要長壽，先得「腸」壽，這麼簡單的腸道養生三部曲，還不快用起來

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

春節已過，又到了擼起袖子加油工作的時候了。每逢佳節胖3斤，吃了這麼多天的山珍海味，胖倒是沒什麼，就是感覺腸道堵得慌有沒有？

在如今這樣不缺美食的時代，很多人養成了很不好的飲食習慣，導致腸道疾病頻發，小到腸胃炎，大到腸癌等等，如果再不注意保養腸道，要長壽就難咯。

飲食「5過」，易招腸癌

吃得過精：

精米白面含糖量高，可影響血糖和甘油三酯的水平。這些因素可直接或通過胰島素等多種激素間接作用於大腸上皮細胞，促進癌變。

吃得過油：

油吃太多（富含飽和脂肪酸的飲食）可刺激膽汁分泌，增加大腸中膽汁酸的濃度，使腸中厭氧菌數量增加，導致癌症的發生。此外，膽汁酸經細菌的作用，可生成石膽酸等致癌物。

吃得過葷：

高動物蛋白飲食中的氨基酸經細菌分解，可產生致癌物質或形成輔助致癌物質，從而引發腸道腫瘤。肉類、魚類食物的高溫蒸調熱解物中，有多種誘變劑與致癌物。

吃腌過多：

腌制食品所富含的亞硝胺為強致癌物質，哪怕是每次攝入小劑量，長時間接觸也可致癌。

飲酒過量：

高濃度的酒精使消化道黏膜表面的蛋白質變性，從而增加腫瘤的發生概率。酒在人體的主要代謝產物乙醛，是已經被肯定的致癌物。

腸道最喜歡的2個好朋友

腸道小護士-----益生菌

人體的腸道是一個巨大的細菌庫，其中棲息著數以億計的細菌，有對人體有害的，稱為有害菌；有對人體有益的，稱為有益菌；也有介於二者之間的條件致病菌，即在一定條件下導致人體生病的細菌。只有腸道的菌群處於平衡狀態，腸道才會健康。

「益生菌」就是有益菌的一種，是能夠改善腸道菌群平衡的活性微生物，保持腸道健康，增強自然免疫力。

不過，益生菌的活菌數要達到一定量，才有作用。

我國「乳酸菌飲料衛生標準」（GB 16321）規定了活性乳酸菌飲料乳酸菌活菌數必須≥100萬個/毫升。而國際活性乳酸菌飲品標準不低於1000萬個/毫升，一些國際品牌企業的產品標準已經達到10000萬個／毫升。

腸道里的拖把-----植物纖維素

植物纖維素本身並不產生熱量，營養價值也不高，因而有人視它為「無用之物」。

然而，正是這「無用之物」進入人體後卻大顯身手：

在口腔，它耐嚼，可以鍛煉牙齒，清潔牙縫污垢，增加唾液分泌，有助於食物消化；

在胃裡，它填充空間，使人減少飢餓感，有利於減肥；

在腸道，它增強對腸壁的刺激，加快腸道蠕動，縮短有害物質在腸道內的停留時間，使大便通暢，及時把「垃圾」掃地出門。

常吃植物纖維素，可以減少各種消化系統惡性腫瘤的發生。

醫學專家曾經在研究大腸癌的病因時發現，該病的發生與人體攝取纖維素的多寡有著密切關係：在非洲農村，該病的年發病率為3.5/100000，而歐洲及美國，該病的年發病率則高達51.8/100000，後者為前者的十幾倍。歐美國家生活水平高，一日三餐多以精米、白面、魚、蛋、肉、奶、糖等為主食，而他們每人每天纖維的攝入量僅為非洲人的1/6。

所以，在平日吃精糧、魚肉的同時，不妨多吃點富含植物纖維素的食物——粗糧、水果及芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔、竹筍等蔬菜，因為在這些食物中，80%以上的成分是纖維素。

腸道養生三步曲

第一：平衡膳食

一日三餐應做到粗細搭配，尤其要常吃薯類、豆類等富含膳食纖維的食物。此外，還應注意每天吃奶類、大豆或其製品；適量飲用酸奶補充益生菌，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。

第二：適當運動、愉悅情緒

大家或多或少有這種感覺，當考試、面試、憤怒等時，都可引起胃腸不適，甚至腹瀉。這是由於壓力、緊張、焦慮導致腸胃血流變少，進而胃酸分泌減少，或者腸道蠕動紊亂。相反，運動可以促進消化液分泌和腸道有規律地蠕動。因此，保持愉悅的情緒並堅持適量的運動鍛煉，可以促進腸道健康。

第三：合理用藥

腸道是多種細菌共存的環境，如果「太乾淨」，把有益細菌都殺滅了，反而不利於人體健康。所以，不能隨意用藥，特別是抗生素，合理用藥很重要。

健康飲食，向腸癌說不

有證據顯示，在癌症病人中，有40％的病人是因飲食不當而引發的，這其中就包括大腸癌。

飲食不當的突出特點是：糖、動物脂肪和膽固醇等攝入過多，膳食纖維和維生素等明顯缺乏，以及在高熱量攝入的同時伴隨運動量過少等。

建議

避免攝入過多高糖和高脂肪食物，如奶油蛋糕、巧克力、油炸食品、甜點、甜飲料等，使自己的體重達到並維持在理想狀態。

避免過多飲用烈酒，適當飲用紅酒，可以預防大腸癌。

增加膳食纖維的攝入，能顯著降低大腸癌的發病率，如蘿蔔、澱粉類食物。

通過膳食補鈣，可以使腸道細胞分裂速度減慢，降低大腸癌發生。含鈣量較高的食物有牛奶、蝦米、海帶、黑芝麻、花生，以及豆類等，但每日攝取的鈣總量不應超過2000毫克。

本文由《中國家庭醫生》雜誌原創，轉載請註明來源，獲取更多健康知識，請關注微信公眾號：jtys1983

一個科學靠譜的公眾號，您身邊的家庭醫生！