4個動作全方位練胸！方形胸肌不是夢

胸肌分為上胸，中胸，下胸以及中縫，中縫類似女性胸溝，中縫明顯，看起來胸部更性感。

所以在胸肌訓練中，有四個動作一定要學會，讓針對胸肌不同的部位針對性練習，能夠很好的練到胸肌的各個部位，讓胸肌看起來更完美有型。

在制定訓練計劃中，一定要科學合理的安排動作計劃，不同的動作針對不同的胸肌部位，成體系的練習胸肌，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「胸肌」會推薦給你科學合理的訓練計劃。

胸肌不能天天訓練，一定要留足休息時間，一般間隔2-3天訓練一次，才能有較好的訓練效果。

下面介紹4個胸肌黃金動作，不得不學會。

一、上斜啞鈴卧推的動作要領

1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。

3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。

4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

5. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

6. 完成訓練後，將啞鈴放回腿部，然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

變化：可以根據自己情況微調凳子角度。

二、下斜啞鈴卧推的動作要領

1. 將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一個啞鈴，放在腿上，掌心彼此相對。然後躺下，挺胸收腹。

2. 躺好之後，將啞鈴舉起到胸部上方，與肩同寬。然後旋轉手腕，使掌心向前。這是動作的起始位置。

3. 將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

4. 將至胸部被拉伸到極限，然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣。

5. 當手臂伸直，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。

6. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

7. 動作全程保持挺胸收腹，小臂與地面垂直。理想情況下，下降所花費的時間是上舉所花費時間的兩倍。

三、啞鈴卧推的動作要領

1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心相對。然後用大腿將啞鈴提起，一次提起一隻，然後順勢向後躺下，同時手臂彎曲支撐啞鈴，與肩同寬。身體穩定之後，挺胸收腹，雙腳支撐地面，向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心向前。這是動作的起始位置。

2. 手臂彎曲，將啞鈴慢慢下降到胸部兩側，同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。

3. 向上伸直手臂，將啞鈴快速上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部肌肉的收縮。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。理想情況下，啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。

注意：練完一組後，請勿將啞鈴直接扔掉，這樣有可能傷到你的肩袖，也會對周圍正在健身的人帶來危險。

變化：也可以使用杠鈴或彈力帶來做這個動作。

四、啞鈴飛鳥的動作要領

1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。然後用大腿將啞鈴舉起，順勢向後躺下。手臂彎曲，將啞鈴支撐在胸部兩側，與肩同寬，掌心相對。再將啞鈴推到胸部上方，手臂微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。

2. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。

5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

6. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

變化：以上動作始終是掌心相對，也可以做下放時拇指相對，上舉後掌心相對的旋轉飛鳥。

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