4步教你正確健身順序！科學安排訓練！別再練反了！

健身是現在很多人關注並想參與的運動，但大部分人的健身知識是很缺乏的。

可能由於覺得健身看上去都很簡單，無非就是跑跑跳跳，根據別人的動作模仿就行了，在這種思維左右下，很少有人願意潛下心去研究健身動作。

想要健身有效果，就必須得認真學習健身知識，身體不是氣球，你吹就大，放就縮小。身體是一套非常複雜的生物生命體系，複雜到什麼程度？至少目前再尖端的科學家也無法造出想身體這麼靈活的機器吧。

想要開始健身，就得先了解健身的順序，我們要做什麼？

一、熱身

首先最重要的就是熱身了，很多人都會忽略這個部分，一上來就開始，雖然並不是說不熱身就一定會出事。

健身是一種生活習慣，你在培養這種習慣就要從科學的角度來，長期的不熱身就運動，遲早會出問題。

熱身是把身體緩慢提升到一個運動的最佳狀態，肌肉充血，關節潤滑，身體各項機能都做好運動的準備了，這個時候再去運動，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

二、有氧與無氧的順序？

先做力量訓練，再做有氧運動。

這是健身的基本原則，理由是，力量訓練的風險比有氧運動要高，保持充沛的體力完成力量訓練，受傷風險小。

力量訓練要想有效果，需要高標準的完成動作組，所需要的體力也是非常大的，以最好的體能狀態去做力量訓練，健身效果會好很多。

而有氧訓練就是一個對熱量消耗的過程。而且在力量訓練之後，對身體糖類的消耗已經到一定的階段，再做有氧運動能夠較快的進入到燃脂階段。

三、力量訓練的順序

力量訓練是全身的，很多人都只會選擇自己想練的部位，很少進行全身的力量訓練計劃。

比如有些人只練習腹肌，胸肌等比較常見的肌肉群，忽視了背部，腿部等。

所以會出現很多人健身完了，上半身壯實，下半身瘦小，整個身材看起來怪怪的。

還有一些人忽略背部鍛煉，導致身型不夠挺拔，駝背，圓肩，高低肩等怪異身材。

1、推薦大家遵循的力量訓練順序

胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的原則。

胸背順序可以對換，因為胸背的訓練都需要藉助手臂來完成，所以安排計劃上前後順序無所謂。

所以要把手臂的訓練安排在最後，不然手臂練完沒力氣了，無法再來輔助完成胸背訓練。

2、先上半身，後下半身

下半身是支撐整個身體穩定的基石，如果先練了下半身，在上半身訓練的很多動作中，都會造成身體不穩，容易造成受傷風險。

所以一定要把下半身訓練放在上半身訓練的後面。

3、最後練核心

核心區域在腰腹部位，是身體承接上下半身的重要紐帶。無論是上半身訓練，還是下半身訓練，都需要用到腰腹力量。

所以把腰腹核心訓練放在最後練習，能夠保證其它訓練時候的效果，以及安全性。

4、拉伸

運動後的拉伸訓練一定要進行，可以緩解力量訓練的肌肉酸痛，還能對肌肉線條塑形。

四、周計劃訓練安排

知道了訓練的基本順序，就可以安排自己的周訓練計劃了。

周訓練計劃，可以安排一周2練，一周3練，直到一周6練。

根據自身的健身基礎來制定具體方案，健身的順序遵循上面所說的力量訓練順序即可。

值得說的是，腹肌是耐受肌群，恢復較快，幾乎是可以每天練習的，所以在周訓練中，可以把腹肌課程多安排幾天。

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最後要說的是，訓練計劃並不是安排得越多越好，而是你的訓練計劃，訓練強度越符合自己的身體能力，才會有更好的效果。

力量訓練中，不是動作次數完成越多效果越好，而是動作越標準，達到的訓練效果越好。每一個動作，都要充分的去感受肌肉發力。注意力集中，控制肌肉，這樣才能達到好的健身效果。

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