深蹲可不止一種訓練方式，那麼前蹲又如何訓練？

深蹲是非常優秀的腿部訓練動作之一，當然深蹲並非指的一個動作，深蹲的變式也很多，現在就來看前蹲。前蹲顧名思義，重量應該附加到身體前方。前蹲主要訓練股四頭肌，也就是訓練大腿前側肌肉，這個動作比標準深蹲的負重要小一些，當然除了股四頭肌，也可以訓練到臀肌、腘繩肌和豎脊肌等。沒錯這個動作常用於舉重訓練，你在舉重運動員訓練場館可以看到這個動作的用武之地。

前蹲是最基本的力量訓練之一。運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌。它和後蹲一樣，是舉重運動員最重要的輔助訓練動作。前蹲重量與抓、挺舉重量有著極為密切的關係。俄羅斯運動員Ivan Ivanov以52公斤體重前蹲210公斤，這個重量超過他體重的4倍。

動作步驟：

1.兩腳開立，與肩同寬，正手抓握杠鈴，置於胸大肌上部和三角肌前部；

2.深吸氣以保持胸腔內壓力，背下部向前微弓，腹部核心肌群收縮，屈膝蹲至大腿與地面平行；

3.稍作停留，還原到起始位置，動作結束呼氣。

這個動作訓練中，應該挺起胸部，盡量抬高肘部，以防杠鈴向前方滑落。雖然杠鈴在前方，注意保持背部挺直，不要前傾軀幹。訓練時足跟下放入墊板可使訓練較容易。

前蹲和後蹲的最大不同是上肢支撐。後蹲是將杠鈴支撐在頸後肩上，非常自然。而前蹲時胸前的肩上並沒有穩固的支撐平面，因此難度較大。

參考資料：[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》