瑜伽課堂：不同年齡應該怎樣做瑜伽？15—70歲適合的體式大全

「你從幾歲開始練瑜伽，年齡就停留在幾歲。」

練瑜伽的人知道，這是真的。在瑜伽的世界裡，年齡對於她們，只是個數字而已。

人變老的第一現象就是皮膚鬆弛下垂，瑜伽習練者並不是控制了地心引力，而是控制了自己的身體，通過呼吸控制、冥想、清潔法、體式練習，保持了肌肉、體態和心理的年輕，所以你會發現身邊練瑜伽的朋友越來越漂亮。

這張調養清單，替你列出了不同年齡段的保養和瑜伽練習所需要注意的事項，一起來看看吧！

15-19歲加強腰腹肌鍛煉

水的攝入量不足，會影響機體新陳代謝和體內垃圾、有害物質的排出。青少年的需水量高於成年人，每日攝入2500毫升，才能滿足人體代謝的需要，因此要注意水的攝入量。

飲食配合：青春期正處於生長發育的旺盛時期，對各種營養的需求量都較大，只要飲食不過度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

身體功能特點：青春期是人體生長發育的第二個高峰，在心理上、生理上發生了巨大變化。各種稚嫩組織器官走向成熟、功能健全。

重點鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、下肢。

鍛煉體式推薦

【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

【seven】

【eight】

注意避開的誤區：有青春期女生感覺腰腹粗，就採用束腰的方法，但這不僅影響了身體的正常生長發育，也沒有實際效果。只有加強腰腹肌的鍛煉，才能有效塑造腰部線條，讓體態更勻稱。

20-25歲塑形訓練要跟上

該時期女性的身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性和彈力等各方面均達到最佳點。在這個人體骨骼成長的最佳階段，培養良好的健身鍛煉習慣，注意堅持運動，保持體重，可以為今後的身體健康儲備「資源」，打好堅實基礎。

重點鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。

鍛煉體式推薦

【one】

躺地膝肘

【two】

伏地挺身

【three】

站立膝肘

【four】

登山

【five】

高膝後拉

【six】

蹲伏跳躍

【seven】

開合跳

【eight】

高抬腿跳躍

【nine】

弓步膝腿

26-29歲面臨生育壓力

這個時期，女性的新陳代謝速度開始有下降的苗頭。即使維持以往的飲食和運動習慣，發胖的幾率也大大增加，加上工作、家庭的壓力，鍛煉的時間也有所減少，腰圍、臀圍數字也日漸增長。尤其是這個階段的女性大多數面臨生育壓力，產後肥胖也成為了困擾女性們的一大問題。

重點鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

鍛煉體式推薦

【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

30-35歲預防乳腺疾病

這個階段的女性大部分經歷生育成為媽媽。調查顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發病，高發年齡段為30 - 45歲，調查顯示其在育齡婦女中發病率高達50%以上，其中3% - 5%有ai變可能。步入這個年齡段，預防乳腺疾病成為你保養的重點。

重點鍛煉的身體部位：胸部、腰腹部、臀部

鍛煉體式推薦

1、三角式

這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

2、側角式

這個體式是瑜伽中的經典站立姿勢之一，功效和三角式相似。

3、牛面式

這個姿勢可以治癒腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持彈性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關節活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展。

4、駱駝式

這個瑜伽姿勢可以伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，擴展胸部，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

5、新月式

協調上體與下體的運動機能，溫和地擴展胸部肌肉，也促進生殖系統的健康。

注意避開的誤區：30-35歲階段，過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持4-5次有氧運動，每次堅持30分鐘左右。

36-39歲保持卵巢的健康

這個階段的女性正處在「上有老，下有小」的人生階段，方方面面的壓力下，自身的代謝功能也在明顯下降，皺紋、色斑悄悄出現，皮膚也開始變得粗糙，內分泌系統的紊亂還會造成偶爾的月經不調。此時不應強求身材還能如年輕時一般苗條，而要以健康為主要目的進行鍛煉。

重點鍛煉的身體部位：背部、腰腹部。

瑜伽保養攻略

卵巢保養，記住這5個瑜伽體式

一、蝴蝶式

功效：

1、鍛煉骨盆，促進血液循環，活血化瘀，保養子宮。

2、有助於調節月經，減少經期的不良反應。

3、孕婦在懷孕間經常練習這個體式，有助於順利分娩。

二、束角式

功效：

1、打開髖部和腹股溝，維持生殖系統健康，對於男性而言可以則是使得腎臟、前列腺和膀胱保持健康

2、可以調整不規則經期，促進卵巢功能正常。

3、這個體式可以緩解坐骨神經痛，防止疝氣。

三、仰卧束角式

功效：

1、調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛。

2、減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣。

3、強腎，改善生殖功能，減少痛經和白帶過多。

四、脊柱扭轉式

功效：

1、強健胸部肩膀的肌肉，保健乳房。排除肺部毒素。

2、按摩腹部，糾正因平時姿態不正而引起的腹部脹痛，也能促使卵巢中偶爾出現的濾泡囊腫組織消失。

五、貓伸展式

功效：

1、增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，放鬆緊繃的肩頸部；強健腹肌、伸展背部、減輕背疼。

2、調養婦女生殖器官，緩解痛經。

3、促進消化，緩解輕度便秘。

4、緩解壓力。

飲食配合：要注重補充鈣質，乳類製品是最好的鈣質來源，可以在此基礎上再食用一些豆類。另外，補充膳食纖維也有著通秘，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西蘭花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纖維。

40-45歲

多做伸展運動

邁入40歲，很多女性就會出現「中年發福」的跡象，這時骨骼開始疏鬆，肌肉失去彈性和活力。不堅持運動鍛煉，一年身體將流失1/3肌肉，而換來同等重量，甚至更多脂肪。所以通過拉伸筋腱來打通經絡、提升新陳代謝，鍛煉關節的靈活，並增加身體的協調性，流瑜伽、陰瑜伽都是不錯的選擇。

重點鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、腿部。

鍛煉體式推薦

耐心點，不要因為疼而卻步，想像自己柔軟而輕盈，伴著這首繾綣嫵媚的歌曲，你說不定就找到了感覺哦！

【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

【seven】

【eight】

46-55歲緩解更年期癥狀

45歲以後，女性面臨停止月經、更年期將至等人生的轉折點，卵巢功能逐漸衰退，女性體內雌激素和孕激素的分泌也將逐漸減少乃至消失。這階段，女性往往會出現一系列不良反應，如情緒的激動和煩躁，體力、精力和社會適應力都會有所降低。

鍛煉方式推薦

在練習冥想之前，也許很多人會問，為什麼要冥想？如果你是一個身體健康、很容易專註、內心和諧、思維清晰、精神鬆緊自如、了解自我的人，我想我不會再去告訴你什麼是冥想，又或者你實際上經常是在無意識地冥想狀態的。但如果你不是，我想冥想會幫你去找到一條通往以上種種品質的大路。

那麼，什麼是冥想？在回答這個問題之前想請大家先做一個簡單的練習。

1、雙腿自然地盤坐，如果身體不能舒適地盤坐，那就讓背部靠牆，兩腿併攏直放，總之就是舒適地坐著。

2、讓背部挺直，雙肩下沉放鬆，雙手自然安放，閉上雙眼。

3、吸氣，有意吸得深入一點，慢慢數1、2、3、4。略停頓一下，呼氣，有意控制速度，同樣數1、2、3、4.也略停頓再吸氣，讓吸氣和呼氣的時間大致相當。

4、做10次這樣的呼吸，然後慢慢睜開眼睛。

好，在10次這樣的深呼吸之後回味一下，在剛才那一小會兒的時間裡，你是不是完全只是專註在你的吸與呼之上？這樣的專註的狀態，也就是集中你的心念在一處的狀態，便是冥想。

做10次這樣的深呼吸保持專註是相對容易，但如果我讓你做100次，隨著大腦對這個任務的疲勞，它必又去轉到別的念頭，所以從10次到100次，就是冥想練習對大腦的專註力的一個訓練過程。

綜上所說，關於冥想，我們不需要用過多的邏輯思維去思考它，它也不像很多人想的那樣神秘玄妙，去做冥想吧！就像呼吸一樣的簡單！

56歲以上重新找到青春

50歲降血壓，60歲練平衡，70歲提高頭腦靈活性。不過，老年人練瑜伽的時候需要注意避開某些高難度體式。

適合體式

1、靠牆幻椅式——降血壓，增強骨骼力量

身體站立，後背靠牆，雙腳分開，兩腳間分開的距離與臀同寬；雙膝彎曲，後背沿著牆面向下滑動，直到大腿平行於地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔的收緊肚臍，雙臂向身前展開。

2、樹式——鍛煉平衡能力

昂首挺胸站立，用左腿平衡整個身體的重量；將右腳腳底放在左腿儘可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢；保持這個姿勢30秒鐘不動；然後換另一側做同樣的動作。

3、束角式——促進全身血液循環，減輕焦慮

脊柱豎直，坐在地面上，雙腿分開；雙膝彎曲，雙腳向骨盆的方向移動，讓雙腳腳底接觸在一起；雙肘壓在大腿上，讓大腿盡量接近地面。

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