增肌增重健身訓練計劃——胸+手臂

鍛鍊出了能使我們有更好的身材和外表讓自己更性感，因此就不得需要一個適合自己的增肌計劃，下面將給大家提供一份增肌增重健身訓練計劃主要鍛煉胸和手臂肌肉，練習者按照以下順序依次進行練習。如果不能用文中的練習動作，可以採用相同類型動作代替。具體請看以下動作：

動作1：杠鈴卧推 4-6組*8-12RM

動作2：仰卧上斜卧推 4-5組*8-12RM

動作3：仰卧上斜啞鈴飛鳥 4-5組* 12-15RM

動作4：凳上反屈伸 4-5組*最大次數

動作5：仰卧杠鈴臂屈伸 4-6組*8-12RM
動作6：坐姿收腿 4-6組*20-30次
練習要求：1、練習前進行5到10分鐘熱身，訓練後進行5到10分鐘的放鬆，比如慢跑、拉伸等。2、訓練過程中，相同動作之間休息1-2分鐘，不同動作之間休息2-3分鐘。3、練習的過程中要求做到慢動作、長位移。

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