引體向上——堅持一個月後身體的各種變化！

引體向上是一項非常大眾化的體育鍛煉項目，它的動作技巧不難，很容易掌握，對於訓練背肌和肱二頭肌等肌肉有很好的效果。不過它對於力量要求比較高，很多人做不了一個都很正常，但如果能合理地訓練，每組做5-10個應該不是很困難。

引體向上一般有正手和反手的握法，如果你做過的話，會發現反手比正手要輕鬆很多，因為反手握單杠時，肱二頭肌會出比較多的力量把身體拉上去，而一般人的肱二頭肌的力量比背闊肌強很多，因為背闊肌在人體背面，不容易訓練到。

這裡以反手引體向上為例：反手握住單杠，雙手距離與肩部同寬，手臂伸直，自然下垂，雙膝向後彎曲，雙腳交叉於後，使身體懸空，保持身體的穩定。然後手臂和背肌發力，將身體往上拉，上拉的速度不要太快，緩慢勻速最好，直到下把超過單杠時停頓一下，然後慢慢放下身體到起始姿勢（仍然是雙臂伸直，雙腳交叉於後懸空），做的過程中要保持穩定，就是直上直下，不要晃動身體，否則動作是不標準的。正手引體向上動作同反手基本相同，只是用正手握就可以，正握引體主要是背闊肌發力多一些，難度會稍大。

初學者做引體向上可以每周練習3次，每次做3組，每組做6-8次，如果力量更強的人可以增加到4組，每組做到10個，不要每天都練，因為肌肉也需要休息，訓練完可以補充營養可以讓肌肉增長更快。如果你能堅持一個月，每周練習3-5次，並且注意營養的搭配和休息，那麼最起碼你的上半身的各種肌肉線條會非常明顯，手臂會很有力，如果練習的時候次數足夠多的話，身體的耐力也會得到很大的增強，當然，最大的改變就是體型更加的美觀、健康、充滿力量！