最強練肩秘籍：練肩不能錯過的五個動作

健身 02-14

你強任你強，我練我肩膀，其實肩膀練到飽滿的視覺震撼性並不輸過虎背熊腰。哪怕你的肩膀骨架天生並不寬厚，你也能夠通過力量訓練來加強其視覺效果，球一般飽滿的三角肌能夠讓你獲得V字型的完美身材，而且腰部也會看起來細一點。

話雖如此，肩部訓練的受歡迎程度總是遠遠低於胸部和手臂的訓練，甚至有很多新手認為自己的肩膀不需要多花時間訓練，哪怕練了也不會比現在進步多少——的確，有些人的三角肌天生就很發達，隨便練練效果就很好，但對於大部分普通健身愛好者來說，肩膀需要合理的高強度訓練來刺激生長，下面就來看看要如何發展肩部的肌肉。

優先選擇自由重量

先將重點從器械推肩的訓練移到自由重量上來，專註於啞鈴和杠鈴為核心的動作。這是因為自由器械能讓更多的肌肉參與發力，同時還能鍛煉到那些「隱藏」在身體各處的穩定肌，這樣能夠鍛鍊出強壯且平衡的身體。

自由器械能夠「強迫」身體在三個運動平面尋求平衡，而這也是身體在平時不負重情況下的運動方式，從各個角度刺激肌肉，鍛煉更加貼近實際的功能性力量。而且相較於固定的器械訓練，自由負重需要動用全身力量穩定動作的軌跡，穩定性將得到大幅的鍛煉與提升。

另一方面，由於器械是固定的，你的運動軌跡和方式也會受到極大的限制，這對於訓練後期力量不足、無法平衡杠鈴或許能起到正面效果，因為往往力量不足的時候，訓練者很難在啞鈴推舉的頂端平衡住啞鈴。

所以在訓練剛開始、精力最充沛的時候應該先做強度更高、難度更大的自由器械，等到身體已經疲倦了，沒有精力或者說很難專註於重量的平衡的時候，再選擇相對輕鬆一些的器械訓練。你會發現由於軌跡固定，你仍然能夠使用偏大的重量，因為這個時候你不需要考慮動作會不會不穩，只需要一個勁兒推就行，用大重量衝刺，達到「榨乾」肌肉的理想效果。

肌肉發力時間

肩膀（三角肌）可以算是全身上下最難長的肌肉之一，難長程度僅次於小腿。這是因為三角肌屬於耐力肌群而非爆發力肌群，它們存在的初衷是無時不刻為手臂的運動提供協助，所以三角肌需要很大的訓練量才能夠得到足夠的刺激，才能生長。

大重量是高強度的方式之一，但是大重量訓練並不適合三角肌，這是因為肩關節很容易因為負重過大而受到損傷。另外一種增加肩部訓練強度的方法是延長肌肉發力的時間，在負重下降的過程中始終保持控制，並且一定要勻速而且緩慢，這樣才能讓肌肉持續處於緊張發力的狀態。此外，組間休息時間越短越好，盡量不要超過2分鐘，這種高強度訓練的結果就是你的肌肉會更加辛苦，但回報是它們得到的刺激會更加強烈，生長也會更加快速穩定。

下面我們來看一下五大練肩動作：

1.坐姿啞鈴推舉

這個動作是最基礎也是最經典的肩部增肌動作，它能夠在訓練的時候矯正肩部潛在的不平衡問題。在做杠鈴推舉的時候，你的肩部往往會因為強弱不同而導致參與發力程度不同，這樣一來肩部就永遠無法正常發力，而且因為是杠鈴，你很難發現問題所在，更別提矯正了。但如果是啞鈴，情況就不同了，首先你很快就會發現是哪一側比較薄弱，如果能夠在鏡子前做這個動作就更完美了，你可以看著鏡子里的自己找出傾斜的那一側，通常薄弱的一側會歪的更厲害。

·用爆發力將啞鈴推起，頭部隨著啞鈴的上升向前微伸，這樣能夠避免胸部參與發力，然後勻速控制地將啞鈴收回到起始位置；

·每組8-12下，共5組，組間休息90秒。

2.阿諾推舉

阿諾推舉是普通啞鈴推舉的一項變體動作，相比之下它會更加註重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且這個動作會讓很多小肌群參與發力，用以平衡整個上肢，這些小肌群又叫平衡肌。

·一個正確的阿諾推舉是這麼做的：手心向內握住啞鈴置於胸前，手臂貼近身軀，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，在頂端停留收縮一秒，然後勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過程中旋轉手臂，在底端手心會回到初始的向內狀態；

·每組8-12下，共4組，組間休息90秒。

3.杠鈴直立划船

這個動作主要針對的肌群是三角肌中束和斜方肌，次要參與肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圓肌。這個動作算是複合動作，而且需要極為標準的姿勢進行，否則很容易受傷，這也是為什麼這個動作被稱為「肩膀殺手」。

·你可以選擇直桿杠鈴或者彎桿杠鈴，通常彎桿的對手腕的壓力更小，雙手握距略窄於肩寬，背部挺直，肘部微曲，用肩膀的兩側發力將杠鈴向上提起，手肘向上向外提；全程杠鈴緊靠身軀，同時手肘始終高於小臂，上升到杠鈴可以碰到下巴或者略低於下巴，然後勻速慢速下放回原位；

·每組8-12次，共5組，組間休息90秒。

4.啞鈴側平舉

這個動作能夠有效「灼燒」三角肌，在增強肩部的同時提升其靈活性，想要最大化這個動作的收益就需要保證動作的準確性。

·從一對較輕重量的啞鈴開始，髖部和膝蓋微曲，將兩個啞鈴從側面抬起，在頂端收縮停留一秒，然後慢慢放下；這個動作的要點在於全程需要保證手肘平行或者高於手腕，在頂端的時候手肘應該與肩部持平；

·每組12下，共5組，組間休息90秒。

5.杠鈴/啞鈴聳肩

聳肩這個動作是一個針對斜方肌的孤立動作，建議啞鈴聳肩和杠鈴聳肩交替循環訓練，因為杠鈴聳肩能讓你用更大的重量進行訓練，而啞鈴聳肩則能讓你用更加大的運動範圍進行訓練，因此混起來練效果更好。

·作為肩部訓練的最後一個動作，聳肩要用遞減組進行；先選擇一個能夠讓你拼了老命做最多15下的重量，然後每完成15下減重30%左右，不休息，立馬進行下一組，然減重再立馬進行第三組，第三組做完之後可以休息90秒，這樣三組算一輪動作；記住在做聳肩的時候盡量不要讓肩部前後移動幅度過大，也不要用三頭來拉杠鈴或者啞鈴，在頂端的時候停留一秒。

·每組做15下，每輪做3組，組間不休息，每輪之間可以休息90秒。

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