80%的人都不知道的減脂奧秘！你在減脂還是在減肌？

中國大多數新手對自己身材不滿意歸結為自己肥肉太多，希望你們能從此意識到最根本的是肌肉太少。你如果想去空腹有氧請記得吃BCAA，如果你本身肌肉量就少，請別再這麼做了。

肌肉的重要性

當談及減脂，人們總會犯一個愚蠢的錯誤：減脂的同時造成肌肉的大量流失。的確，你確實減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。由於肌肉的密度大於脂肪，你確實看起來體型小了，但這卻不是我們減脂的初衷（尤其是對於健美運動員和大部分男性健身者）。

肌肉流失，不僅會讓你喪失減脂後應有的視覺效果，還會讓你的進一步減脂更加困難， 因為肌肉是你高基礎代謝率的重要保證。10膀肌肉在靜息狀態下每天消耗50卡路里，因此， 如果你減掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗了350卡路里，相當於一次40分鐘的有氧訓練。

肌肉的胰島素敏感度也在減脂中參與重要作用。你的肌肉量越大，肌肉細胞的胰島素敏感度就越強，胰島素就越傾向於作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長。

這意味著，如果你肌肉量越大，你攝入的營養就越傾向於被肌肉細胞利用，而不是脂肪細胞。不僅如此，你的肌肉量越大，你訓練時用的重量、強度便越大，便能帶來更多的熱量消耗。

由此可見，在減脂時防止肌肉流失是至關重要的！

以下是人們在減脂時犯的六大錯誤

1、空腹有氧

空腹有氧（最常見的是早上空腹晨跑），是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補劑使用者，這確實是個好的減脂手段，但對於自然健身者而言，這卻是個吃掉你肌肉的好方法。

首先，長時間空腹會造成皮質醇水平的升高，尤其是早上起來時，皮質醇會達到最高水平，如果你不吃東西，它還會持續升高，更別說你去做運動了。皮質醇能通過分解肌肉給身體供能，高水平的皮質醇無疑會讓你損失肌肉。

不僅如此，如果皮質醇上升到一定水平，那麼它在這一天都很難降下來，尤其是在你處於熱量赤字的狀態下。也就是說，空腹有氧後，你一天都在消耗肌肉。

建議：最佳的有氧訓練時機，是在你的吸收後期，即剛消化完你上一餐的時候。訓練加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

2、輕重量、高次數力量訓練

肌肉力量的保持和提高是肌肉沒有流失的最有力的證明。如果你在減脂期堅持用大重量訓練，身體便會根據生存的需要，維持你現有的肌肉；

如果你用小重量訓練，身體會「覺得」你根本不需要那麼多的肌肉，便會降低你的肌肉量，因為肌肉會消耗很多熱量，對處於熱量赤字的你來說是一個大累贅。

另一個錯誤，便是進行高組數的訓練。很多人用高組數來減脂的同時提高肌肉分離度，可惜事與願違。你無法讓肌肉分離，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小。

肌肉的分離度來自於低皮脂和大肌肉的相得映彰。還有很多人想著用高組數來消耗更多的熱量。

高組數之所以不被推薦，是因為過高組數的力量訓練會使肌 肉來不及恢復而慢慢流失。當你處於熱量赤字的狀態時，肌肉的恢復能力會大大降低，在這時加大訓練量，肌肉會因為難以恢復而降低運動表現和體積。

建議：在你減脂階段做力量訓練，盡量保證你的訓練重量而不是更多的組數。

3、做中強度恆速有氧訓練

如果你想用有氧來減脂，那麼你只有兩個的選擇：低強度長時間（散步等）或高強度間歇性（衝刺跑、HIIT等）。這關係到你的激素。

長時間的中強度恆速有氧（如慢跑、單車、橢 圓機等）會大大提升你的皮質醇水平，換言之，分解你的肌肉；低強度有氧，如散步一個小時，會帶來放鬆的效果，並有降低皮質醇的效果；

高強度間歇性訓練（HIIT)，雖然會提高 皮質醇，但由於時間不長，不會帶來顯著的不利影響，並且HIIT具有顯著的持燃效果，能讓你在訓練後大幅提高代謝率，其消耗的總熱量遠遠多於單純的中強度恆速有氧所帶來的熱量消耗。

建議：一天一練的話，做力量訓練；一天兩練的話，有氧訓練選擇做45-60分鐘的低強度有氧，或15-25分鐘的高強度間歇式有氧 (HIIT)。

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