下來，不包含運動消耗了2000卡，他今天吃了2400卡的熱量，如果今天他做上述第一種方式的運動，他只能消耗2300卡的總熱量，今天他等於多吃了100卡，因此他會變胖。而如果他用第二種高強度運動方式，那等於他今天就可以多消耗100卡，因此他會瘦。

所以運動總消耗熱量多，以及飲食熱量的控制，就是減重減脂的基本概念。

身體在安靜狀態下或是中低強度的運動下，用氧化系統當能量，當下脂肪運用百分比相對會比較多，但總熱量消耗不多；相對比較高強度的運動，總消耗熱量就會比較多，但不會用到太多脂肪，如大重量的重訓，高強度有氧，較高強度的間歇運動等。

像現在很流行的Tabata以高量又高強度的間歇模式進行，身體在運動當下大多時候是處於無氧狀態，運動當中在有氧狀態下的時間很少，因此如果你在做Tabata，還把心跳限制在燃脂區間，那就沒意義了！

記得，燃脂區間是給有氧運動使用的，強度約為中低強度有氧程度。

不是每個人一開始就能做高強度的運動，因此ACE美國運動協會的IFT model訓練模式階段，一般剛接觸運動的人或是長久都沒運動的人，可以先從有氧基礎階段開始，以低強度而逐漸拉長做有氧運動的時間。接著進入有氧效率階段，這時就可以參考燃脂區間，做30-60分鐘的有氧運動。體能不錯的人，或是有運動經驗的人，

其實就不用局限心跳在燃脂區間的強度，可以導入有氧間歇的方式，在有氧過程中做強度高低的調整，可以避免無聊，也可以鍛煉心肺功能。

達到好身材的方式很多種。徒手力量訓練加上一些負重動作或是增強式訓練，做全身大肌群循環的方式，因此除了消耗熱量多，全身總肌肉量還是有提升，而心肺功能也加強了很多。大多數白領生活節奏快，空餘時間不是很多，沒有時間和良好的環境做有氧運動，加上健身房的重量訓練，但也以這種有效率的肌力間歇運動方式增肌減脂改變了身材。

總結，做不做有氧運動跟能不能減脂無關，而是取決於你的運動是否能消耗比較多的熱量，且飲食熱量有好好控制。

基本上對大部份人來說，全身性運動比較能消耗較多熱量，如游泳、跑步、單車、全身肌群的周期訓練、循環式訓練等都是全身性的運動方式。

記得燃脂區間是給有氧運動使用的，無氧運動或是高強度運動不適用，所以做Tabata、HIIT、力量訓練時不用看燃脂區間。

身體在用大肌群做長時間次最大穩定狀態下運動，逐漸進入氧化能量模式，無氧能量提供變少，這時身體將糖分及脂肪氧化當能量，稱為有氧運動，但脂肪用再多，也不會超過50%，所以運動時血糖一定要夠！

因此不是現在馬上站起來隨便跑跑跳跳讓心跳到燃脂區間，身體就會馬上用脂肪了，身體突然的一個舉動，都會用本身存有的能量(ATP)先使用，然後再來就是糖份的無氧酵解產能。要穩定用脂肪當能量，一定要讓身體進入穩定有氧模式，且持續一段時間，才能符合所謂的燃燒脂肪的期待。

要消耗熱量多或是燃燒脂肪得多，看個人狀況跟需求。初學者體能還不強的人，不用給自己太多壓力，至少先讓自己能夠進行到有氧效率階段，而燃脂區間能給你許多指引，而現在也有很多穿戴式設備可以提供心率監測。進階者，進行高強度有氧運動或是無氧力量或爆發性運動，就不用局限自己的心跳，可以做心律突破及心肺鍛煉，做更進一步的耐力或是體能加強！

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