這個如果沒搞懂：你一定是減的假肥

都說想要減肥得靠運動，但是也有說法說是減肥「三分靠練七分靠吃」，這麼一講又好像是控制飲食比較重要啊？那減肥到底哪個更重要呢？是運動還是控制飲食？

一

脫離能量平衡原則的減肥都是耍流氓

想要知道減肥效果哪個好，我們必須得知道減肥的原理是啥，物理學中的能量守恆定律同樣適用於我們身體內的能量轉化。

當我們通過食物攝入的熱量與我們消耗的熱量相同的時候，我們就會維持現有的體重，稱之為能量平衡；

當我們攝入的能量高於我們消耗的能量的時候，多餘的熱量就會堆積在我們體內變成肥肉……這個稱為能量的正平衡，也就是我們體內的總熱量一直是在增加的；

當我們攝入的能量少於消耗的熱量的時候，就形成了一個熱量缺口，而這個缺口就需要我們身體中原來就儲存的能量去填補，稱之為能量的負平衡。這樣呢就可以消耗我們體內多餘的能量，漸漸的瘦下去啦！

二

我們是如何消耗那些能量的

我們一天的能量消耗包括基礎代謝的能量消耗、進食效應、身體運動的能量消耗等。

基礎代謝是指我們身體為了維持人體的基本功能，比如說心跳啊、呼吸啊這些基礎的生理功能所消耗的熱量。離了這些我們可就活不了了，所以這一部分其實也占我們一天能量消耗的大頭。男性大約在2000千卡左右，女性略低些大約在1500千卡左右。

進食效應是指人體由於吃東西而額外增加的能量消耗，除了夾菜、咀嚼這些看得見的動作，還有對食物消化吸收這些體內活動都需要能量，這一部分消耗的熱量就比較少了。

最後就是身體運動的能量消耗了，其實這一部分除了大家熟知的跑步、健身，我們把平時生活中的走路、家務也都算在其中。我們日常生活中，基礎代謝和進食效應所佔的能耗是比較固定的，只有運動部分是變動最大的部分。

三

運動究竟減肥效果有多大

運動作為大家常常推薦的減肥利器，真的有這麼好么？

運動不僅僅可以幫助我們消耗更多的熱量，達到減肥的效果。最重要的是運動還可以帶來其他更多的好處。比如說心肺能力的提高，從此上樓不再喘！比如說運動能幫助分泌愉悅因子，讓你的心情變得更好，balabala 一堆好處。重要的是，經常運動還可以提高你的基礎代謝哦~基礎代謝高了，每天消耗的能量也就多了！

但是話說回來，運動對於減肥…雖然優點多多，但光靠運動減肥有一個繞不開的缺點，那就是，通過運動造成的熱量缺口是在是太小了……通過跑步減肥的朋友可能都會關注跑步軟體上關於熱量消耗的數值吧？費力的跑半個小時消耗的熱量基本上在300千卡左右，大概也就基礎代謝的六分之一，可能也就是一天熱量攝入的十分之一……最慘的是，300千卡差不多就是一瓶瓶裝可樂、半袋奧利奧餅乾，分分鐘就吃回來了根本不夠用啊！

用盡洪荒之力跑步半小時

稍不注意熱量分分鐘補回來

所以單靠運動減肥雖然好處多多，但見效真的是太慢啦~

四

節食減肥效果有多大

先講講節食，也就是指那種試圖通過嚴格控制食物的攝入來減肥的方法。常見的方法主要是不吃早飯、午飯、晚飯中的一頓或幾頓。這種減肥方式有什麼好處呢~主要是見效快，真的是超級快。大家想一下哦，正常人一天的熱量消耗一般在2000~2800千卡左右，少吃一頓或幾頓，熱量缺口明顯變大，身體只能通過消耗原來儲存的能源來維持正常的生活。

我們來算一下哦，每天少吃一頓，大概能少攝入600~800千卡的熱量，明顯高過跑步消耗的熱量！這些熱量相當於150~200g的糖或者蛋白質，65~90g的脂肪……有學者進行試驗，讓受試者斷食6天，平均減重6.1KG。

五

節食減肥是快，但危害太大了，而且減的是假肥

由於熱量攝入不足，覺得餓不是最嚴重的問題。此時機體的生理活動維持在一個較低的水平上，也就是說人會覺得無力、反應遲鈍、頭昏眼花，嚴重的還會由於低血糖而暈倒甚至休克，用這種方法減成厭食症的人也不在少數。而且用這個方法減肥極易大量丟失肌肉，造成基礎代謝的明顯降低。

最近有一個比較火的新聞，就是追蹤那些在減肥節目里花兩三個月減掉一個自己的「超級減肥王」們。結果顯示，大多數人都復胖了，甚至還有人比參加節目前還要胖。因為在錄製節目的過程中，他們不僅進行大量的運動，還節食了。就是這樣搞壞了自己的身體，使得自己的基礎代謝明顯降低，有些人的基礎代謝比原來降低了五六百，差不多就是一頓飯的攝入熱量了。再加上沒有原來那麼大的運動量了，體重反彈就是分分鐘的事情。而且這種方法也容易造成體內的一種或某幾種營養元素的缺乏，可能會導致一些疾病，真的很傷身體。

而控制飲食呢相對就溫柔多了，只是適當的控制熱量的攝入，最重要的還是合理飲食結構，比如說減少食用油和飲食中過量糖分的攝入啊什麼的。這樣呢不僅能造成不小的熱量缺口，對於身體的傷害也沒有這麼大。

六

控制飲食會不會比節食減肥效果更好呢

那是不是控制飲食來減肥就完美了呢？雖然控制飲食也可以造成不小的缺口，對於身體的傷害也沒有節食那麼大，但並不意味著它就沒有缺點了。

其實單純的控制飲食也容易造成基礎代謝的降低……當然沒有節食那麼誇張啦。因為我們的身體太聰明了，你一沒吃好沒吃飽，它就覺得你進入了糧食缺乏的冬季，然後就會相應的減少能量的消耗來保證你有足夠的能量度過這個漫長的冬天。所以，你只要經常餓自己，勢必會造成基礎代謝的降低。所以控制飲食也要注意不能餓著自己啊~

控制飲食還有一個問題，就是容易脾氣不好……畢竟脂肪和高糖才會讓人覺得幸福啊~這是基因裡帶的，還真不太好控制。控制飲食意味著你得跟這種幸福感說拜拜，還得剋制自己對美食的慾望……反正小編受不了，一兩天的還行，一周我就得脾氣暴躁了。

七

運動+控制飲食才是減肥的王道

這也不行那也不好，還能不能愉快的減肥了！當然可以，你還有一個好選擇，那就是運動+飲食控制。此話怎講？

首先，運動+飲食控制造成的能量缺口巨大，減脂堪比節食啊！舉個例子，比如說你今天跑了半個小時，消耗了300千卡熱量，然後又控制住了自己沒有喝那瓶可樂吃那個炸雞腿兒，一下子又少攝入了400千卡的熱量；這樣一來你今天造成的能量缺口就有700千卡啦，差不多就是一頓飯的熱量了！所以說，運動+飲食控制，減肥效果double!

但減肥效果好其實並不是最重要的，節食效果也好啊但都不推薦大家使用，因為它傷身體啊！所以保持健康的同時還能夠減肥，才是最好的。前面也跟大家說過，雖然控制飲食對身體的傷害很小，但也容易造成基礎代謝的下降，基礎代謝一降，減肥反彈的機會也就大了。但是前文也說過，運動可以讓基礎代謝增加啊！所以說，控制飲食+運動不一定能讓你的基礎增加，但至少能保證它不下降，從此再也不用擔心好不容易減下來體重又蹭蹭蹭往上竄啦！

還有還有，說是控制飲食，少吃脂肪和糖容易讓人脾氣暴躁不開心？可是你別忘了運動可以分泌欣快因子讓人心情愉悅啊~所以總而言之言而總之，運動+飲食控制，不僅可以收穫較好的減肥效果，也幾乎沒有什麼副作用哦~

八

總結

其實運動和控制飲食都可以減肥。雖然運動可以提高體適能水平，但由於運動的能量消耗相比於一天的能量攝入只是很少的一部分，通過運動實現消耗大於攝入十分困難，所以單純運動控體重效果有限；控制飲食可以明顯減少熱量攝入，但這並不意味著節食。單純的控制飲食往往也會帶來情緒不穩定啊等一系列問題，也是不可取的。

所以，運動結合飲食控制，才能得到最佳的減肥效果。見效又快，身體還依舊棒棒的，也不容易復胖哦~

春天到來，如何通過跑步減肥

3月12日

徐凱：

南京體育學院副教授

碩士生導師

高級營養師

內容提要：

跑步為什麼能減肥

跑步一次能消耗多少脂肪

為什麼有些人跑步還是沒有減肥成功

跑步減肥的秘訣

跑步除了減肥對身體還有什麼好處

@渽靃湳鮸（在所難免）

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