它竟是高血壓、高血脂、糖尿病的"剋星"！家家常吃，必備！

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在我們的自然界當中，有一種微量元素，如果人體缺少了它，高血壓、高血糖、神經官能症、失眠等等問題都會找上門。

可以說，它是高血壓、高膽固醇、糖尿病的「剋星」！它就是

鎂

！

鎂是高血壓、高膽固醇、糖尿病的"剋星"

中國臨床營養學泰斗、陸軍總醫院資深營養專家於仁文

介紹：

鎂是一種鹼性的礦物質，可以幫助我們提高人體胰島素的敏感性，所以對空腹、餐後血糖（的控制）非常重要。

▲ 於仁文

微量元素鎂有益保持免疫系統健康，防止與癌症有關的炎症，抗擊抑鬱症，降低心臟病發病率。此外，鎂還能促進鈣吸收，有益骨骼健康。

總體說來，鎂是高血壓、高膽固醇、糖尿病的「剋星」！補充足夠的鎂元素，能夠起到很多養生保健功效。

1

保護心臟、預防心臟病

鎂能夠促進心臟、血管的健康，預防心臟病發作，還能防止鈣沉澱在組織和血管壁中，防止產生腎結石、膽結石。

2

預防血壓上升

攝入足夠的鎂可以緩解神經和肌肉的興奮性，而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。因此失眠、多夢、情緒緊張、高血壓的人可以適當選擇含鎂豐富的食物進行調理。

3

穩定血糖

從膳食中攝入足夠的鎂，有助於提高胰島素的敏感性，對糖尿病人的血糖代謝有積極作用。鎂可以提高人體的葡萄糖耐量，防止餐後血糖波動過大。

4

防治骨質疏鬆、預防齲齒

足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，因此骨質疏鬆不僅需要補鈣，更需要關注鈣鎂攝入平衡。另外，鎂可提高牙齒的硬度，預防齲齒。

5

有助通便

鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。

6

預防胰腺癌

據英國《每日郵報》2015年12月29日報道，美國印第安納大學發表研究表明，多食用富含鎂的食物可預防胰腺癌。

這個研究對6.6萬、年齡在50至76歲的人的維生素攝入以及生活習慣進行調查分析，最終發現每天少攝入100毫克的鎂，胰腺癌的發病率就會提高24%。

4種食物最補鎂

粗糧、堅果是含鎂大戶

《中國居民膳食參考攝入量》

推薦，

成人每天膳食中攝入鎂的推薦量是330毫克

，而孕產婦、乳母每天則需要再增加40毫克。

鎂含量較高的食物有

堅果、綠葉蔬菜、藻類、粗糧

等，如蕎麥鎂含量為258毫克/100克，紅豆138毫克/100克，菠菜58毫克/100克，綠莧菜119毫克/100克，榛子502毫克/100克。

需要說明的是，幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源，因為每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以綠葉菜顏色越綠，含鎂越多。

下面這

4種食物最補鎂

，一定要牢記哦！

1

深色綠葉蔬菜

幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源，因為每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以顏色越綠，含鎂越多，如菠菜、小白菜等。

2

堅果和植物種子：每天一把

各種堅果的鉀、鈣、鎂含量都比較高，特別是對於補充鎂元素比較有幫助，如杏仁、葵花籽、腰果等。

3

大豆：每天半杯即可

半杯大豆（91克）所含的鎂可滿足一天需求量的50%。

4

香蕉：每天一根

除了維生素和膳食纖維外，一根中等大小的香蕉還含有32毫克鎂。草莓、黑莓、葡萄和無花果等水果也含有一定量的鎂。

兩種補鎂美食，超級好用！

1

鱷梨榛仁酸奶

預防骨質疏鬆、舒緩全身

原料：

鱷梨半個、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、蜂蜜2克。

做法：

鱷梨去皮去核，凈果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，撒在酸奶上，放入蜂蜜即可。

功效：

第一，酸奶鈣含量高，但鎂含量低，如果和鎂含量較高的堅果和鱷梨搭檔，則有助於鎂的吸收，對於舒緩神經和肌肉都有幫助。

第二，酸奶中含有蛋白質，也是促進鎂吸收的重要因素。

第三，果仁酸奶是預防骨質疏鬆很好的食物，其中的蛋白質、鈣、鎂、磷、維生素D都是骨骼非常需要的營養物質。

2

海苔莧菜牛肉餃

保護心腦血管

原料：

牛肉餡100克、莧菜150克、玻璃海苔10克、亞麻油3克、蔥姜10克、麵粉200克。（2人量）

做法：

麵粉加水合成餃子麵糰，用盆扣住餳發半小時，期間揉兩次；牛肉餡中放3克鹽、少量胡椒粉，用筷子攪拌開，發粘了之後逐步放水；

海苔用清水稍微泡軟，均勻打進牛肉餡中；莧菜切大段後焯水，擠乾淨水分後剁碎，放入牛肉餡中；放入蔥薑末，淋亞麻油，包餃子，然後煮熟即可。

功效：

海苔是食物當中鎂含量最高的，莧菜當中鎂的含量有119毫克/百克。而亞麻油中的Ω-3脂肪酸，對保護心腦血管和眼睛都有幫助，還具有抗炎性。

鎂是高血壓、高膽固醇、糖尿病的「剋星」！人體缺少了它，高血壓、高血糖、神經官能症、失眠等等問題都會找上門。

用好4種食物補鎂食物，常吃兩道補鎂美食，遠離「三高」。

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