假期無法兼顧健身怎麼辦？參考這套讓你更強的「休息計劃」

休息是所有健身粉最不願意提起的字眼，對訓練的熱愛讓不少FitTimers錯過訓練日就彷彿天空失去了顏色——我們日復一日征戰健身房，每天酸痛陪著我們起床；我們熱愛肌肉的膨脹感，看著一天天鏡子中腹肌的清晰，別提多麼驕傲。

休息？就是意味著偷懶——那是絕對不可能的。

但是隨著新的一年到來，假期也跟著來了。元旦假期過後，春節近在眼前，不少學生黨也馬上就要放寒假了。親戚串門、朋友聚會，活動多了起來根本無法兼顧健身，咋辦？

不要煩惱，適當的休息，可以讓你變得更強！

為什麼休息反而更變強？

你一年都在刻苦訓練，身體多多少少會疲勞並且熟悉現在的訓練強度。如果你發現自己的進步越來越緩慢，答案很可能就在這裡，這時候就很有必要進行一個周期的「休息計劃」了。儘管這段過程可能會讓你體脂稍稍增高、圍度有所減少，但它對於身體修復受損組織、儲存維生素和礦物質有著重要的作用。

在我們一年的訓練中，免疫系統一直處於緊繃的加班狀態，一個長時間、深度的休息可以減少在冬天患病的可能；除此之外，它還是很好的緩解運動損傷、過度訓練的機會。

運動損傷是每個訓練者都在所難免的。為了不讓訓練效果打折扣，甚至沒養好也沒有乖乖做完康復就去繼續訓練，結果就是慢性疼痛一直好不了，重量根本上不去。借著假期休息，你可以診斷一下自己的問題，然後對症下藥，每天進行半小時康復訓練。時刻記得，康復訓練不會耽誤你長肌肉，而運動損傷絕對會！

好好休息一下還有助於你和親戚朋友聯絡感情。生活本來不就應該是多姿多彩的嗎？好好補償一下那些被你飲食計劃拋棄的朋友們吧，哪怕看著家人吃大魚大肉聊聊天也好。嘗試一些新的運動，打打球、散散步，沒有目的，只是為了社交和讓自己開心，享受生活！

「休息計劃」當然也不是除了休息什麼都不幹，一個優秀的「休息計劃」應該包含：

·回顧自己一年的進步和不足

·為下一階段的訓練制定目標

·在計劃的第二個月重新做力量測試

·排查運動損傷並且做康復訓練

·計劃接下來的訓練

「休息計劃」範例

計劃的前兩周應該由非常鬆散隨意且簡單的項目組成。研究顯示，突然的休息有助於力量的進步，而嘗試新鮮的運動項目能更好地提高訓練水平和運動表現。所以除了舉鐵，和朋友去騎行、遛狗、打羽毛球都是不錯的選擇。

之後的1-2周就要開始嘗試新的運動項目，比如瑜伽、普拉提和游泳等等。

Weeks 1-2：

只在特別想訓練的時候訓練，或者是為了社交需要（比如和朋友去滑雪）

嘗試新的運動項目

不做高強度運動

每周至少2個完整的休息日

每次運動不超過30分鐘

Weeks 3-5：

每周遊泳兩次（每次不超過45分鐘）

每周最多舉鐵兩次

或者練習瑜伽/普拉提2次

可以做一些輕度有氧（不超過45分鐘）

不做高強度運動

Week 5：

為新一輪的訓練計劃測評自己的力量水平（RM測驗）

Week 6-8：

開始增加訓練量，為接下來的正式訓練打基礎

每周至少安排一個完整的休息日

可以加入高強度訓練

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