健身增肌補給乳清蛋白粉科普！

吃蛋白粉對身體有害嗎？不吃蛋白粉也可以高效增肌嗎？每天需要補充多少蛋白質呢？都有哪些途徑攝取蛋白質呢？

什麼是蛋白粉？

蛋白質粉是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等構成的粉劑，它的提取來源包含奶類、蛋類、肉類、穀物等；不僅口感美味，而且率用量高，食用方便，非常適喜歡健身，生活節奏快，想攝入足夠營養的人。

蛋白質的功效與作用

蛋白質是肌肉恢復與肌肉生長的必備營養素，參與機體的構成以及機體的代謝。它的存在與生命的各種活動緊密聯繫，例如：

參與機體的構成及機體的代謝

參與遺傳信息構成和代謝

為機體提供熱量

蛋白質能快速被人體消化吸收。其主要營養價值取決於蛋白質中必須氨基酸的種類和含量，不同蛋白質含有的氨基酸種類和吸收利用率的程度也不同。

蛋白粉的副作用觀點1：吃蛋白粉對身體有害？

網上流傳著一些關於蛋白粉的傳言。如：喝蛋白粉會傷腎；蛋白粉=藥物+激素。

在東方人的飲食概念里，營養的攝取主要是通過飲食。這樣雖好，但是常規飲食有用量大，消化吸收有限，蛋白質含量不高等局限，這樣一來要是你想攝入足夠多的蛋白質，就需要吃很多的東西，按照我們一日三餐的飲食習慣，一定程度上會給腸胃帶來負擔。

蛋白粉的出現解決這一系列難題。它用量小，食用方便，容易消化，吸收率高。相比較之下，我們也可以針對自身條件，選擇更加適合自己的營養攝取方式了。

蛋白粉中含有激素的說法更是誤區。如果你了解過激素的成本，再看看蛋白粉的售價，這些流言就會不攻自破了。

觀點2：蛋白粉吃的越多越好？

許多人認為大量超量的補充的蛋白質，對於增肌來說是最好的。其實這樣做並不明智！超量補充蛋白質會造成單一營養素攝入過量。蛋白質只是增肌中不可缺少的一項，它雖然是根基不可替代，但並非萬能一樣的存在。所以我們需要做的是均衡營養。日常的水果、穀物、堅果、以及富含維生素類的食物也是必不可少的，這樣才能為我們的健康營造一個更好的環境。

蛋白粉怎麼吃？增肌：訓練前蛋白質補充

蛋白質的補充在訓練前的正餐中是必不可少的，因為蛋白質補充我們人體大量的氨基酸，在訓練前要對這些氨基酸及時補充，而這些氨基酸又分為必需氨基酸和非必需氨基酸，種類也是多種多樣，有些人體可以自身合成有些則要依靠外界攝取。所以訓練前正餐需要及時補充蛋白質。

訓練前正餐可多選擇紅肉類食物，如牛肉或蛋白類較高的食物與碳水脂肪一同補充，但因蛋白質體內生熱效應影響，可配合白肉，如魚肉或雞肉適當多補充一些。肉類蛋白胃排空速度較慢，所以需掌握食用時間，建議訓練前2至3小時食用。

增肌：訓練後蛋白質補充

我們在進行超負荷的訓練之後，肌肉纖維已經受到了一定的損傷，它的修復是要以蛋白質為原料的，有多少受損的肌肉纖維就需要多少質量的蛋白質，所以訓練後補充大量碳水化合物和蛋白質，為肌肉的生長修復提供原料，這也就是我們所說的超量恢復。

如果您是偏瘦的體型，需要攝入足夠的碳水，那麼不妨嘗試下增肌粉。

增肌不吃蛋白粉可以嗎？

其實，日常生活中也有許多蛋白質含量高的食物，我們倡導熱愛生活，怎麼可以少去這許多美食呢！下面我們將整理一些常見的高蛋白質食物，以及其每百克的蛋白質含量，大家可以參考，對比一下：

每100克蛋白質含量

雞蛋：約14.7g

燕麥：約15.6g

牛肉：約25g

龍蝦：約16.4g

魚：約15-20g

雞肉：約21.5g

黃豆：約36.3g

蠶豆：約28.2g

花生：約26.2g

豬皮：約26g

豆腐皮：約50.5g

核桃：約15.4g

每天需要補充多少蛋白質呢？

我們用一個公式來表達一下正常人和運動增肌人群每天需要的蛋白質攝入量：

正常人群：每日蛋白質攝入量 = 體重kg x 0.7~0.8g

增肌人群：每日蛋白質攝入量 = 體重kg x 1~2g

只要科學健康的補充蛋白質，我們的身體才會有一個健康的回饋。訓練前正餐和訓練前加餐補充蛋白質非常重要，但一定要科學。成功都不是建立在偶然上的，成功需要把很多正確的事累計在一起才可以。希望大家能夠更客觀地看待蛋白質與蛋白補充，用正確的運動營養方式創造我們的健康。