上班族如何培養早起，跑步，讀書，冥想等習慣？

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你很忙，但這不能當作借口。

【周末漫談】這個欄目，以後將固定在每周末的下午與大家見面。在這裡，我們可能會暫時遠離互聯網與創業，去聊一些生活，去推薦一些書單電影，去表達一些自我主張，去傳播一些名家觀點。在這裡，我們希望見證你的青春、你的熱血、你的成長、你的感悟。

乾貨？熱點？態度？當然36氪不止有這些...

編者按：

作者 Kyle

大家都想培養好的生活習慣，

正如我們都知道的，

早起能讓我們擁有更多時間，

讀書能讓我們增長學識見聞，

跑步能讓我們提升毅力體力，

冥想能讓我們輕鬆釋放壓力，

我們如何才能培養這些好習慣呢？

希望這篇文章能給你啟發。

首先，我們要解決2個問題。

第1個問題，如何構建一個具有可執行性的時間管理計劃呢？

第2個問題，怎麼讓早起、讀書、跑步、冥想這四件事情消耗我們的精力值變少，甚至變成增加精力的方法。

一、如何構建一個具有可執行性的時間管理計劃

我們可以先借鑒一下《奇特的一生》作者柳比歇夫的時間流水記錄，他用了56年的時間進行了個人時間的定量管理，很多人會覺得，他這樣做太牛逼了，自己完全做不到。

拆分下來，柳比歇夫所用的方法其實非常簡單，每個人都可以學會。

具體來說，我給大家的建議是

1：將你的時間流水記錄下來

可以用紙和筆

安卓手機可以下載 愛今天

蘋果手機可以下載 Ihour ,Now then,aTimeLogger2等時間記錄軟體

通過這些工具，你能知道過去使用時間的真實情況，這點非常重要。

2：分析你過去的數據

睡眠時間：你是由幾點到幾點，平均每晚睡多少個小時，精神狀態如何？

固定時間：你每天花在通程，吃飯，洗澡等其他事情時間有多少？

浪費時間：你花了哪些時間是毫無意義的？

可支配時間：根據樓主的情況，你可以統計過去在讀書，跑步，冥想分別花了多少時間。

3：完成前面2步後，再來擬定計劃

我的個人經驗是，我們做計劃的時候往往很難做到完全推倒重來，而是需要逐步的去改進。

例如，如果你過去一直習慣晚上12點睡覺，早上7點起床，突然改成晚上10點睡覺，早上5點起床，即使你在很短的一段時間內能做到，也是極度消耗毅力，起來後狀態非常差，接下來一天整個人都不好了。

因此，1、2步驟是為了充分了解自己的時間使用，再去一步步的做調整習慣。

核心想法：盡量降低執行的難度，有可操作性。

二、怎麼讓好習慣消耗我們的精力值變少甚至變成增加精力的方法

1：建立獎懲機制

至於朋友圈，知乎，美劇，這些東西可以當做是每天完成四項任務的一個獎勵。

如果沒有按約定完成任務，就懲罰自己不能看美劇，刷知乎，朋友圈。

2：加入相關社群，分享成長

加入跑步群，讀書群，冥想群，早起群，跟小夥伴一起打卡，交流成長的心得，寫作的內容也可以發到社群上或者朋友圈，讓大家來看，起到交流，甚至監督的作用。

如果自制力差的，甚至可以給朋友繳納保證金，每天按時打卡，如果沒有達成的話，保證金就用來請朋友吃飯。

3：將你想培養的習慣最小可執行化

每天堅持鍛煉，堅持寫作，堅持早起的秘密究竟在哪裡？大家通常認為是毅力在搞鬼。

但是你知道嗎？毅力其實是由我們大腦最小的一塊肌肉所掌管的，它非常容易疲倦。

毅力的作用是提供從0開始培養新的習慣的驅動力，驅使我們去嘗試一些更好的選擇，僅此而已。這就解釋了為什麼我們在培養習慣的時候，一開始是沒問題了，過幾天後又打回原形，不是因為你懶，而是你的毅力肌肉疲倦了。毅力不能讓你堅持到最後，它只能提供最開始的驅動力。

關鍵在於建立自律小系統，一旦建立後，我們要做的只是維持加上微調，這就是柳比歇夫56年如一日的秘密，其實每個人都能做到，區別只是在於我們沒有建立小系統的習慣。

下面推薦建立自律小系統的5個step

Step1：改變態度

先從言語中改變。以健身為例，如果你總是對自己說，健身好累哦，你會發現永遠邁不開去健身房的腿。相反，你能學會說：「我享受自己變得更強壯，更美麗的感覺，我又有機會去健身啦」。

Step2：勻速堅持

當你開始做某件事情，持續的投入非常重要。我們需要建立一個小小的系統，讓每天的堅持變得有趣一些，簡單一些。例如，每天我都至少讀一小時書，我是怎麼做到的呢？

1.出門的時候手上一般拿著可以讀的書（Kindle，手機都行）

2.床頭也會放著另外的書，晚上睡覺前會讀一會。

3.有問題想不明白的時候，停下來，又把書拿出來看。

建立一個小系統，將你讀書的阻力降到最低，隨時想讀就讀，每讀完一本書，就做個標記，定期獎勵自己。

Step3：沉浸式學習

剛剛講的都是內在的力量，我們也要從外在尋找自律能量的來源。 不慣你想培養怎樣的習慣，你都要找到成功的樣本以及身邊的案例。例如你要創業，你肯定要去了解最牛的創業者他們在幹些啥，是怎樣思考的？然後帶著崇敬的心去模仿學習。

Step4：遠離敵人

這裡講的敵人，指的一切阻礙你培養好習慣的可控部分。例如你要塑身，甜食就是你的敵人。你在讀書，寫作，電視，微信就是你的敵人。

在自律的世界裡，沒有「兼得」這個詞，你選擇了好習慣，你就要扔掉對應的壞習慣。如果你對此抱怨連連，你就是好習慣的「敵人BOSS」。請參照Step1。

Step5：自滿害人

當你堅持了一段時間，你會取得一些小成就，這個時候很多人就開始自滿了。 嘿嘿，塑身了兩個月，瘦了5斤，周末跟閨蜜去慶祝下吧！一頓胡吃海喝後，繼續堅持的動力大打折扣，結果,你懂得。。。

三、致努力中的小夥伴

早起，讀書，跑步，冥想，這些習慣都會讓我們受益終生，我們是選擇用力過猛，風風火火的堅持一陣子，然後敗下陣來，並給自己以後再次養成這些習慣設立了極高的壁壘呢？

更好的方法是選擇給自己足夠的耐心與信心，從內心深處相信自己能變得更好，每天進步一點點，也許半年，一年後的一天，你真的就做到了。

調整習慣要注意：千萬千萬千萬別太心急，越心急，越奔潰，越無法實現。

本文作者Kyle：90後時間管理達人，乾貨雞湯寫手一枚，曾在外企當管理培訓生，目前混跡於一家互聯網初創公司，業餘時間管理原創公眾號@選擇自己（wechooser）。歡迎和Kyle還有小夥伴們一起選擇做更好的自己。

Kyle君根據自己的經驗提供了很多建議和方法。其中涉及到諸如時間管理、沉浸學習、保持專註以及告別拖延等多項個人管理技能。

在氪君看來，其實不管是開始/堅持一件習慣，還是開始/完成一項任務，其實都必須解決兩件事：

1.告別拖延，即刻開始

2.能夠堅持，擁有毅力

一旦你做好這兩件事情，你能夠找到說服自己開始的理由，並且拋下一切娛樂舒適開始一個好習慣；你能夠在日復一日的枯燥中找到樂趣，抵制誘惑不斷專註不斷堅持。你離最終的目標一定會越來越近。

所以，氪君先送上這個視頻，看看在心理學家的研究中，毅力究竟有著怎樣重要的作用