要瘦肌肉不要肥體重，怎樣的飲食練成男神身材？
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無論是讓人尖叫的男模身材，還是讓人震撼的健美冠軍身材，都離不開足夠的「瘦肌肉」。那好簡單啦，增肌就可以了！不過大多數人都會把增肌變成增肥。這是一個非常可怕而且普遍的現象。
假如增重的20、30磅重量大部分都是脂肪又有什麼意義呢？如果遇到了這種情況，我們要停下來，這裡有一些儘可能增加瘦肌肉的方法。
增肌需要增加熱量攝入，也就是說，為了增加體重你每天都必須要攝入更多的卡路里。但假如過度地攝入，你的身體就會開始儲存脂肪。所以關鍵就是吃得剛好足夠來增肌而非增脂肪。
這樣做的一個方法是控制每次進餐時的份量。以大部分進餐來說（不包括訓前餐），攝入40-60g的蛋白質和40-80g的碳水化合物，以你的體形來決定。
這個飲食計劃將為你提供了一個特定的食物選擇來幫助你達到目標。膳食脂肪應儘可能低，除了健康的脂肪（堅果，橄欖油，富含脂肪的魚）每餐可攝入5-10克。
在非訓練日怎麼吃
肌肉需要休息來生長，但是你不必攝入和訓練日同等份量的碳水化合物，因為隨著運動量的減少，你需要適當的調整飲食。
這就是經常會犯錯的地方，大多數人會在非訓練日攝入大量碳水化合物但是卻不能燃燒這麼多的碳水化合物。所以結果就是，體脂肪會上升，特別是下背部和腹部。
增加瘦體重的飲食的基本總結下來就是剛才所說的。至於份量，我們只能提供一個大致的份量。每日攝入6餐，給身體提供足夠的營養，特別是氨基酸，用於驅動肌肉生長。而且進食的時間應該是在訓練的時間附近。訓練日的時候你可以吃更多的碳水化合物（每公斤體重吃2.5g的蛋白質）。
在每天較早的時候攝入主要的碳水化合物（早餐攝入大約100g），在後續的進食里主要攝入蛋白質。蛋白質可以給身體提供必需的氨基酸，而一天內並不是隨時都需要攝入碳水化合物。
因為胰島素敏感性有降低的趨勢，所以在之後避免碳水化合物攝入可以避免脂肪增加。蛋白質攝入不變，所以碳水化合物的降低就意味著總卡路里攝入會降低。在訓練日，每磅體重都可以消耗18-20卡的卡路里，但是在休息日只消耗12-14卡。交替著訓練日和休息日將刺激肌肉的生長。
休息日就吃漢堡包、披薩和麵包？聽起來就會發胖，對吧？除非你在訓練結束後立即食用瘦肉蛋白。碳水化合物還是一種非常有爭議的食物，但是他們有儲存脂肪的能力，它們在增肌過程中至關重要。
當你在訓練後吃了很多碳水化合物，它會引發一系列荷爾蒙的變化，有利於肌肉的重建。這包括胰島素上升，這不僅迫使蛋白質轉化成肌肉而且穩定的睾丸激素水平，這往往是由於訓後攝入太少的碳水化合物而失敗。
另一方面，如果你吃太多的碳水化合物但不運動，一些碳水化合物可能最終會轉換為體脂肪。這就是為什麼在非訓練日要少吃碳水化合物。
假如你想增肌的同時不長脂肪，那麼你就可以參照下列的案例（分量根據自己體重調整）。
訓練日：
第1餐：上午8點
10個蛋白
1?杯燕麥片（干）
8盎司橙汁或1杯混合水果汁
總計：669卡路里，58克蛋白質，93克碳水化合物，7克脂肪
第2餐：上午11點
230克雞胸肉
1個小到中等的馬鈴薯*
總計：409卡路里，56克蛋白質，37克碳水化合物，3克脂肪
第3餐：下午1點
乳清蛋白（2勺）
6-8塊米餅*
總計：450卡路里，48克蛋白質，58克碳水化合物，2克脂肪
第4餐（訓練後）下午3點
230克雞胸肉
2-3杯煮熟的義大利面或白米
1個全麥卷*
總計：1096卡路里，78克蛋白質，177克碳水化合物，4克脂肪
第5餐：下午6點
230克牛肉（95%瘦肉）
1片低脂乳酪
2片全麥麵包
1片水果**
總計：593卡路里，59克蛋白質，57克碳水化合物，13克脂肪
第6餐：下午9點
乳清蛋白（2勺）
總計：170卡路里，40克蛋白質，2克碳水化合物，0克脂肪
總計：669卡路里，58克蛋白質，93克碳水化合物，7克脂肪
每日總計：3387卡路里，339克蛋白質，424克碳水化合物，29克脂肪
非訓練日：
第1餐：上午8點
10個蛋白
2片全麥吐司/低糖果醬
總計：344卡路里，46克蛋白質，35克碳水化合物，2克脂肪
第2餐：上午11點
230克雞胸肉
1個中小型馬鈴薯
總計：409卡路里，56克蛋白質，37克碳水化合物，3克脂肪
第3餐：下午1點
乳清蛋白（2勺）
總計：170卡路里，40克蛋白質，2克碳水化合物，0克脂肪
第4餐：下午3點
230克火雞胸肉
1杯糙米
2杯什錦蔬菜
總計：734卡路里，75克蛋白質，70克碳水化合物，4克脂肪
第5餐：下午6點
230克牛肉（瘦95%）
1片低脂乳酪
2片全麥麵包
總計：344卡路里，46克蛋白質，35克碳水化合物，2克脂肪
總計：483卡路里，59克蛋白質，27克碳水化合物，13克脂肪
第6餐：下午9點
230克雞胸肉
中綠色沙拉W /無脂敷料
總計：302卡路里，55克蛋白質，10克碳水化合物，3克脂肪
每日總計：2442卡路里，331克蛋白質，181克碳水化合物，25克脂肪
*如果你很難維持精壯的體形，那麼少吃點碳水化合物。
**可選。如果你在執行該膳食計劃時體脂增加了，減去此菜單項。
每天真正訓練的時間最多是一天的20分之1，但是健身房以外的飲食訓練可是伴隨著除了睡覺以外的時間，訓練是「拆遷隊」，飲食是「水泥」，休息就是重建肌肉，這才是真正的健身，而不是單純地練練練。
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