為什麼你的肩倒立做不好？需要如何熱身？

練習肩倒立常見的問題有哪些？

頸椎受到擠壓、手肘老是往外打開、身體無法成一條直線等等。

肩倒立要如何熱身？

肩倒立熱身序列

為什麼這套序列有用？

這套練習不是教你單獨如何練習肩倒立，而是把做好肩倒立需要的元素分解出來，然後逐個擊破。

肩倒立是個簡單的體式，除了肩膀這個重要的元素。如果肩膀沒有準備好做這個體式，會導致身體不正位，脖子受傷的風險變大，整個體式做起來就不輕鬆。

好消息是，一個好的肩倒立準備序列，可以讓身體不足的地方準備好去做肩倒立：比如肩膀的前側、胸腔、髖屈肌和股四頭肌。你的肩膀要同時可以延展和內收，才能更好地進入肩倒立。為了剛好地理解，大家想像一下：你雙手向後，來到背後，彎曲手肘，互抱手肘。如果你可以很輕鬆做到這個，肩倒立會簡單一點，如果不行，那你肩倒立的穩定性不足，脖子會壓力過大。肩倒立中，同時做到肩膀的延展和內收不簡單，要做到肩膀前側的打開，下面這個序列專註打開肩膀前側和胸腔。

當然，在肩倒立，髖屈肌和股四頭肌的柔韌性沒有肩膀的柔韌性那麼重要。但是，如果這些肌肉群太緊張，會影響你做整個體式的效果，特別是當身體倒過來的時候。

我們來分解一下

體式1-3

這個序列從半卧英雄式、下犬式、上手在身後交扣的低位弓步開始。這些體式鍛煉肩倒立中需要的3個重要元素。在低位弓步中打開肩膀前側、胸腔，在半卧英雄式打開髖屈肌和股四頭肌，在下犬式中做簡易的倒立。

體式4-8

體式4-8是這個序列的主要體式。反戰士式是為了在後彎之前先做側彎，給這套序列加入多樣性和平衡。從反戰士式來到半月式，支撐腿踩穩來過度，非常流暢。在半月式中抓住上面的腿可以為後面的後彎做準備，拉伸髖屈肌和股四頭肌。再強調一次，再肩倒立中，打開胸腔、肩膀和胸椎前側很重要。在體式6-8三個後彎體式就是打開這些部位。橋式是這3個後彎中最簡單的，本來應該是排在前面，但是，橋式中上半身所處的狀態正是肩倒立中所需要的，所以放在後面。

體式9-10

如果你想要短一點的準備序列，你可以跳過9-10。事實上，體式4-8已經打開了胸腔和肩膀，為什麼在這裡加一個嬰兒式和坐立前屈，是為了平靜神經系統。理想的狀態是，肩倒立是深層滋養和平靜的體式。在犁式和肩倒立之前練習嬰兒式和坐立前屈，可以讓肩倒立的對神經系統的滋養功效更好地發揮。

體式11-12

犁式是進出肩倒立的完美轉換體式，所以，練習吧！

注意事項：

有頸椎病的朋友最好在肩膀下方墊個摺疊的瑜伽毛毯，如果非常嚴重不要練習，最好有資深老師指導下練習。