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動作一
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俯卧撐，兩組，每組做到力竭
（做到力竭時高級訓練方式，高級訓練的目的是先通過兩組力竭俯卧撐來全面刺激胸肌，然後在下面的訓練進行超償刺激。初學這以俯卧撐為熱身動作，兩組，每組大約20次。）
動作二
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杠鈴滑輪飛鳥，兩組，每組做到力竭
（這個動作屬於難度動作，高級人士執行，初級訓練者跳過）
動作三
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啞鈴平板卧推，3組，每組8到10次。
動作四
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上斜拉力器卧推，3組，每組8到10次
。
動作五
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下斜卧推，3組，每組10到12次。
動作六
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窄握啞鈴卧推，3組，每組10到12次。
動作七
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大飛鳥夾胸，3組，每組10到12次。
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