運動後長肌肉？OH NO！我教你如何拉伸！1 重心訓練——軀

1重心訓練——軀幹的繞環

這是一項進行軀幹左右繞環的訓練。訓練的時候骨盆保持不動，雙肩帶動脊柱作扭轉動作是訓練的關鍵。

2重心訓練——大腿前後擺動

這是一項放鬆股關節，從大腿根開始大幅度前後擺動的訓練。不僅是膝關節等反應靈敏的部位，下身的運動會更加流暢。

3重心訓練——肩胛骨前傾與後傾

本練習就是培養肩胛骨前傾、後傾的重心練習。單獨練習肩胛骨的前傾、後傾是很有難度的，可以在擺動手臂的同時進行。

4重心訓練——骨盆前傾與後傾

骨盆的重心訓練是在肩部固定的同時，通過骨盆前後左右的運動進行的軀幹和股關節的綜合練習。本練習是培養前後傾斜骨盆（前傾、後傾）能力的訓練，著重放鬆容易僵硬的骨盆周圍肌肉。

5肩部後側的肌肉伸展訓練

這是伸展作用於手臂所有動作的三角肌後側的伸展項目。這裡是很難得到練習效果的部位，所以要抓住重點進行訓練。

6從頭部到肩部的肌肉伸展訓練

這是伸展從頸部到肩部的斜方肌的伸展訓練。重點是對兩側的附著部位進行伸展。

7臀部的肌肉伸展訓練

臀大肌是臀部上的大塊肌肉，對上樓梯、跳躍、跑步等動作起到關鍵作用。因為是頻繁使用到的肌肉，所以平時應盡量提高其柔韌性。

8大腿內側的肌肉伸展訓練

存在於大腿內側的幾部分肌肉合稱為內收肌。內收肌主要用於大腿內側擺動，因此要將雙腿向外張開的同時進行伸展訓練。

9肋部側屈的肌肉伸展訓練

身體僵硬的人，即使不進行大幅度的側屈，只要下意識地活動軀幹，伸展肋部時能夠感覺到稍微有些疼痛的程度就很有效果了。

10腹部的肌肉伸展訓練

通過後背向後仰的動作，對參與軀幹彎曲的腹直肌進行伸展訓練。

更多內容請關注微信公眾號

瑜伽健身瘦身ID：yoga36524

瑜伽愛好者必備的瑜伽好幫手

瑜伽人ID：yogaliren

和我們一起走進瑜伽的精彩世界