膳食纖維能降糖，95％的國民吃得不對！

健康 02-25

大家好，我們是膳食纖維。雖然世界衛生組織早在10年前就把我們列為人體不可缺少的「第七大營養元素」，但寶寶最近一直不開心，因為我國還有95%的國民不重視我們，《2016中國居民膳食指南》中就指出，不足5%居民攝入膳食纖維達到了建議值。

我們在腸道內就像一把小刷子，可促進腸蠕動，幫您清除腸道內的垃圾和廢物，從而降低發生便秘、大腸癌等疾病的風險。對於糖尿病患者來說，我們的作用就更重要了，因我們在小腸內無法消化吸收，所以不會使血糖升高，只要我們足夠多，就能干擾主食中糖類的消化吸收，降低餐後血糖的水平。

一般地，某種食物的膳食纖維含量越高，則GI（血糖生成指數）越低。我們還可結合膽固醇，使腸道中的膽固醇更多的排出體外，從而降低體內膽固醇含量，達到控制血脂的目的。

本寶寶的作用這麼大，你知道我們在哪些食物里含量最高嗎？沒錯，粗糧、蔬菜、水果，以及木耳、香菇、海帶等菌藻中，都能見到我們的身影。然而，明明我們一直在你們身邊，你們卻全繞開了我們。一起來看看大家在食用膳食纖維上的誤區：

誤區1.傳說中的地瓜，膳食纖維含量很高嗎？

有人說預防腸癌就多吃地瓜吧，因為地瓜含有豐富的膳食纖維。其實，地瓜的膳食纖維含量為2.2%，這個數值在我們膳食纖維的大家族中並不算高，比你們日常食用的大米（膳食纖維含量為3.7%）還低，如果與粗糧相比，那就更不如了。

粗糧里玉米糝的膳食纖維含量最高，為14.5%，GI為52（地瓜的GI為77）。其實，常見粗糧的膳食纖維含量均較高，GI均較低，因此糖友應多選擇粗糧。

誤區2，蔬菜里的纖維冠軍，真的是芹菜或大力水手愛吃的菠菜嗎？

芹菜桿的膳食纖維含量為1.3%，這一數值含量與大白菜、油菜、芥菜等差不多或更低些。一般來說，野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高，葉菜比果實類蔬菜（西紅柿、黃瓜、冬瓜等）含量高。

?吃多少膳食纖維才夠量？

一些人對我們有嚴重的誤解，比如他們說粗糧不能吃太多，否則會導致膳食纖維攝入過量，影響消化和吸收，甚至會導致貧血。我國推薦無論是糖尿病患者還是健康人群，每日所需的膳食纖維標準為25～30克，上限為50克，聽上去並不是很多？

我來幫您算一算，30克大約等同於4斤蔬菜、100克粗糧、10個蘋果、19根香蕉，顯然要想達到這樣的標準很難做到，因此您無需擔心吃下太多本寶會影響健康。

如何才能吃夠？

要想攝入足夠的膳食纖維，我們應保證每天吃粗糧50~150克，薯類50~100克，餐餐有蔬菜，最好每天攝入500克或以上，深色蔬菜佔一半。並常吃菌藻類，血糖控制好的前提下可吃低GI的水果200~300克。另外，有意識地在同類食物中，尋找纖維含量最高的品種吃，這樣更容易達到30克的標準，對預防疾病也會起到積極的作用。那麼，哪些主食和蔬菜膳食纖維含量高呢？

主食膳食纖維排行榜（克/100 克）

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