美女營養師私房食譜大公開

健身 02-12

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有人說，有興趣的話請別把它當做職業，因為職業會毀了它；也有人說，只有把興趣作為自己的職業才會快樂，才會取得成就。@陳大靜Elaine因為熱愛健身，熱愛美食，於是將自己的興趣愛好轉變為職業發展，走上了營養師這條道路。到底是 " 干一行，愛一行 " 還是 " 愛一行，干一行 "？

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剛開始迷戀跑步的我

@陳大靜Elaine：

在我讀大三的時候，西安就開始颳起夜跑的熱潮，和許多女生一樣，我也是本著減肥的目的進入了跑團，從剛開始的800米跑完氣喘吁吁到一口氣圍著操場跑個10公里，至今都記得當時激動的心情，再到後來在跑團團長的帶領下，完成半馬（21.492公里），跑步不僅讓我變瘦，整個人也積極樂觀了。

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2016年蘭州馬拉松

一次偶然的機會，我在朋友圈看到表姐（表姐是臨床醫生，也考了營養師及健康管理師）發的營養師配餐圖，不僅營養又可口美味。跟她了解後就直接去報名學習營養師了，那個時候我正讀大三（第二學期），我的上課時間一般都是周末，每周六周日我都會從學校到培訓班去學習，這個課程持續了一年。因為大四我們專業已經幾乎沒有很多課程，實習時間比較多，我能利用的時間也更多，平時在學校的圖書館也就看看營養學的相關書籍，那段時間我覺得自己也是著魔了，瞬間轉型為「學霸」。大四的下學期，我參加了營養師考試並且順利通過，這也算是拿到證書，可以持證上崗了。

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Crossfit爬繩

作為一名營養師，我一直在心底默默告訴自己，空有一肚子墨水沒有實踐經驗都是白搭，我需要做的不是去死記硬背多少知識，而是更好的融入到生活中，讓自己和家人生活的健康幸福，也幫助到更多的朋友。而我同時也愛健身，希望可以在實踐中收穫更多。

對於營養師最基本的要求就是食物營養的搭配，每頓餐都吃的放心，並且沒有負擔。本著自己的興趣和愛好，我就在西安創業，做健身餐，希望為更多熱愛健身，熱愛健康的朋友提供更好的服務。

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增肌餐

碳水化合物：五穀雜糧米飯，紅薯，土豆泥

蛋白質：雞胸肉，白灼蝦

膳食纖維：應季時蔬

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減脂餐

碳水化合物：烤法棍，玉米粒

蛋白質：雞蛋，金槍魚

優質脂肪：堅果

膳食纖維：應季時蔬

今天就主要給大家分享一些飲食上的建議，了解我們平時吃的是什麼？究竟該怎麼搭配？

首先我們將食材分為這幾類：碳水化合物，蛋白質，膳食纖維以及必不可少的優質脂肪。那麼優質成分的食物來源有哪一些呢？

碳水化合物

包括粗雜糧，精米白面。減脂期的碳水化合物主要來源是粗糧，替換部分精米白面，粗糧的GI值一般比較低，升糖指數慢就比較不容易被吸收。

可以選擇的食材有：

各種豆類比如紅豆黑豆等、糙米、小米、高粱米、蕎麥、燕麥、薏仁米等。

根莖類的蔬菜比如紅薯、紫薯、土豆、芋頭、香芋、南瓜、蓮藕、馬蹄等。

全麥麵包、全麥饅頭、全麥意麵等（這裡最好自製哦，外面賣的全麥麵包首先不可能全麥，而且八成有添加黃油和糖。）

優質蛋白

蛋白質的攝入對於減脂增肌來說相當重要，萬萬不可忽視哦，以前對於健身完全不懂的時候，總想靠著自己不吃肉只吃菜來減肥，但是往往瘦不下來。告訴大家一個計算方法，正常人每天需要的蛋白質是0.8g~1g/kg，而運動人群的蛋白質攝入量在1.5g~2.5g/kg，舉個例子，體重50kg的女性，幾乎不做運動也需要50g蛋白質，中輕度運動則需要75g~100g蛋白質。

蛋白質的來源可以有很多：

雞蛋白，熱量低，高蛋白的好選擇，關鍵還特別方便。

魚蝦，蝦真的很容易做，水煮就可以吃，魚的種類有很多，很多都可以吃，但是深海魚的話脂肪相對會比較高一些，不要吃太多啦！

雞肉，雞胸肉真的是低脂肪高蛋白啊！還有雞腿肉也不錯，但是脂肪會比雞胸肉高一點點，吃的時候記得把雞腿肉去皮。

比較瘦的牛排也是不錯的選擇。

乳製品，含有一定的蛋白質，和其他優質微量元素，但是作為單一的蛋白質有點不夠哦。

膳食纖維

蔬菜真的有太多了，隨你挑，都是纖維素的優質來源。

綠葉蔬菜白菜類瓜類（冬瓜、黃瓜、苦瓜等）茄果類（茄子、番茄）莢果類（豇豆、豌豆、蠶豆、毛豆）菌菇類：蘑菇、香菇、金針菇、平菇等豆製品，但是豆製品不宜吃多哦，因為它會刺激身體分泌雌激素，那是對減脂不利的。

三分練七分吃，想要良好的身材就必須在「吃」上下功夫。那麼減脂期應該如何搭配呢，教大家一個簡單的方法。減肥的總原則就是「每天的總能量攝入小於每天的總能量消耗」。

1、把每餐飲食分為四類食物：主食、肉蛋奶、蔬菜、水果。

2、主食，每日300~400克主食，粗糧雜糧，全穀類食物至少應占每日主食的一半。