怎樣防止健身成為無意義的重複舉鐵？

只要心裡有鐵，那裡都是健身房！

你又來健身房，然後練了幾千次，甚至是幾萬次。但是說實話，你的訓練只是不斷重複。當然，你會改變的訓練的細節，盡你所能去激發你的積極性。但是這些並不起效。

假如有一個簡單的方法來改變你的訓練，讓它們再次變得有趣，更重要的是，讓它們的效果再變得非常顯著。這裡有七個「主題訓練」，可以幫助你做到這一點。

減少時間

普遍來說，你可能需要花費一個小時來訓練大部分的身體部位。如果你要練腿和背的話，你可能要花費90分鐘。今天，讓我們擺脫組數的限制。與其休息、聊天、來回晃悠，還不如繼續練。

假如你一般用1小時來練胸、肩或者手臂，那麼現在就用半小時。假如你要花90分鐘來練腿和背，那麼現在只能花60分鐘。雖然你不能以往常的重量來練，但是你的泵感會來的更加強烈，並且在一定程度上燃燒脂肪。

打破常規去訓練

無論是什麼訓練，你都可以制定一個次數的目標。也就說，你要選擇一個打破舒適區的次數，然後以儘可能多的組數去完成。

假如說你的目標是練50個引體向上。那麼你前兩組的次數應該在10-12次。一旦感到力竭，就降到6-8次左右。最後，你需要竭盡全力去練2-3次一組的動作來達到50個引體向上。

另一個訓練則是假如你要以60%的1RM來練50個深蹲或者卧推。練儘可能多的組數來達到目標次數。

在每組訓練中，在達到力竭前停下1或2次，然後按照你的喜好來選擇彈力帶或者抗阻力器械或者用更少的重量。將組間歇時間控制在1分鐘。

10x10訓練

在過去，10x10訓練是主流。讓我們把它帶回來。

選擇某個部位的一個動作——可以是卧推、深蹲、杠鈴俯身划船或者推舉。選一個適合練10x10訓練的重量，但是也不要太輕。在10組動作中都用這個重量。

將前幾組動作的組間歇時間控制在一分鐘內。隨著訓練的推進，組間歇時間可以適當地增加。這幾組動作的累積效應就是讓你的肌肉徹底得到鍛煉，所以不要在當天再練其他的該部位的動作。

設置一個意想不到的個人記錄

當我們想到設一個新的個人記錄時，大多數人都會立馬關注到三大力量動作之一：卧推、深蹲或者硬拉。為什麼要把自己限制在這三個動作上？為什麼不去設定一個新的杠鈴彎舉、腿舉或者夾胸的記錄？

2-3個標準的動作配合著令人驚訝的重量也是非常棒的。把它變成首要任務，當你還有力氣就先練好。但是記住，一定要充分地熱身，不要以犧牲標準的姿勢的代價來換取新的記錄。

只用杠鈴

你是否試過在整個計劃中只用到一個器械？它需要一點規劃，但你可以做到這一點。假如你要以複合動作來練運動量較大的訓練，適當的降低次數和重量。

解析來使幾個杠鈴動作的建議，你可以根據自己的喜好來選擇：

胸:平板卧推、下斜卧推、下斜卧推

背：杠鈴划船、硬拉、聳肩

肩：推舉、站姿杠鈴划船

腿：深蹲、前蹲、直腿硬拉、弓箭步

二頭：杠鈴彎舉、斜托彎舉

三頭：仰卧臂屈伸、坐姿臂屈伸、窄距卧推

因為啞鈴更加靈活，所以一些人會偏愛它們。你可以練一些不能用杠鈴練的動作，例如側平舉，飛鳥或者錘式彎舉。你可以單邊地練一些動作，例如啞鈴划船、單臂推舉、臂屈伸。

所有訓練都用複合組

正常情況下，你在訓練前只會練到一組複合組。不用於傳統的超級組，那些集中刺激那些有著明顯差異的或者非對抗性的肌肉群，複合組則以兩個動作來刺激相同的肌肉群。它們會顯著地提高訓練強度。但是有的時候，它名副其實。

試試這些複合組動作來提高某次訓練的強度，轟炸某個身體部位，或者試著找出最適合自己的方式。

胸：

卧推、俯卧撐

器械飛鳥、器械卧推

上斜啞鈴飛鳥、上斜啞鈴卧推

上斜杠鈴卧推、繩索夾胸

腿：

腿屈、腿舉

前蹲、後蹲

俯卧腿彎舉、直腿硬拉

哈克深蹲、弓箭步

背：

引體向上、高位下拉

杠鈴俯身划船、器械划船

仰卧屈臂上拉、坐姿划船

高位下拉，啞鈴單臂划船

今天，不要對糟糕的訓練抱有任何借口！

讓上述挑戰中的一部分作為你的訓練的一部分，或者在下雨天你心情不爽的時候在用它。然後感受強烈的酸痛感吧！

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！