本文專家觀點：

北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心

中國醫學科學院腫瘤醫院教授 袁鳳蘭

北京積水潭醫院運動損傷科主任醫師 馮華

廣州體育學院運動醫學教研室主任 廖八根

現在得癌症的人太多了，許多人一打聽，不管是親戚、朋友還是周邊同事，都有患癌的。有一個最低成本但效果最好的防癌方法——慢跑。

慢跑好處多

防癌慢跑時人體吸入比平常多幾倍至幾十倍的氧氣，使全身的臟器更好地運作，而人體如果長時間不鍛煉，在缺氧狀態下癌細胞會異常活躍，誘發癌症。著名生物期刊《Cell Metabolism》刊登的研究報告顯示，跑步可以提高免疫系統，阻止新發腫瘤，減緩癌細胞生長的功效也超過50%。

減肥慢跑還可以消耗體內多餘的脂肪，防止肥胖或是超重。人體過度肥胖會誘發消化道腫瘤，如胰腺癌、直腸癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌及卵巢癌等13種癌症。

慢病風險減半《英國醫學雜誌》刊登丹麥一項新研究發現，每天快步走和慢跑可以使心腦血管病、糖尿病等慢性病患病危險下降50%。

緩解腰痛慢跑是一種有氧運動，能減輕腰椎負擔，有效緩解和預防腰痛。

改善鼻炎慢跑可以促進血液循環，使鼻腔內鼻竇黏膜收縮，促使鼻腔通氣和引流，長期堅持可增強體質，在一定程度上對鼻炎患者有一定的作用。

消除憂鬱因為慢跑等能改善人的情緒，消除憂鬱和煩惱，而精神因素在防癌中也佔據了主要位置，心胸開朗、幽默風趣的人往往不容易受癌症威脅。

每周慢跑1小時，壽命增6歲丹麥研究人員宣布的一項新研究發現，每周慢跑1小時可以使預期壽命延長大約6歲，比任何極限運動都有效。

注意，我們說得是慢跑哦，丹麥一項研究發現，激烈跑步運動者的死亡率和那些平常不愛運動的人相當。

研究人員指出，跑步屬劇烈運動，對心臟血管系統可能帶來健康危險，如果跑步的目的是要降低死亡機率，延長壽命，建議以溫和的速度慢跑。

慢跑有講究

1

五公里跑是黃金跑

一周三次（隔天跑一次），每次5公里（一般半個小時左右），是恰到好處的訓練量。

5公里的慢跑，距離不長不短，年輕男性跑完剛好是半小時，女孩子可能要稍微長點。

這個跑步量既達到了足夠的有氧運動燃燒脂肪的標準，同時又不會對身體肌肉造成太大的負擔，只要睡一覺起來，乳酸堆積與肌肉纖維損傷的情況就能大致復原。

如果要換成步行，你走一個小時、一個半小時，都沒有跑半個小時的健身效果好。

前10分鐘：熱身，活動關節，以及兩圈速度很慢的跑步。

中間30分鐘：勻速慢跑，心率保持在100~120/分鐘。

最後的5分鐘：降速，跑完後再走1~2圈。

2

跑不動，快走也行

中等程度運動比如慢跑，快速步行，都會讓呼吸加深、心跳輕微微加快。老年人如果因腿腳不方便，走也可以，只是把時間適當延長點。

3

量力而跑，不怕跑步膝

經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」。其實臨床上不講「跑步膝」這個概念。所有的運動都要適度，量力而行。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。哪怕走路走多了，也可能走出滑膜炎。所以和快走步數一樣，慢跑距離和時間的長短要根據個人體質增減。

在水泥路或柏油路上跑，路面太硬了，時間一長，膝關節就不舒服在塑膠跑道上跑步，對膝關節損傷最小。要選質量比較好的鞋。

本文參考資料：健康時報2015-08-27《五公里跑是黃金跑》2014-05-22《每天慢跑5公里剛剛好》2009-08-17《堅持慢跑13年的骨科大夫》2009-10-29《慢跑，防癌的首選運動》2008-06-09《腰痛試試「慢跑」》等

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值班主任：楊小明　　本期編輯：賈慧慧