第二十五天:你肯定放棄了吧?12周的高效增肌計劃繼續訓練!
這是一個持續12周的增肌計劃
今天是第二十五天
股四頭肌、股後肌群和腹肌
和其他身體部位相比,
高強度訓練腿部能夠讓你的雙腿MAN力加持
伸展、捲曲、深蹲,
讓身體肌肉爆炸般生長!
沒有腿部訓練時不完整的!
燥起來!
你期待的鍛煉效果快要達成了!
在你感受到之前,
訓練時的撕裂感會逐漸減少。
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股四頭肌,股後肌群和腹肌
1
跑步機橢圓機
5分鐘
2
杠鈴直腿硬拉
1組熱身,每組8-12次,3組,每組8-12次,60秒休息
3
站立腿彎舉
3組,每組8-12次,60秒休息
4
坐姿腿彎舉
5組,每組12次,30秒休息
5
頸前深蹲
1組熱身,10-15次,3組,每組14-16,10-12,6-8次;60-90秒休息,最後1組是遞減組
6
腿部推舉
3組,每組10-12次
注意:以上所有動作每組都要加重量
7
超級組
由兩個動作組成,做完第一個動作,馬上做第二個動作,兩個動作之間無休,這是一個超級組。
(1)坐姿腿屈伸
3組,每組12-15次
(2)剪刀跳
3組,每組10-12次,60秒休息
腹肌:4輪,動作間無休
8
懸垂舉腿
1組做到力竭
9
瑞士球卷腹
1組做到力竭
10
下斜反向卷腹
1組做到力竭
11
坐姿杠鈴扭轉
25次
還在堅持的小夥伴讓我看見你們的雙手!
每天來跟成sir打卡你的健身狀況哦!
— END —
肌肉構成
微信號:jirougc
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