蛋白質不好好了解,怎能好好增肌或者減脂呢?
年紀再大,也需要舞台!
我們生活在了蛋白質的黃金時代,從來沒有過這麼多人熱衷於蛋白質的攝入。蛋白質作為肌肉生長的基石,還可以維繫和修復肌肉,並且還能夠促進你的力量,運動表現和身體組分的優化。
現在市面上有太多的蛋白質補劑,經常會有小夥伴問我們買哪種?接下來的這些內容就是要幫助大家選擇合適的蛋白質種類和產品,一起來看看吧。
除了高蛋白食物,很多運動員都依靠蛋白質補劑來進一步促進肌肉圍度,力量和運動表現的增長。關於蛋白質補劑,你需要了解的是,蛋白質補劑並不都是一樣的。
首先是濃縮蛋白。這種蛋白質經過了濃縮和加工處理。蛋白質含量約為70-80%,而剩下的則是碳水化合物,礦物質,脂肪。
第二種是分離乳蛋白,它去除了更多的雜質,蛋白質含量高達90%,非蛋白質含量更少。
最後一種則是水解蛋白,是最為高級的乳清,它是一種半吸收的蛋白質。也許半吸收聽起來不是什麼好事,但恰恰相反。除了能夠提供氨基酸來修復肌肉,它還參與了體內的其他活動。
下面我們就要開始根據它們各自的優缺點,告訴大家具體該如何選擇蛋白質補劑。
乳清蛋白
乳清蛋白目前是最為流行的蛋白質補劑了,因為它被證明具備支持肌肉生長促進減脂的效果。相比於其他蛋白質,它吸收更快,使得它成為訓練前後的理想補劑選擇。
牛奶中有20%是乳清蛋白,同時其支鏈氨基酸的含量也是最高的,包括了11%的亮氨酸和9%異亮氨酸和纈氨酸,比例為2:1:1。
亮氨酸是一種非常理想的氨基酸,因為它可以增加雷帕黴素的激活度,在肌肉合成中起到了非常關鍵的作用。此外,乳清蛋白的食物生熱效應非常可觀,可以增加你燃燒的熱量。
酪蛋白
酪蛋白是牛奶中的主要蛋白質,是一種緩慢吸收的蛋白質,尤其是和乳清蛋白相比較。酪蛋白需要超過六小時的時間才能夠被完全吸收,這使得它成為了一種非常理想的持續的氨基酸源。
儘管合成緩慢,酪蛋白仍是一種非常好的BCAA和谷氨醯胺的來源,能夠抑制肌肉分解。肌肉永遠是處於一個動態的過程的,谷氨醯胺的攝入可以增加肌肉合成的效果。
因為吸收緩慢,一般建議在睡前或者是餐間攝入蛋白質,可以單獨也可以混合其他的蛋白質。
蛋白質的攝入有個很簡單的法則,每天攝入的蛋白質提供的熱量應該是你每天攝入熱量的20-30%,或者是每磅瘦體重攝入1克。舉個例子,一個瘦體重為190磅的訓練者需要每天攝入3000大卡,計算後就是每天攝入190克蛋白質,大約是總熱量的25%。
此外,每一餐都應該以蛋白質為基礎,至少每餐攝入20-30克蛋白質,每隔三個小時進食一次。這能夠幫助你最大化肌肉蛋白質的合成過程。
早餐
經過一晚的睡眠,肌肉蛋白質的分解過程增加,你可能流失5-15克的蛋白質。蛋白質和一些碳水化合物的攝入可以幫助你抵擋這種負面效應,同時刺激肌肉蛋白質合成過程。早餐攝入20-35克蛋白質,這一數字可以根據你的體重和目標進行調整。
訓練前後
一次高強度的力量訓練會同時提高分解和合成速率,你的目標是最大化後者,最小化前者。要達到這一目的,你需要攝入蛋白質和碳水化合物,兩者缺一不可,無論是訓練前還是訓練後。和早餐一樣,至少攝入25-30克蛋白質。
睡前
睡眠期間你將停止進食,肌肉蛋白質將會傾向於開始分解過程,來產生更多的自由氨基酸供身體使用。
攝入至少20克的乳清和酪蛋白的混合沖劑,這將會給身體帶來支鏈氨基酸,帶來更多的亮氨酸,幫助你在熟睡的時候也能有持續不斷的氨基酸供應,讓你處於較高的合成過程。
還在抱怨蛋白質產品太多不知道買什麼?這不是來了嗎,好好閱讀這份簡單的攻略,相信你已經知道如何進行選擇了。
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