超級組手臂增肌訓練,清波健身學院
強健粗轉的手臂
往往是許多健友在鍛煉的過程中追求的
夏天穿上T恤那種撐爆袖口的感覺誰不想擁有?
但是簡單的引體向上、胸加三頭
讓你到了瓶頸期?
感覺到肌肉已經疲乏停止增長了?
那是你的身體已經習慣了這種刺激而選擇「罷工」
這個時候
可以巧妙運動大重量
以及類似超級組、複合組等訓練技巧
讓你的手臂重獲泵感
GIF/25K
一起快來看看吧
1、反手引體向上和上斜啞鈴彎舉以及啞鈴杠鈴屈臂伸超級組
GIF/899K
時刻把注意力集中在二頭的擠壓和伸展上
GIF/582K
保持肘部位置儘可能固定,向上舉起啞鈴至肩部位置,擠壓二頭,注意在最低處儘可能停頓一秒再次循環。
GIF/612K
仰卧於平凳雙手對握啞鈴靜止於身體上方,彎曲肘部且肘部處於靜止垂直於地面,讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎靠近肩膀位置。
GIF/536K
仰卧平凳讓杠鈴靜止於正上方,重心落於肩胛骨上,保持肩部穩定,屈肘同時不要向外張,緩慢降低至腦門位置充分拉伸三頭
GIF/28K
2、反握正握杠鈴彎舉以及上斜繩索頸後屈臂伸和繩索下壓超級組
GIF/689K
注意雙手間距與肩同寬或稍寬,肘部始終保持固定在身體兩側,向上舉起杠鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1秒,然後將重量沿同樣弧線慢慢放下直到手臂得到充分的伸展,保持念動一致。
GIF/739K
鍛煉前臂以及稍帶刺激二頭的絕佳動作,推薦嘗試加入於你的手臂訓練中。做法與正握類似。
GIF/919K
仰卧於上斜凳之上,保持背部脊柱自然緊貼凳,肩關節肘部固定雙手與肩同寬(建議肘部盡量向內夾,保持上臂於地面垂直),手握雙頭繩充分拉伸三頭,屈肘上拉至手臂緊鎖三頭徹底收縮。
GIF/697K
直杠亦或者繩索下壓是孤立訓練三頭的外側,能夠提高它的分離度,盡量避免大重量導致動作變形難以訓練到目標肌群。挺胸收腹,身體稍前傾,大臂肘部盡量夾緊身體兩側,放鬆你的手腕,緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭的發力收縮至緊繃,然後慢慢吐氣放鬆返回至原處。
GIF/996K
3、斜拖啞鈴彎舉和錘式彎舉以及中位雙頭繩下壓和窄距俯卧撐超級組
GIF/644K
可以使用斜拖亦或者羅馬椅,胸部抵住靠墊讓大臂肘部固定與地面垂直,掌心朝上握住啞鈴自然垂於身下,緩慢收縮二頭提起啞鈴至最高點稍作頂峰收縮,切記肩部不要前後縮動,緩慢下落至充分伸展二頭保持靜止1秒。
GIF/749K
同時鍛煉小臂二頭外側
GIF/730K
做法類似繩索下壓只是角度變化
GIF/473K
徒手鍛煉肱三的絕佳動作
看完了這些動作示範
是不是躍躍欲試了?
沒有完整的健身器械
沒有專業教練給你指導
該吃什麼?怎麼吃?吃多少?
都不知道?
來清波
給你17年的專業指導
可以登錄清波健身學院的官網了解相關的詳細情況哦
※沒有誰是萬年瘦子! 怎麼樣才能增重增肌呢? 這裡教你三招!
※瘦子增肌前後對比圖,這才是赤果果的逆襲!
※瘦人增肌,從這裡開始!男人要學習
※乳清蛋白粉與增肌粉,到底選擇哪一個?
※增肌不成功,是你沒有按照這3個增肌原則來規劃增肌!
TAG:增肌 |
※健身增肌減脂啞鈴胸肌訓練動作組,美型胸肌練出來
※手臂的高級組合訓練,打造明星教練般雙臂肌肉線
※手臂力量才是新手健身的核心:9個動作增強手臂基礎提升訓練質量
※健身新手進階訓練
※超級組虐肩增強肩部訓練:8大動作讓肩部力量爆棚增強健身安全
※科學訓練,健康跑步一輩子
※拒絕有雙纖細手臂!3對肱二肱三超級組訓練讓手臂更結實健壯
※健身計劃 分化訓練與腿推拉訓練
※科學訓練12個研究分析推翻你認識的肩部健身訓練,最有效的肩部訓練
※全身徒手訓練動參考,集合了手臂、腰腹、臀部、腿部全身塑型
※大腿肌肉訓練之徒手深蹲,每天學習一點健身技巧!
※教你科學的安排手臂訓練,練出自己的麒麟臂
※肩部超級組塑形加強訓練:8個動作讓虎頭三角肌雄壯威武有型
※一套全身徒手訓練動作參考集合了手臂、腰腹、臀部、腿部全身塑型
※健身訓練之肩部練習
※權健恢復訓練主帥健身 帕托剪刀手賣萌
※手臂鍛煉-肱二頭肌訓練
※屈肘木板訓練 增強手臂力量
※阿諾喬裝成剛升職的健身教練,指導學員訓練,學員們還很配合
※1組徒手腿部訓練,每周一次,幫你提升腿部肌肉力量練出好身材!