女生如何完成標準俯卧撐？練背總覺得腰椎不舒服怎麼辦？

基礎級

Q1： 一個俯卧撐都完成不了，該通過什麼訓練做起第一個俯卧撐？－@小魚er

周周問教練 @-修賢- ：俯卧撐不只是練胸的動作，它是需要我們全身的肌肉去參與。俯卧撐的正確動作模式：雙手打開與肩同寬或略寬於肩，五指張開食指指向前方，肩胛骨收緊並下壓保持穩定，啟動動作時，手肘方嚮應與身體成 45 度角（針對不同人可稍做調整）。

掌握了基本動作後最重要的就是核心的穩定，核心不穩定沒力量，做俯卧撐時就會腰部塌陷，即使胸部很有力量也撐不起整個身子。

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所以，我們可以做平板支撐的練習，建立起核心的穩定來幫助我們更好的完成動作。其次是胸部力量，可以做卧推的練習，杠鈴、啞鈴卧推都是很好的選擇，增加胸肌的力量來完成動作。最後，我們在完成一個標準的俯卧撐之前，可以進行退階的練習 --跪姿俯卧撐，掌握肌肉發力的感覺，逐漸加強難度直到完成一個標準的俯卧撐。

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Q2：拳擊操後，胳膊和後背都非常酸痛，之前練器械都沒這麼痛過。拳擊操會長肌肉么？－@彬彬有禮呦

周周問教練 @-修賢- ：拳擊操能否長肌肉還要看你的運動強度。人體肌肉分快肌和慢肌，快肌速度快、力量小；慢肌速度慢、力量大。拳擊操上課模式都是速度快，中等強度，可以有效的訓練到快肌肌群，塑造肌肉線條、訓練爆發力及身體的協調能力。但並不能起到發達肌肉的作用，畢竟強度小，對肌肉的刺激不大。所以如果想長肌肉，還是要多做針對性的力量訓練。

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進階級

Q1：腳踝關節有傷，不能跑跳，能只靠單純的抗阻訓練減脂么？－@章魚哥的沙漠海

周周問教練 @-修賢- ：首先，你要明白怎樣才能有效減脂。減脂並不是說簡單的去做個有氧，這裡面強度、心率、本體反應都是我們需要監控的指標。

首先說強度，減脂期的訓練為中等強度最好，也就是說強度在 50% - 60% 。而心率是要根據訓練強度來計算的，這裡面有一個公式可以算出我們所需達到的目標心率：目標心率 =【（220 - 年齡）- 靜息心率】x 強度 + 靜息心率

通過這個公式，我們可以用強度推算需達到的目標心率，也可用心率來判斷我們訓練的強度。最後就是本體反應，如果是體能比較差的人，心率會上升的很快，這時候就需要用到本體反應去判斷強度，強度在剛剛覺得吃力並能繼續堅持下去為好。

所以，不管是有氧還是抗阻訓練，都需要這三方面來做一個衡量。腳踝有傷，可以用小重量多次數的抗阻訓練來減脂，縮短間歇時間保持心率提高在相對穩定的程度一樣可以達到減脂的效果。另外，合理配合飲食，多食用蛋白質事半功倍。

來自火辣 ID @ 樂小貓

Q2：背部訓練後，覺得自己的腰椎、骨盆都不舒服，但去醫院後，大夫又說沒有問題，這到底是什麼情況？－@Fucker1234

顧問團成員 @何大勝MKing ：首先，如果您認為自己的腰椎或骨盆真的出現病理問題，還是建議您再去更大更專業的醫院看看。在這裡我給出一些肌肉層面的看法。很多喜愛運動的人，在一次大重量高強度的腿部訓練或背部訓練後，腰部會出現奇怪的不適感，這時腰痛只是普遍現象，最關鍵的點在於腹壓問題。

來自火辣 ID @ Angela-V

這種非特異性的腰部不適感，表現在下背，但原因是腹部的穩定性較差，核心肌群的穩定性不夠。其實在腰腹這一圈，也就是我們所說的核心區域，是由一群前後左右的小肌肉群包圍的，這些肌肉與腰椎一起保障了軀幹的穩定，當你的腹部肌肉穩定能力較差時，所有的擔子和責任就都交給了腰部，所以才導致腰部不舒服。

飲食

Q1：我是學生黨，現在處於減脂加塑形的階段，因為上學的原因，每次鍛煉後就到 9 點了，之後可以吃東西么？－@原來愛是回不去的流浪

顧問團成員@不運動會死的喵：鍛煉完後的半小時到一小時內是補充蛋白質的最佳時機，但是 9 點後要減脂的話就不建議再吃主食了，不易消化。

如果健身的時間比較晚，我會在訓練後補充一些牛奶、香蕉、全麥麵包之類的，牛奶最好選擇脫脂的，平時正餐注意低脂高蛋白飲食，我會嚴格注意到飲食的合理結構，基本上都是自己做的比較多，可以少油少鹽，選擇雞胸肉、雞蛋、牛肉等比較方便製作的食物。

來自火辣 ID @ Killer-ly

學生的話，如果能自己帶飯是最好的了，但如果只能吃外賣的話，可以有選擇性的點外賣，點含有各種肉類，蛋類，魚蝦類，蔬菜，豆製品的外賣。可以不重樣地點，如果外賣中油脂較多的話，可以先拿開水涮一下，也不至於那麼油膩。

Q2：教練您好，我性別女，今年 31 歲，從事餐飲工作，因工作原因每次都只能在餐廳吃飯，針對我這種情況，如何才能合理為自己搭配減脂餐呢？－@一航一航

百科君：其實無論在哪吃飯，最重要的還是你吃什麼，吃了多少。我反而認為在餐廳工作是一種優勢，你可選擇的食材較多，選擇的做法也更多。

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只要控制好少油少鹽即可，如果實在控制不了，就在每一餐中配一碗清水，涮著吃菜。同時可以自己帶一些升糖指數較低的主食，避免食用精米白面。

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