瘦身秘方大公開：減了 40 斤且 7 年不反彈，她這樣吃這樣練

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松月

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周二放號的剁手門診第 8 期，得到了姑娘們的熱烈響應。看來減肥，果真是「同一個世界同一個夢想」啊。Lina 收集、歸類了大家的問題，請松月「大夫」開出了相應的藥方。希望能對大家的減肥大業有所助益。

這次的回答分為五個部分：如何堅持、如何運動（包括運動計劃的制定、KEEP 的使用、瘦局部等）、運動裝備的推薦、減肥期間怎麼吃以及針對學生黨的答疑。

總是堅持不下來怎麼辦呢？剛開始的時候還能堅持一段時間，尤其是大姨媽過後就懶惰了，就堅持不住了。by 呂欣

松月：如果是因為姨媽期身體不適而無法堅持，那就聽從身體的，不要勉強自己，等身體恢復到一個舒適的狀態再鍛煉。

但如果純粹就是... 懶，也應該找找原因，是因為鍛煉強度太大？是因為運動方式太無聊？還是因為別的，找到原因，對症下藥。

如果有時候很想很想吃自己特別想吃的東西，可是熱量很高，怎樣克制或者轉移注意力呢。By Evelyn

松月：巧克力、薯片還有千層蛋糕是我最愛吃的零食，減肥不意味著要和它們告別，要知道憋壞了也是要出事的。

我的方法是想吃就吃吧，吃的時候一定要放慢速度，而且要全神貫注在食物上，感受每一口食物對身體的滋養，感受多巴胺慢慢的分泌……

我也從去年健身到現在，但是體重沒有改變，或者說體脂也沒有減少，健身房的教練太貴，自己練效果也不好，教練說跟 keep 練不能掌握正確的方法。最重要的是飲食控制不好，或者說控制不住，對美食根本沒有毅力，特別喜歡甜食，真的是一控制食量，就容易暴飲暴食。我真的對自己無語了，我是真的想瘦，但是，沒有好的方法。也參加網上減肥營，錢花了，沒有效果，自己在健身這條路上都不知道該不該堅持了。by 蘿籮

松月：這位乖乖，我覺得你有點著急了。keep 上的教程建議大家先看再練，而且每次都要比對自己和模特的差別，感受訓練部位是否有酸脹感。

至於你說的控制食量就會暴飲暴食，通常是因為真的沒吃飽，相信我。每頓必須要吃 7-8 分飽，否則肚子空空，腦子老想，這太影響工作和生活了。畢竟生活不只眼前的吃喝，還有詩和遠方啊！

怎麼從零開始

跑步 50 米都喘，而且跑 800 米那種可能腹部腰部腿部都要酸幾天，身體素質很差，怎麼從 0 開始？by 尚尚 x

松月：下一個 keep 吧，裡面有很多 K1 課程，適合零基礎的，只要還能自主呼吸都能做（捂臉笑.jpg）

因為工作問題，已經不運動 2 年了，體重一下子重了 20 斤。最近想運動回來，辦了年卡，報了私教，可是發現一個很嚴重的問題，就是體能根本跟不上，所有的基礎測試都沒過關，就算教練帶我上課，我也覺得很吃力。所以我想問，剛開始健身的時候，體能這個問題該如何突破，萬事開頭難啊 (ToT)by C 柔柔

松月：體能肯定是一年不如一年，人體衰老的自然規律，記住哦，只跟自己同齡人比。工作忙的話，不妨睡前做一套熱瑜伽，大概 20 分鐘左右，時間不長很有效果，而且相當催眠。

剛剛開始去健身房減肥，但是沒有什麼計劃，可以給我們一點建議嗎？by 未襯

松月：既然都去健身房了，那就建議先找一位教練給你評測一下你的身體狀況，以及適合做的運動。

怎麼分階段制定計劃

減肥應該分幾個階段，我是 170cm，70kg 的胖妞。是不是可以先從有氧開始？等體重降下來再加無氧？by 佳佳

松月：你說得非常對！就差行動了哦 [機智表情]

想請教一下最初計劃的定製的詳細教程，以前是有教練帶著，上學期間沒有教練，場地也受限，想要改變計劃。by 我真的不想開學

松月：一定要先搞清楚自身的情況和訴求啊，你是要減脂？增肌？還是塑形？不清楚這些我也沒法給出建議，不清楚這些你自己也無法有一個正確的開始。

KEEP 上練些啥好

請問在 keep 平日練的是哪些訓練？by 一粒沙

松月：因為用的時間太久，所以除了男生的，基本都練過了。我最喜歡的是 HIIT 強化、馬甲線練習和瑜伽教程，減脂、增肌和塑形都包括了。

松月可以 po 一下在 keep 上做的主要運動項目嗎？要怎樣組合來做呢?by 金燕

松月：每次基本都做三組小訓練，順序是熱身、有氧或無氧、拉伸：

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在運動了，還有些疑問

身高 168，年後體重一度 120+，這幾天 116。去年有半年健身房基礎，年後跟著 keep 做。問：我的比重先去脂肪嗎？就是做減脂操，還是有氧+無氧一起？建議比例在多少有氧運動，多少無氧運動？每周 3 次健身房的人留。by 晉

松月：這位妹子，按照你的身高，你的體重是完美的啊！不需要減肥，如果看上去肉肉的，可能是肉不夠緊緻哦，建議你多練無氧，有氧作為輔助就可。

每天跑四公里，結果腿更粗了，哭飛，難道慢跑長跑也不行嗎？by 白豆沙

松月：跑步沒問題，最重要的是跑後要拉伸，要拉伸，要拉伸。

每天只跳繩可以嘛？by

松月：可以啊，只要一你不嫌無聊，二跳完繩記得拉伸腿部，刷脂效果杠杠滴。

除了 Hiit 和有氧運動，還需要做什麼運動？我搞不清楚無氧運動有哪些可以在家裡做的？by 流光掠影

松月：舞蹈也不錯啊，最近我迷上了小 S 最愛的尊巴舞。無氧運動在家能選擇的很多，比如小啞鈴全身練習、平板支撐、俯卧撐都是，買個健身球練腰腹也不錯哦。

平時就先跑步或者橢圓機 20—30 分鐘，然後做其他機械的力量訓練，一晚針對一兩個部位進行訓練，一個星期基本上能鍛煉到全身。這種訓練是間歇的，不會覺得太累，沒有做核心強度訓練等。1. 這樣的話，效果會比有氧搭配核心的來得更有效嗎？2. 做力量訓練時，特別堅持不下去。比較：做較重的重量突破自己，和剛剛合適的重量，哪個比較好？？by 孔螞蟻

松月：合適自己就是最好的！我也不會一直是有氧搭配無氧，如果那天我感覺身體特別需要發汗，我會全部練習有氧，還是根據自身情況調整吧。至於你說的重量問題，我的經驗是選擇剛剛好的，不要勉強身體，畢竟運動是件快樂的事，不要有太大壓力了。

瘦局部

上身非常厚實應該怎麼運動？肚子上的肉要怎麼減？謝謝松月。by 秀麗

松月：（上半身厚實我沒辦法）想瘦肚子，就一定要做卷腹，KEEP 上有教程快去學！

如何有效地瘦肚子？跳繩和跑步可以嗎？by Yoyoung

松月：跳繩和跑步是瘦全身的，減肚子會慢一些。

據說練平板支撐可以減肚子上的肥肉，是不是真的很管用呢？樓主有練過嗎？by Adeline

松月：個人親試，平板支撐和卷腹練習更配哦，還是那句話，標準動作出門左轉看 KEEP！

在練 keep 里的馬甲線，但是小腹一直沒什麼變化，想問如何減小腹捏？謝謝啦~by Ace

小腿肌肉型的，大腿還粗，大胖胳膊，大肚子，真不知道怎麼減。四肢是結實的那種肉，肚子是游泳圈。平時每周也有鍛煉，徒步，爬山，游泳，運動量不小，食物也是素為主，就是瘦不下來，就是傳說中的喝水都胖！求指導！by 牛小妖

怎麼瘦腿，感覺自己腿很結實，大小腿都很粗。by Joyous chiang

腿粗尤其小腿肌肉明顯，應該怎麼運動？剛剛開始用 keep 感覺有些跟不上。by 梅子

松月：肌肉型小腿，也是困擾我好久的問題了，為此我戒掉了高跟鞋，每天運動後會做些小腿按摩的操，另外可以買個按摩錘，每天睡前敲打膽經，有緩解靜脈曲張的功效。

身高 157，上大學前才 90 斤，現在就要畢業了已經快一百斤了。肚子贅肉好多，大腿也肥，還有蝴蝶袖，怎麼破啊？by Kenisha

松月：一看就是缺乏鍛煉啊，動起來吧，美少女，如果肥肉肉多的話，剛開始刷脂特別高效。

我身高 163，曾經 141 瘦到 99，稀里糊塗瘦的，又胖到 110 多。現在 106，梨形身材，腰粗、胯大、大腿粗，體脂率 24%，想塑形、降體脂、並且不反彈！！！by 41386^O^

松月：你已經相當厲害了！其實體重不用太苛刻，給自己一個合適的區間，然後每周稱重一次，我的經驗就是千萬不要天天稱體重（除非你的內心足夠強大）

特殊需求

出來工作快兩年了，體重越來越不堪入目了。大學時最重 98，現在 110，身高 155，斷斷續續跟 keep 的鍛煉時間一共有 1500 多分鐘。現在一三五下班飯後休息好跑五公里。但不知道可以適當加些什麼運動，年底準備結婚，為了身體的健康也為了能漂漂亮亮地穿婚紗，希望能儘快減脂。by Abby Lee

松月：哇哦，要穿婚紗一定要瘦瘦才好看！短期要達到效果的話，建議別跑步了，直接游泳吧，每周堅持 4 次以上，每次半小時以上，練完之後可以吃一個水煮蛋或一杯牛奶，這樣快速瘦下來的同時皮膚還會特別好！你會是最美的新娘子！

我本身有腰間盤突出，但不是特別嚴重，不能做跑跳的劇烈運動，否則就會腿疼腰酸，我現在 160cm，52kg，小骨棒，家裡體脂秤測體質 28%，想變的緊實勻稱有什麼辦法呢？求博主賜教。by mona

松月：你的體脂有點高了，女生不要超過 24。我的建議是先從飲食上改變，多吃蔬菜和水果，多喝水，盡量遠離油炸和膽固醇高的食物。運動先從快走開始，每天堅持 40 分鐘，我媽媽也有很嚴重的腰椎間盤突出，她每天就是這麼練，年初測的體脂是 20。

運動裝備推薦，運動內衣，鞋子什麼的。by 廷婷

松月：

維多利亞的秘密 VSX 防震 BRA

亞瑟士 K21 穩定系列跑鞋

Gamin vivofit 3 智能手環

Lululemon 瑜伽墊

Fitness Anywhere TRX 訓練拉力繩

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TRX 訓練繩

體脂稱是哪一款？有推薦的嗎？by 夏蟲

松月：博冠 Just Fit V2 雲智能健康秤。

鍛煉的話準備瑜伽墊還有什麼嗎？感覺自己做得不是很標準，而且半小時之後也沒什麼汗，晚上吃飯後多久運動半小時呢？by Viola

松月：瑜伽墊和訓練服就夠了，鍛煉的效果不是以汗出的多少計算的哦。建議晚飯盡量避免湯湯水水，否則運動起來很難受，飯後 30 分鐘以後再運動。

很想知道，國外的健身網站是哪個，可否有網站推薦？by 幸甚君

松月：推薦一個最近健身圈很火的吧，美國亞裔健身達人 Cassey Ho 的 Youtube 頻道：https://www.youtube.com/user/blogilates（需要科學上網能力），她的健身課程特別適合女生在家練習，尤其適合工作忙，只有碎片時間的人，每段視頻時間都很短、幾乎不需要任何器械（少數視頻需要小啞鈴）。

很多人健身會額外補充一些營養素，吃蛋白粉啊神馬的，松月會吃這些東西嗎？另外除了自己做飯，有沒有一些網上能買到的食材啊、健康零食推薦？by Cat

松月：除了維生素、膠原蛋白片和葡萄籽，我沒有吃其他補充劑，蛋白質基本靠早上一杯全脂奶，晚上一杯無蔗糖酸奶來補充。

我很喜歡吃粗糧，但超市的品質堪憂，一般都會在網上買，紫薯、紅薯、芋頭和貝貝南瓜，是我經常買的，當主食有營養飽腹感還強。

我還挺喜歡吃零食的，沃隆的每日堅果是我的最愛，裡面含有 4 種堅果和兩種果乾，關鍵是純天然烘焙，不加任何調味料。

飲食太重口怎麼破？by 溫哞哞

松月：口味太重屬於習慣問題，這個得慢慢來，首先減少外出就餐次數。

飲食是否要減少澱粉食物而增加蛋白質攝入？by 一粒沙

松月：嗯，增加蛋白質確實可以提高減脂的效率，澱粉類選擇 GI 低的，也就是升糖慢的，比如紫薯、紅薯、芋頭和貝貝南瓜等粗糧。

低血糖啊，總感覺肚子餓尤其是運動前後，怎麼破？by Abby

松月：低血糖千萬別運動了，很危險！運動前感到餓，可以吃兩片全麥麵包，運動後建議喝一杯牛奶或吃一個水煮蛋，來補充營養，這些是不會胖的。

減肥的時候，早午晚餐怎麼吃才能更有效瘦下來？by (???_????)

松月：每餐都控制在 7、8 分飽，而且營養要均衡，千萬不能挑食，別肥減下來了，皮膚卻下垂了，得不償失。一句話，好好吃飯，好好運動，少吃零食。

請問做菜的用具用的什麼牌子的，可以推薦嗎？謝謝！by Adeline

沒有太專註過減肥，總是喊口號，練瑜伽也曾練了三個多月，不喜歡太出汗的運動…沒太控制飲食，曾經晚上節食過，不過…堅持了一個學期，後來就該吃吃，訂外賣…我想問一下對於我們這種學生黨，瘦身餐或者說飲食方面該如何去處理吶？by 吉吉

學生黨還是實驗狗，吃飯只能吃食堂，飲食怎麼破。by 白宣莫染

我的天，在學校里沒辦法安排自己的飲食，最多帶點兒水果，是住宿制學校，運動量也小，瘋狂長肉！by Grace

松月：住學校的童鞋，建議買個燜燒杯吧，晚飯靠它可以做粥，焯個青菜啥的，關鍵還不用被宿管阿姨抓，嘿嘿。

去食堂吃飯，盡量多打一些蔬菜或者是雜蔬混炒等清淡的菜肴，主食如果有玉米或紅薯，首選啊！

考研準備中…但又想減肥…總覺得會不會有些衝突。by 娜蔾

看書備考就會想要嘴巴不停的吃零食，有沒有飽腹感強，不太胖人的零食推薦，謝謝！by 傅小司

高三黨，學業緊張，上身不算很胖，但是腿特別粗，小腿還有肌肉，肩寬，如何瘦的比較勻稱？by 劉艷波

松月：備考的娃一般壓力很大，容易管不住嘴。以我的經驗來說，如果這個考試真的是攸關你將來的前途，那麼一心一意準備考試，別的一律不想，我是那種不能一心兩用的人。變美的其他事，等考完試再說吧！

這就是本期剁手門診的全部內容，藥方有了，請大家按時服藥哦！咱們下期再見~

作者介紹：松月，來到世界不容易，索性把自己當成小白鼠，與新世界保持0.1cm。