增肌的王牌動作，新手從這3大複合動作入手！

所謂複合動作，是指深蹲、硬拉和卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

很多國外的健美愛好者，平時訓練都是以複合訓練動作為主同時配上有針對性的孤立動作（相對於複合訓練動作，針對一小塊肌肉的動作），來獲得更大的訓練效果。

卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的複合動作。

複合動作1、卧推

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性 的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。

卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。

為了刺激三頭：窄距或者反握

為了刺激胸大肌上部：反握

為了刺激胸大肌內側：窄距

為了推起最大重量：寬握

為了刺激胸大肌外側：寬握

為了肩關節健康：常規握距或者是窄握距

正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次， 則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米， 達120厘米。

複合動作2、深蹲

一個有效的深蹲動作，應該可以同時訓練到髖部伸肌（臀大肌、腘繩肌、大腿內收肌）和膝部伸肌（股四頭肌）。

將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

複合動作3、硬拉

硬拉是訓練腰部的最佳動作，然而由於硬拉難度較大，初期可以練習山羊挺身動作。

硬拉是一種負重訓練，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，也是世界力量舉錦標賽的項目之一。

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