健身最好的上半身訓練動作引體向上標準動作分解秘籍

引體向上是上半身最好的綜合訓練動作，健身者可以利用引體向上不同姿勢手握距離訓練上半身各個部位的肌肉，如肱二頭肌，斜方肌，背闊肌，大圓肌，菱形肌，三角肌，胸肌，腹肌各個部位等肌群。

但是對於健身初學者或者體重過重的人來說做一個標準的引體向上都是很大的困難，今天小編就為剛剛開始鍛煉引體向上的朋友推薦一組可以幫助你進行基礎訓練的引體向上動作。

首先標準的引體向上動作要領是：雙手握桿，手握距離大於或與肩同寬，手心向前（當然對於已經有一定基礎的朋友也可以用更小的距離，距離變化也會改變受力點改變訓練肌肉的部位，看你自己需要）身體自然下垂地面，進行動作時，背部發力（高手也可藉助其他部位發力訓練自己的目標肌群，初學者還是選擇背部發力最好）將身體穩定緩緩向上拉起，直到下吧超過槓桿，然後慢慢將身體放下，直到雙臂伸直，回到初始狀態。請仔細看下圖背部力量和肌肉變化。

對於體重過重或者整體力量太弱的朋友可選擇以下3種方法鍛煉提升力量。

第一種方式如下圖，找一條彈力帶系在單杠上，雙腳或者單腳踩在彈力帶上進行接力，藉助彈力帶的彈力和自身力量將身體拉上去。

第二種方式藉助物體將身體墊高，降低力量，如下圖。

第三種方式藉助外力輔助，找一個朋友拖住你的腰部輔助發力，如下圖。

以上幾種方式都可提升整體基礎力量，幫助你完成標準的引體向上。

對於能完成20個的朋友就可進行一下變式的難度較大的動作動作了，可以嘗試一下弓箭手式引體向上，對於單邊背部有超強的刺激。

引體向上有非常多的變式可以根據自己的不同需要進行改變動作，其他變式可以參考小編的歷史文章。

下面給大家分享一組超神的引體向上的玩法，看看大神們都是怎麼玩引體向上和單杠的。向大神們致敬！！！

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