運動粗腿、長肌肉？那是因為你不會練！

十個妹紙，九個腿粗，即使不胖的妹紙也覺得自己腿粗，你知道為什麼嗎？

原因很簡單，因為你是女的！

女性體內雌激素容易讓下半身肥胖，當然還有一種情況，就是你全身都胖，腿難道能避免嗎！

粗腿怎麼辦？先來解決運動粗腿的問題。

運動會讓腿變粗嗎？

必須說清楚，進行腿部鍛煉或跑步瘦腿，都需要經歷三個階段。

1. 腿部充血期

無論作任何運動，剛開始時都會因為局部摩擦而充血，看起來「變粗」了，這只是短期現象，沒有人能運動一天就練出明顯肌肉的！

2. 腿部肌肉增長期

這個階段會持續約1-2月，腿部圍度上升0.5-1cm。這個時期脂肪也在燃燒，但減少得不明顯，所以腿感覺還是有點粗。

3. 腿部脂肪燃燒期

堅持健身3個月後，運動能力上升的同時，減脂的效果也更明顯，假如你這時腿圍減少5cm，其中由6cm的脂肪減少和1cm的肌肉增加，這時你的腿部線條會很美，也更有力量。

可惜的是，絕大部分人在第二階段就放棄了，有些在第一階段運動一兩天就放棄了。這種體驗讓她們有了「運動會讓腿變粗」的偏見。

長肌肉真沒你想的那麼容易！

你知道男性健美運動員為了長肌肉，每天吃多少蛋白粉？每天有鍛煉幾個小時嗎？

平常不怎麼動的妹紙跑幾圈，或是腿部訓練半個鐘，就能練出肌肉腿。而且女性的雌激素是有助於脂肪儲存，沒有雄激素的幫助想練成肌肉腿真的很難。

瘦腿先看腿型！

想瘦腿，先看看自己屬於那種粗腿類型！

一般粗腿類型有3種：脂肪腿、肌肉腿、水腫腿。

1. 脂肪腿

辨別方法：腿粗比較松，腿上的肉能夠拍打動起來，捏起來也是軟軟的。

平時沒有健身習慣和不喜歡運動的妹紙大多數都是脂肪腿，重心放在減脂就可以了，可以放心地進行慢速長跑或腿部訓練。

跑步時間必須要在30min以上，跑步前後都要充分拉伸，約15min。

2. 肌肉腿

辨別方法：摸起來硬邦邦的，一用力小腿肚就鼓得很高。

肌肉腿是肌肉和脂肪的混合，瘦起來比較漫長。瘦腿核心還是減脂，還需要矯正平日錯誤的坐姿和站姿，不要蹺二郎腿（血流不暢，導致靜脈曲張），同時要加強拉伸和放鬆。

平常可以更多地選擇瑜伽、普拉提、拉伸運動。

3. 水腫腿

辨別方法：早晚腿圍差異大，早上腿細晚上腿粗。用手用壓腿部，腿部出現短暫的凹陷，恢復越慢水腫越厲害。

久坐久站，導致下半身循環不暢；或平日飲食口味太重，高鹽高糖；缺乏運動，出汗少，都很容易出現水腫腿。

水腫腿真的很容易減，堅持一兩周運動和清淡飲食，基本都會瘦下來。

1、2、1，一起瘦腿！

知道腿型，就來開始針對鍛煉了！

1、大腿塑形

主要要鍛煉大腿後肌和臀大肌，同時減少四頭肌和前側內收肌群的訓練強度。這樣可以讓大腿寬度減小，而深度增加，腿自然變得修長。

後勾腿

主要肌群：大腿後肌

次要肌群：臀大肌、背肌

看似簡單的勾腿動作，其實同時運用了背部、臀部及大腿後的肌肉以維持整個動作，對緊緻臀部及大腿非常有幫助。

強化臀部

腿粗的童鞋十有八九屁屁是平的，你們平時都是在用大腿承擔臀部的工作，所以強化後側鏈，改善發力結構，腿的外形自然會有改善。

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深蹲--強化臀部

2、正確拉伸，消滅粗小腿

一般來說，小粗腿，是肌肉的發展不平衡導致的：小腿腓腸肌較發達，比目魚肌較弱，這樣看起來比較粗壯。

如果能正確拉伸比目魚肌，小腿會更緊實，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

下面的三個拉伸動作可以經常做做。

坐姿屈膝小腿拉伸

直腿拉伸主要鍛煉腓腸肌，屈膝拉伸鍛煉比目魚肌。

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：腓腸肌

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坐姿站姿提踵

鍛煉比目魚肌平常坐著都可以多提提踵，還能緩解腿部水腫。

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站姿提踵

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認真減脂，針對鍛煉，細腿離你不遠了！

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戳原文，開始瘦吧！

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