練瑜伽保護好膝蓋,不僅僅是膝蓋上提那麼簡單……
在瑜伽課上,總會聽到老師告訴我們如何去保護膝蓋。比如站立體式膝蓋彎曲不小於90°,或者,如果你覺得膝蓋疼痛,從體式中退出來。強壯你的股四頭肌上提膝蓋。
這些口令都很重要,因為膝蓋疼痛——從髕骨(膝蓋骨)開始——很常見,修復很慢。
但是,這些指令並沒有真正說到重點上,保護膝蓋,髖外展肌和臀部肌肉很重要。因為從傳統上治療膝蓋前側疼痛的方法,是專註加強深層的股四頭肌,也就是股內側斜肌。
當這塊肌肉弱,膝蓋骨就會不在正確的位置上,最終導致受傷。有趣的是,新的研究發現,加強核心、髖外展肌和臀部肌肉,配合股四頭肌的拉伸,可以更有效地緩解膝蓋疼痛,而不只是單純地加強股內側斜肌。
為了理解這些肌肉是怎麼影響膝關節的,可以這樣想,膝蓋在處於整條腿的中間,在骨盆的下面。膝蓋骨是腳和骨盆之間的一個活動的骨頭。任何腳和骨盆的不穩定會影響膝關節。
當腳或腳踝不穩定,會給膝蓋帶來疼痛和功能異常,骨盆也一樣,要穩定骨盆,就需要強壯的核心、髖外展肌和臀部肌肉。
這三塊肌肉群包圍著骨盆,如果它們越強壯,骨盆就越穩定。這個很重要,因為股骨(大腿骨)和骨盆連接處在進行屈曲和延展時,會讓膝關節有個小的正常的旋轉。但是,因為核心、款外展肌、臀部肌肉導致的骨盆不穩定會帶給膝蓋壓力,帶來慢性疼痛。
舉個例子,大腿的內旋,會讓膝蓋外翻,導致膝蓋前側疼痛。強壯髖外展肌,外旋大腿骨,幫助抵消這種帶來疼痛的不平衡角度。
當然,專註穩定骨盆的肌肉也是不夠的,股四頭肌仍然很重要。你必須強壯股內側斜肌(深層股四頭肌),同時配合拉伸,特別是股直肌(連接髖部和膝蓋)。
當這塊肌肉太緊——大部分人是這樣的——膝關節的活動會受限和不正位,導致膝關節和大腿骨連接處出現不正常的高強度壓力。但是,當你保持那塊肌肉柔軟拉伸,膝關節就可以在正常的範圍內活動。
下面的體式和技巧可以幫助加強核心、髖外側和臀部來穩定骨盆,同時放鬆股四頭肌。給你一雙快樂的、健康的、沒有疼痛的膝蓋。
1
舞王式變體
從放鬆股四頭肌和加強臀部肌肉開始,這兩塊肌肉是預防和治療膝蓋前側疼痛的關鍵。
用牆來保持平衡,彎曲一條腿,用對側的手,拉住瑜伽帶,瑜伽帶套在腳踝上,拉腳踝靠近臀部。
同時,收縮臀部肌肉,啟動彎曲腿那邊的臀大肌。(啟動臀部肌肉轉動骨盆向下向後,拉伸股直肌,彎曲膝蓋拉伸股四頭肌的其他3塊肌肉。)
保持30秒,然後換邊,重複3次。
2
仰卧手抓大腳趾上提,扭轉變體
這個體式拉伸和強壯款外展肌。
躺下來,拉一條腿橫過身體。用對側的手或瑜伽帶,抓或套在腳胎側。
當你感受到髖側面的拉伸,腿去和手或者瑜伽帶對抗,就像感覺要從體式中出來。這樣可以加強髖外展肌。
同時,通過轉動上方的腿稍微向外,啟動股四頭肌,包括股直肌,同時伸直腿,上提膝蓋到正確的位置。
保持30秒,然後換邊,重複3次。
3
戰士一式
練習戰士一式加強後面那條腿的臀部肌肉,穩定前面那條腿的髖部和腳踝。
為了保護膝蓋前側,前腿緩慢彎曲,朝90°努力,不要小於90°。
壓雙腳的腳球和外側向下,可以穩定雙腿,上提足弓。
當你伸直後面的腿,可以啟動臀部肌肉。輕微地拉後面的腳靠近中線。
前面的腿的大腿骨要插回髖關節槽,幫助穩定膝關節正位,加強髖部周圍肌肉,提升你對關節位置的覺知。
保持30秒,然後換邊,重複3次。
練瑜伽,保護膝蓋很重要
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