運動前熱身不可少,但你做對了嗎?
運動
前暖身,經常被忽略,不少人一頭熱的就開始運動,因而容易造成運動傷害的出現,不過,暖身運動也不是有做就好,確實的動作才能達到「預熱」效果,減少運動傷害出現。
前自行車國手、鐵人學苑苑長許元耕表示,運動前的伸展可以讓身體預熱,但熱身動作不適合做太多靜態的伸展,讓肌肉做太多的拉伸。他傳授
5招運動前暖身動作,每個動作約做15至20下。
一、踢腳
:幫助小腿以及腿後的肌肉伸展。踢腳的目的不在於要踢得很高,或者手一定要觸碰到腳尖,注意踢腳的過程中保持核心肌群的穩定即可。
二、抱膝
:幫助臀部肌肉伸展,動作可稍微停頓一秒鐘。
三、股四頭肌伸展
:左腳站立、右腳向後抬起,將腳貼近臀部,同時,左手向上伸展,動作維持數秒鐘後,以相互輪替的方式,換邊進行伸展。四、弓箭步
:動作要訣在於左腳向前跨步後,右腳向下蹲,保持上半身穩定,同時,雙手向上延伸,動作停留數秒後,換腳輪流進行伸展。五、跨大步弓箭步屈體前彎
:左腳向前跨大步的同時,前腳屁股也會出力,這時後腳(右腳)髖關節也會拉伸,後腳同側的手則擺在腦後,向前腳腳踝彎曲靠近。這項動作一樣左右腳輪流交替進行。許元耕指出,運動完後的伸展以及按摩更是不可少,不僅可加速運動後廢物的排出,還可緩解肌肉酸痛。若伸展或按摩只做一項,對肌肉的放鬆效果來說都只有50分的效果,雙管齊下才能充分讓肌肉獲得放鬆。
在伸展操方面,他建議
可利用彈力繩、皮帶等輔具,以緩解伸展動作中對脊椎的壓力
,每組動作可停留20秒,之後再交替換邊。
至於滾輪的使用,切記不要快速的來回滾動,許元耕建議采分段、約每10公分為一段的方式,慢速來回按摩,若有特別酸或特別有感覺的部位,則可進一步利用滾輪做左右的來回的橫移按摩,讓身體獲得充分的按摩與休息。
來源:
元氣網
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