跑步賽中如何避免排便困擾？少喝咖啡 藥物預防

沒有什麼事比在跑步比賽當中突然感覺到胃痛或者想去洗手間而更煞風景的事情了。如果不想遭遇到這些問題，還不想穿紙尿褲，以下的八個策略需要記牢。

1.賽前考慮食物和洗手間

加州的聖約瑟夫醫院胃腸病學家辛格表示：「我們對待特定的食物的反應都不同，最好的辦法是跟蹤你吃的食物和你的排便反應，在比賽之前的幾個星期就開始著手去做。」常見的可能會引起便秘的食物包括乳糖、糖替代品、小麥、麩質、大豆、咖啡因和雞蛋。

2.改進你的跑步方式

根據美國運動醫學學院的統計結果，跑者每跑一英里（或者是1000步），腸道擁擠的狀況就會加劇。最好的辦法就是最小化你的垂直振動，減少你的身體的反彈向上和向下。目前已經有很多科技產品可以幫助實現這一點了。

3.錐形脂肪和纖維的攝入量

在比賽之前的一到兩天，,減少攝入的營養可以幫助確保你不高於同一代發不發的問題。芝加哥西北紀念醫院的胃腸病學和肝臟病學主任潘多爾費諾博士表示，在直線比賽當中，衝過終點線之前，人們的便意是最強烈的，這是因為膳食脂肪減慢消化和腸道內是很難分解的。由於血液流動是由腸道轉移，因此在跑步運動當中，消化是非常活躍的。特別是緊張的情緒，會導致腹瀉。

4.減少咖啡因攝入量

許多跑步者已經對咖啡因既愛又恨，雖然科學家證實，咖啡因可以提高運動性能——這就是很多跑步凝膠含有咖啡因的原因，但是咖啡因也可以促進腸道的蠕動。

5.放鬆神經

「大腦和腸道直接連接，因此任何壓力都可以促進排便習慣的改變。」辛格說，最好的方法就是消除焦慮，採取緩慢的深呼吸來就是很好的方法。

6.賽前排便

在比賽開始之前幾個小時排便，肯定是最簡單粗暴的方法。這樣，在比賽中你將擁有最少的食物在你的系統，跑步可以使你的身體把血液從你的胃腸道送到肌肉。

7.減緩能量補充

一般來說，在比賽當中慢慢地吃喝很有助於預防腸胃不適，更重要的是。快速吃東西或者是吞咽，一般包括吞咽空氣，從而導致氣體、抽筋、最終去洗手間。所以，為了避免便意來臨，最好慢慢攝入補充物。

8.考慮好預防措施

「對有些人來說，一個大比賽前服用非處方止瀉藥藥物並不是一個壞主意。」潘多爾費諾博士表示，如果一切方法都沒有用，那麼藥物是最後的保障。在日場的訓練當中，跑步愛好者就可以摸索自己身體的耐受性，尋找到合適的用量。

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