牛奶是好東西，可為啥有人喝了肚子不舒服？這類人喝什麼奶才好？

文/李園園營養師

《中國居民膳食指南》告訴我們：牛奶是膳食中鈣的極好來源，推薦健康成年人每人每天飲奶300g。然而有些人喝了牛奶之後會出現腹痛腹瀉腹脹等癥狀，也就是說有乳糖不耐症。那麼為什麼說牛奶是膳食鈣的極好來源呢？讓人不能暢快去喝牛奶的乳糖不耐症到底是什麼呢？為什麼乳糖不耐症的人喝了牛奶之後會出現腹痛腹瀉腹脹等癥狀呢？怎麼去緩解呢？乳糖不耐症的人還能不能喝牛奶呢？

為什麼說牛奶是膳食鈣的極好來源呢？

第一，牛奶本身的鈣含量確實比較豐富，每100 g牛奶中平均鈣含量達到104 mg。

第二，牛奶中含有的維生素D、乳糖和適量的蛋白質能夠促進鈣的吸收。

第三，牛奶中不含有抑制鈣吸收的草酸、植酸、膳食纖維等。

第四，與其他鈣含量比較豐富的食物相比，牛奶補鈣優勢大。雖然單獨從食物成分表來看，芝麻醬中的鈣含量很豐富（每100 g芝麻醬中的鈣含量是1170 mg），但是一瓶芝麻醬有超過半瓶是脂肪（100 g芝麻醬中的脂肪含量達到52.7 g），因此會導致脂肪攝入過高；100 g蝦皮中的鈣含量也達到了991 mg之多，但是一方面蝦皮中的鈣主要是以絡合鈣的形式存在，會降低鈣的吸收率，另一方面蝦皮中含有的鹽分也非常高！100 g蝦皮中的氯化鈉形式的鹽含量大約達到12.8 g呢！

所以牛奶是膳食中鈣的極好來源。

乳糖不耐症到底是什麼呢？

母乳中含有豐富的乳糖，然而嬰幼兒並沒有出現乳糖不耐症的癥狀，也就是說嬰幼兒體內時含有分解乳糖的酶，即乳糖酶。然後再2-15歲之後隨著年齡的增長，有些人腸道粘膜微絨毛膜表面的乳糖酶會越來越少，甚至消失，使得不能對攝入的乳糖進行消化吸收。而我們的腸道只能吸收消化之後的小分子物質，所以就會導致一系列的癥狀，腹痛腹瀉腹脹等癥狀。

那麼為什麼隨著年齡的增長某些人體內的這種乳糖酶會減少甚至消失呢？這與基因有密切的關係，所以乳糖不耐症人群有非常明顯的地區和種族差異。研究發現調控乳糖酶的乳糖酶基因的某些基因位點的變異是導致乳糖酶缺失的原因。當然基因對乳糖酶的調控機制非常複雜，目前尚在進一步的研究當中。

另外呢，研究還發現嬰幼兒在斷奶之後如果長時間不接觸牛奶也會導致乳糖不耐症的幾率提高。

為什麼乳糖不耐症的人喝了牛奶之後會出現腹痛腹瀉腹脹等癥狀呢？

腹痛，主要是因為不能被小腸消化吸收的乳糖進去大腸中之後，在其中細菌（主要是有害菌）的作用下分解乳糖產生甲酸、乙酸、短鏈脂肪酸、吲哚等腸道刺激性物質，所以會有腹痛之感。

腹脹，同樣是因為乳糖在大腸中細菌的作用下，產生酸的同時，也會產生很多的氣體，包括氫氣、甲烷、二氧化碳等等，所以又腹脹之感。

腹瀉，主要是因為乳糖在小腸中時不能被消化吸收，所以勢必增加了小腸內的滲透壓。而水分會從滲透壓低的地方流向滲透壓高的地方，這是一個物理性的過程，無論在體內體外都是可以發生的，所以就會導致人體的失水而產生了腹瀉。

怎麼去緩解乳糖不耐症呢？

可以選擇一些牛乳的替代品。

A,酸奶中70%的乳糖已經被其中的乳酸菌轉化，生成葡萄糖和半乳糖。生成的葡萄糖和半乳糖在經過一系列複雜的生物化學反應最後生成乳酸。

B,營養舒化奶中95%的乳糖已經被其中的乳糖酶分解生成葡萄糖和半乳糖，也就是通過食品工業的努力來實現了我們腸道本應完成的分解任務。

C,乳酪。乳酪其實在本質上跟酸奶是一樣的，只不過在其中加入了凝乳酶而成了我們看到的固態。

有乳糖不耐症的人是不是不能喝牛奶了啊？

可以！但是一定要注意：少量多次+不要空腹。每次喝奶50 ml左右，50 ml的概念就是兩大口或者三小口，這樣就不至於引起乳糖不耐受的癥狀。