最實用假期家庭訓練計劃

健身房休息不開門

應酬聚會多沒時間

那就在家裡利用家居用品

完成在家裡的訓練

春節假期即將到來，健身房也要休假或串門後沒有健身房可以鍛煉，這一點難不倒小編。我們給你設計了一套簡單易行的家居肌肉訓練方法。而且重點是不需要啞鈴，也不需要杠鈴。只需要兩把椅子和一個小木棍，就可以給全身所有肌肉群足夠的刺激，甚至全新的訓練方法，比你在健身房中的訓練效果不差。當然如果你家裡有啞鈴的話那就更好了，給這個計劃一些啞鈴訓練動作，豈不是更好。

注意：椅子一定要有靠背，小木棍要足夠結實，可以考慮長把手的掃帚，有條件的話鐵棍更好。

腿部：單腿椅子剪蹲和剪蹲跳

組數：每側4組，每組20次

動作：將一隻腳放在椅子上，保證足夠的跨度，進行剪蹲或者剪蹲跳，根據自己的能力而定。保證上肢的直立和全身的穩定，兩側腿交替進行。

提示：如果家裡有啞鈴，也可以在雙手握住啞鈴或重物來增加動作的難度。

背部：反向划船

組數：共4組，每組20次

動作：將木棍或者掃帚放在兩個凳子靠背上，雙手握住橫杆，進行反向划船，將胸部朝向橫杆方向拉起。

提示：動作過程中，身體盡量保持一條直線，髖關節盡量少的彎曲。

胸部：動力俯卧撐

組數：4組，每組到力竭

動作：將椅子如圖放置，雙手撐於兩椅子之間，降低身體直到貼近地面，然後迅速收縮胸部和手臂肌肉，將身體向上彈起，同時抬起雙手並且放在椅子上，然後再次向上推起身體，將雙手下放回地面。

提示：如果感覺動作難度大，可以再將雙手放在凳子上進行俯卧撐，這樣身體可以下降的更大的幅度。

肩部：倒立推舉

組數：共4組，每組10次

動作：將身體倒立，可以將一隻腳平放在牆面上來增加穩定性。彎曲肘關節下放身體，模仿啞鈴頭上推舉，只不過挺起的是自己的體重。

提示：如果感覺倒立有難度，可以雙膝跪在椅子上，雙手放在地面，模仿倒立姿態進行推舉。

肱三頭肌：窄握俯卧撐

組數：共4組，每組15次

動作：雙手窄距放置，始終保持大臂與身體呈90度角，彎曲肘關節降低身體進行俯卧撐動作。

提示：可以用膝蓋著地來降低動作的難度。

肱二頭肌：反向彎舉

組數：共4組，每組15次

動作：將橫杆放在靠背上，雙手與肩同寬握住橫杆，收縮肱二頭肌將身體抬起。

提示：將面部朝向橫杆貼近，可以更多的刺激肱二頭肌，而不是背部。

腹部：椅子懸垂舉腿

組數：共4組，每組30秒

動作：雙手撐於椅子表面，將雙腿伸直並且抬起，身體呈大些的L型，此姿態保持30秒完成一組。

提示：如果不能成90度，也可以將雙腿下降一些降低動作難度。

腹部：椅子舉腿

組數：共4組，每組30次

動作：將兩個椅子調整到圖中位置，雙手扶住椅子邊緣，雙腿併攏伸直並抬起。

提示：如果難度過大，可以彎曲膝關節降低動作難度。

將所有這些動作做完，肯定已經是大汗淋漓了，其實利用兩個椅子和一根小木棍還有很多動作可以開發，例如利用兩個椅子的靠背進行椅背（雙杠）臂屈伸等等，大家可以發揮想像力，如果有好的動作，可以發圖來告訴我們，造福所有的健友。