體重不超標卻顯胖？4招教你正確減肥姿勢

為什麼體重是正常體重，但身上還是有贅肉，看著依然較胖？

體重的變化並不能真實的反應一個人的身材胖瘦，體重的減少並不意味著你減少的是脂肪。

骨骼變小，水分減少，肌肉量減少等，都可以影響這體重變化。

當你採用快速瘦身減肥方法時，所減少的體重大都是來自肌肉以及水分，幾乎起不到減脂的效果。

所以不要只在乎體重的變化，而是關心體脂率的變化，這樣才能真實的反應身材變化。

要判斷一個人胖不胖，只需看「體脂比」這個數據，即脂肪重量占體重的比例。一般男性以15%為宜，高於18%為超標，高於25%為肥胖；女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。

如何計算體脂率呢？訴你兩個辦法：

一、對比法

圖下圖，通過圖片身材對比，可以估算出自己體脂率的範圍，這個辦法最簡單，當然數據只能是估算：

二、計演算法

測量身體主要肢體的緯度數據，通過體脂率專業計算工具測算出你身體的體脂率，這個誤差不超過2%。也是目前最方便最簡單的辦法，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「體脂率」通過美型報告，填寫相關數據就可以輕鬆測算自己的精準體脂率。

如何才能有效降低體脂率呢？

一、調整飲食

不要節食減肥，99%的節食減肥會復胖，節食會讓身體進入饑荒模式，一旦攝入熱量過多，就會囤積脂肪，這樣是不利於減脂的。

正確的做法是把主食減半以粗糧代替，然後菜品少油少鹽，切忌油炸食品，高糖食品，零食甜點都要杜絕。

菜以高蛋白配合蔬菜。

每周一次放縱餐，因為一周嚴格的少油低熱量飲食，也會讓身體進入饑荒模式，而每周一次的放縱餐可以騙過身體機制，放縱餐並不是完全放縱，也是盡量避免高油高熱量的食品，普通菜肴是可以吃一些的。

二、運動減脂

光吃不練，也很難有減肥效果。

每周一兩次長時間低速有氧運動，如慢跑60分鐘，以增強心肺能力，提升基礎代謝率。

然後就是減脂運動，可以是中強度跑步，游泳，跳繩等，持續在30分鐘以上。

但考慮到天氣原因，氣候變換，這些運動並不能隨時進行，推薦大家在家跳hiit減肥操，高強度間歇有氧訓練，有很好的減肥效果。

三、力量訓練

減脂期做力量訓練，對減脂是很有幫助的，因為身體在維持肌肉的時候，需要大量的熱量，所以當身體肌肉含量高的時候，能幫我們消耗更多的身體熱量，從而達到減脂的目的。

再一個就是肌肉密度大，增肌能讓身體身材更完美，更有線條感，所以不要在健身計劃中忘了加入力量訓練。

四、運動順序

先力量訓練，後有氧減脂，遵循這一原則很重要。

有氧運動，首先消耗的是身體內的糖分，當糖分消耗的差不多了，才會通過糖異生作用開始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。

如果你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候有氧就會很快的開始消耗脂肪。換句話說，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。

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