蛋白質不好好了解，怎能好好增肌或者減脂呢？

年紀再大，也需要舞台！

我們生活在了蛋白質的黃金時代，從來沒有過這麼多人熱衷於蛋白質的攝入。蛋白質作為肌肉生長的基石，還可以維繫和修復肌肉，並且還能夠促進你的力量，運動表現和身體組分的優化。

現在市面上有太多的蛋白質補劑，經常會有小夥伴問我們買哪種？接下來的這些內容就是要幫助大家選擇合適的蛋白質種類和產品，一起來看看吧。

除了高蛋白食物，很多運動員都依靠蛋白質補劑來進一步促進肌肉圍度，力量和運動表現的增長。關於蛋白質補劑，你需要了解的是，蛋白質補劑並不都是一樣的。

首先是濃縮蛋白。這種蛋白質經過了濃縮和加工處理。蛋白質含量約為70-80%，而剩下的則是碳水化合物，礦物質，脂肪。

第二種是分離乳蛋白，它去除了更多的雜質，蛋白質含量高達90%，非蛋白質含量更少。

最後一種則是水解蛋白，是最為高級的乳清，它是一種半吸收的蛋白質。也許半吸收聽起來不是什麼好事，但恰恰相反。除了能夠提供氨基酸來修復肌肉，它還參與了體內的其他活動。

下面我們就要開始根據它們各自的優缺點，告訴大家具體該如何選擇蛋白質補劑。

乳清蛋白

乳清蛋白目前是最為流行的蛋白質補劑了，因為它被證明具備支持肌肉生長促進減脂的效果。相比於其他蛋白質，它吸收更快，使得它成為訓練前後的理想補劑選擇。

牛奶中有20%是乳清蛋白，同時其支鏈氨基酸的含量也是最高的，包括了11%的亮氨酸和9%異亮氨酸和纈氨酸，比例為2:1:1。

亮氨酸是一種非常理想的氨基酸，因為它可以增加雷帕黴素的激活度，在肌肉合成中起到了非常關鍵的作用。此外，乳清蛋白的食物生熱效應非常可觀，可以增加你燃燒的熱量。

酪蛋白

酪蛋白是牛奶中的主要蛋白質，是一種緩慢吸收的蛋白質，尤其是和乳清蛋白相比較。酪蛋白需要超過六小時的時間才能夠被完全吸收，這使得它成為了一種非常理想的持續的氨基酸源。

儘管合成緩慢，酪蛋白仍是一種非常好的BCAA和谷氨醯胺的來源，能夠抑制肌肉分解。肌肉永遠是處於一個動態的過程的，谷氨醯胺的攝入可以增加肌肉合成的效果。

因為吸收緩慢，一般建議在睡前或者是餐間攝入蛋白質，可以單獨也可以混合其他的蛋白質。

蛋白質的攝入有個很簡單的法則，每天攝入的蛋白質提供的熱量應該是你每天攝入熱量的20-30%，或者是每磅瘦體重攝入1克。舉個例子，一個瘦體重為190磅的訓練者需要每天攝入3000大卡，計算後就是每天攝入190克蛋白質，大約是總熱量的25%。

此外，每一餐都應該以蛋白質為基礎，至少每餐攝入20-30克蛋白質，每隔三個小時進食一次。這能夠幫助你最大化肌肉蛋白質的合成過程。

早餐

經過一晚的睡眠，肌肉蛋白質的分解過程增加，你可能流失5-15克的蛋白質。蛋白質和一些碳水化合物的攝入可以幫助你抵擋這種負面效應，同時刺激肌肉蛋白質合成過程。早餐攝入20-35克蛋白質，這一數字可以根據你的體重和目標進行調整。

訓練前後

一次高強度的力量訓練會同時提高分解和合成速率，你的目標是最大化後者，最小化前者。要達到這一目的，你需要攝入蛋白質和碳水化合物，兩者缺一不可，無論是訓練前還是訓練後。和早餐一樣，至少攝入25-30克蛋白質。

睡前

睡眠期間你將停止進食，肌肉蛋白質將會傾向於開始分解過程，來產生更多的自由氨基酸供身體使用。

攝入至少20克的乳清和酪蛋白的混合沖劑，這將會給身體帶來支鏈氨基酸，帶來更多的亮氨酸，幫助你在熟睡的時候也能有持續不斷的氨基酸供應，讓你處於較高的合成過程。

還在抱怨蛋白質產品太多不知道買什麼？這不是來了嗎，好好閱讀這份簡單的攻略，相信你已經知道如何進行選擇了。

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！