迷你蔬菜營養也mini嗎？

普通西紅柿有一兩個拳頭大，而迷你西紅柿（又名聖女果）只有一個大拇指大小，現在市場上出現了越來越多小巧可愛的迷你蔬菜，大家最為熟知的應該就是聖女果。除此之外你還認識哪些迷你蔬菜？

它們個頭小，營養也低嗎？除了營養，迷你蔬菜與普通蔬菜相比有哪些特點？迷你蔬菜怎樣吃最健康？營養師帶你走近迷你蔬菜，讓你更好享受迷你蔬菜帶來的樂趣和營養。

一、常見的迷你蔬菜

搜索迷你蔬菜，找不到確切的定義；形象地講，個頭嬌小的蔬菜都可稱為迷你蔬菜。

聖女果、櫻桃番茄個頭嬌小，純粹是品種原因，它們收穫時已是成熟的蔬菜，此類蔬菜還有甜菜、胡蘿蔔、西芹、黃瓜、茴香、洋蔥、蘿蔔、辣椒、白蘿蔔、大頭菜等。

還有一類迷你蔬菜是嫩菜，它們不是成熟的蔬菜，可以比喻為成熟蔬菜的學齡時代。

菜苗（micro greens）是這類迷你蔬菜最典型的代表，包含莖和葉也就只有幾厘米，收穫時沿莖切割即可。最早於上個世紀九十年代中期在美國南加州大學種植，起初品種很有限，主要是甜菜、羽衣甘藍、香菜。後來品種越來越多，常見的有芝麻菜、捲心菜、菠菜、蘿蔔、甜菜、豌豆、油麥菜、甘藍等。

二、個頭小，營養也低嗎？

國家蔬菜工程技術研究中心專家何洪臣表示，品種造成的迷你蔬菜通常營養價值高於相應大個頭蔬菜。

例如聖女果具有抗氧化作用的生物活性物質類黃酮含量明顯高於大番茄，而且膳食纖維含量含量也高於大番茄。市場上出現的迷你茄子、迷你土豆、迷你小黃瓜都是新培育品種，營養價值不比傳統個頭大的品種差。

關於嫩菜這種迷你蔬菜，何洪臣表示，雖然其口感清脆、色澤漂亮，但是營養卻沒有成熟蔬菜高，一般成熟蔬菜各種營養素是嫩菜的幾倍。

例如老南瓜的碳水化合物含量遠高於嫩南瓜，胡蘿蔔素、鈣、鉀、磷和膳食纖維含量也是老南瓜更高。而有些生物活性物質例如番茄紅素和葉黃素只有蔬菜成熟時才能形成。

傳統觀點認為蔬菜營養價值隨其生長成熟逐漸增加，2012年8月美國農業化學和食品化學雜誌發表了第一篇菜苗營養價值高於相應普通蔬菜的文獻，該文獻對25種菜苗分析，菜苗維生素C、維生素E和類胡蘿蔔素含量高於相應普通蔬菜，但是該文獻採用的數據不是來源於同一檢測方法，而且有些比較也不是同品種菜苗和相應普通蔬菜之間的對比，因此結果需要進一步論證。

說到菜苗，很多朋友很想到芽菜，例如很多人糾結於豆苗和豆芽的營養是否類似。

豆苗通常以土壤為生長介質，需要陽光，生長期通常在1~2周，有的達4~6周；而豆芽生長介質是水，需要避光生長，如果溫度達到80攝氏度、濕度符合最佳生長條件，一般48小時後即可食用。

豆芽食用部分是根、莖和部分嫩芽，而豆苗食用部分通常為莖和葉。由於豆苗生長過程需要光，因此可進行光合作用，產生葉綠素，因此豆苗可呈現綠色。同理不同菜苗可形成不同的顏色，因此菜苗比菜芽各種植物化學物質含量豐富。

總結來講，不能籠統地說迷你蔬菜營養也迷你，還要具體細分，如果是品種造成的迷你，那營養價值和相應普通蔬菜差別不大，有的甚至還要高；但如果是不成熟造成的迷你，那營養往往沒有成熟的蔬菜高。

另外除了母乳對於4各月以內的嬰兒，沒有一種食物能滿足人所有營養需要，也沒有一種蔬菜可以做到，所以吃蔬菜建議蔬菜多樣，瓜茄類、葉菜類、根莖類、菌藻類都吃，而每天深色蔬菜佔到菜籃子一半以上，因為深色蔬菜在維生素和生物活性物質方面普遍高於淺色蔬菜。

三、除了營養，迷你蔬菜和普通蔬菜相比有哪些特點？

雖然迷你蔬菜並無明顯營養優勢，但是依然很受歡迎，主要是因為迷你蔬菜個頭小，購買時可根據自家人口情況選擇所需數量，這對於單身男女和飯量小的老年人更是。吃多少買多少，食材隨吃隨買，不長期存留，這樣可吃到最新鮮的食材。

但是目前迷你蔬菜的種植量小，價格昂貴，而且品種依然很有限，不能滿足大眾需要；

另外菜苗收穫後不易保存，超市為了讓菜苗保持新鮮，可能添加保鮮劑。如果特別喜歡迷你蔬菜可以自家種植部分。上網購買種子，在陽台或屋內向陽的地方都很方便種植。綠化了室內環境，又可吃上最新鮮，無農藥、化肥的優質蔬菜，何樂而不為。

四、迷你蔬菜怎樣吃最健康？

1、直接生吃

迷你蔬菜個頭嬌小，水分和膳食纖維含量豐富，另外水溶性維生素，特別是維生素C、維生素B1、維生素B2含量豐富。

像迷你西紅柿比大西紅柿更甜，紅的迷你西紅柿番茄紅素含量非常豐富，黃的迷你西紅柿β-胡蘿蔔素含量豐富，它們都具有抗氧化功能，從而具有抗衰老的作用，而蔬菜與水果相比，能量較低，因此以此作為零食，帶來的額外能量少，有利於控制體重；

迷你黃瓜和迷你蘿蔔都清脆可口，非常適合生食。建議上班族每天準備些，作為上午10點多、下午3點多的零食，再搭配一杯酸奶，快速補充能量，營養也很豐富。

2、蔬菜沙拉或涼拌菜

除了直接作為零食生食，迷你蔬菜最適合的莫過於蔬菜沙拉或涼拌菜。這兩種吃法都實現了蔬菜的多樣化，營養更豐富。蔬菜沙拉是西式作法，非常簡單。大拌菜卻需要訣竅才能拌的好吃。

迷你西紅柿、迷你黃瓜和迷你蘿蔔切片，迷你生菜、迷你菠菜、迷你甘藍均為菜苗，清洗乾淨。所有食材放入大碗。

調汁是關鍵步驟，直接決定大拌菜最後口感。取一小碗，倒入生抽和山西老陳醋，生抽和陳醋的比例是1:4，再加入少許鹽、糖和橄欖油，最後倒入蒜末，攪勻後澆在拌菜上，拌勻。

如果不喜歡吃橄欖油，可以採用大豆油或花生油，需要熱鍋涼油，油熱後放少許花椒粒和干辣椒，讓花椒和辣椒的香味溶入油中，用去除花椒粒和干辣椒後的油代替橄欖油來調汁。

上述兩種吃法都是生吃，直接保留了怕熱的維生素C，但是如果不喜歡生吃的口感，可以加熱烹調；中國居民膳食指南建議每天吃400~500克蔬菜，指的是生菜，如果都是生吃，很難達到標準，菜加熱後體積縮小，一天吃這麼多就比較容易實現了。

所以推薦兩種加熱烹調方法。

水焯後涼拌或蘸料

水焯後涼拌或蘸料：對於各種菜苗，水焯有利於去除草酸（妨礙鈣的吸收），而且可以鈍化維生素C氧化酶，減少維生素C的損失，但是需要注意水沸後倒入菜翻焯30秒到1分鐘，切莫水不開就倒菜，特別是80攝氏度時對維生素C的破壞最大。無論水焯後涼拌還是蘸料。小料調法都跟大拌菜一樣。

清炒或蒜蓉炒

菜苗提前焯水瀝干。熱鍋涼油放入蔥花、倒入菜苗，加少許蚝油，翻炒幾下，撒上蒜末出鍋即可。

小結：

迷你蔬菜，營養各不同。直接生吃方便，涼拌、加熱烹調也生了很多刀切的功夫。如果自家陽台種植些許，不但更方便，而且更安全。

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