女性最缺乏鍛煉的5個地方，該這麼練

女性常常忽略以下肌肉群的訓練，

所以會導致體態不佳等問題。

1.脖子和上背部

鍛煉方式：靠牆舉手臂

靠牆站立，雙腳打開與髖同寬，雙手向上，彎曲手肘90°，掌心朝前。

然後，保持頭、脊柱、臀部、手肘和手背貼牆，手臂伸直過頭頂。

做10次，然後慢慢變成做2組，每組15次。

2.豎脊肌

鍛煉方式：蛇式背部延展

趴下來，掌心貼地，雙腿伸直，綳腳背。

肩胛骨內收向下沉遠離耳朵。

延展脊柱，抬起胸腔、手臂和雙手離地。

轉動掌心朝外遠離身體，保持雙腳貼地。

然後慢慢放下來，重複15次，做2組。

3.臀部肌肉

鍛煉方式：套繩行走

先把阻力帶套在腳踝上，彎曲膝蓋，慢慢下蹲（四分之一深蹲）。

然後，往右側走15步，保持阻力帶的緊繃。左側重複15步。

一直保持四分之一深蹲的姿勢。做3組。

4.肩胛帶

鍛煉方式：斜板式到側板式

從四腳板凳開始，雙腿往後伸直，與肩同寬，腳趾踩地，手臂伸直的斜板。

保持10秒鐘，然後，重心來到右手臂，轉動身體向左朝天花板，雙腳併攏。

左手臂向上延展，身體完全轉向左側。

保持5秒鐘，回到斜板，然後換右側。

做10次。

5.髖部旋轉肌群

鍛煉方式：側躺外旋練習

右側躺，雙腿併攏，右手肘撐地在肩膀下方，左手在身體前方撐地，腹部內收。

收緊臀部，抬起左腿50厘米左右（臂臀部高一點）。

然後把左腿向外旋，讓腳趾朝天花板，然後慢慢放下來，雙腳併攏。

重複15次，換邊。

你 鍛 煉 到 了 嗎 ？

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