飲食｜一塊巧克力=跑步一小時！你如何控制卡路里減肥？

愛吃巧克力的你是否聽說過？

【一塊巧克力＝跑步一小時】

愛喝可樂的你是否也聽說過？

【一聽可樂=走路半小時】

愛啃薯片的你是否知道？

【一包薯片=游泳三小時】

掰一下手指頭

看看自己今天吃了多少零食

再算算今天的運動量是多少

天吶！！！照這樣下去不胖才怪啊！

不控制卡路里，一個月後胖的媽媽都不認識你！！！

卡路里是什麼？

卡路里（calorie）是一種能量單位，經常能在營養計量和健身手冊上看到。我們往往用它來作為食物中的熱量單位，平時我們經常在食物包裝上看到的千焦（KJ）和大卡/千卡（Kcal）就是熱量單位。

1大卡約等於4.184千焦。所以如果你在食物包裝上看到的熱量數字是以千焦作為單位，除以4.184就可以轉換為大卡了。

那麼作為一個成年人一天需要攝取多少卡路里才算健康呢？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，我國成年人（18-49歲）輕身體活動者能量需要量男性為2250大卡，女性為1800大卡。

如果你想要減肥的話，那就得適當在這個基礎上降低一定的卡路里攝入量。《中國居民膳食指南》建議每天能量攝入可減少300-500大卡。

如果你已經開始控制卡路里攝入，但還是希望能夠瘦得再快點，那就可以通過額外的運動量在幫助消耗掉更多吃下去的熱量。

不攝取卡路里對減肥可行嗎？

說到這裡，是不是有人會想：可不可以不去運動消耗，只要不吃就行了呢？

答案當然是否定的，不論節食或者絕食都是不健康做法，這往往會導致人體新陳代謝減緩及血糖降低，從而伴隨著種種疾病的誕生。雖然可能表面上體重變輕，但是給身體帶來的危害是不可挽回的，且一旦恢復飲食，立刻會反彈得比之前更胖。

所以，千萬不能大幅度削減每日熱量攝取，必須保證有足夠的熱量來滿足你的基礎代謝哦。

溫馨提示

基礎代謝率因人而異，但可以通過以下公式進行簡單的計算。

女性基礎代謝率：21.2x體重（公斤）

男性基礎代謝率：22.3x體重（公斤）

記住每天攝入的卡路里不能低於這個數值哦！

控制卡路里攝入，該怎麼吃？

同樣熱量的食物，不同的食材選擇，帶給身體的營養補充也是不一樣的。所以，想要科學的控制卡路里，必須先要了解食物的特性。

給大家介紹幾種熱量低又健康的食物，可以有效的控制卡路里，又能保證正常的營養攝入。

魔芋

魔芋是一種低熱量、高膳食纖維的食物，富含多種營養元素。含水分較多，膨脹係數極大，它的可溶性膳食纖維在消化系統中可以吸水膨脹，變成膠狀，達到原體積的80-100倍，所以食用後會帶來飽腹感，從而起到抑制食慾的效果。可謂是久居減肥神壇的聖品之一。

白肉

白肉是指禽類、魚類、蝦蟹類。禽類主要為雞肉、鴨肉、鵝肉為主，肉質鮮美且富含蛋白質，鉀硫酸氨基酸的含量也很高，同時含有維生素A，是營養價值很高的肉類。尤其是雞胸肉，更是不少減肥健身人士的首選。而魚肉所含的蛋白質則是完全蛋白質，極易被人體吸收，且魚肉脂肪含量低，尤其適合減肥人士食用。

白肉相較於豬肉、牛肉等紅肉來說，肌肉纖維細膩，脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，而且富含蛋白質，可以補充運動帶來的消耗並維持身體正常代謝。適量吃一些白肉不僅不會影響到減肥，而且對身體健康也非常有益。

芹菜

說到芹菜，減肥的人肯定不陌生。芹菜熱量低，屬於粗纖維食品。其中含量很高的鉀元素有消腫利尿的功效，對於水腫型肥胖的人群來說再適合不過。芹菜中還含有大量的葉酸、維生素C、維生素K和胡蘿蔔素，可謂既能管飽，又營養豐富。且人體消化芹菜所消耗的熱量比芹菜本身含有的熱量還高，換句話說，芹菜就是那種越吃越瘦的最佳食物。

海帶

海帶含有超過25種不同的維生素和礦物質，尤其是鎂和碘的含量極其高。小時候課本中就提到過吃海帶可以預防大脖子病，也就是甲狀腺疾病。而海帶在日本和韓國是日常生活中不可缺少的食材，也是他們的長壽秘訣。

檸檬

檸檬富含維生素C、維生素B1、維生素B2等多種人體所需微量元素。檸檬中的維C就像人體天然的抗生素，多喝檸檬水，能夠增強人體免疫能力，而維生素B1、B2也具有很強大的抗氧化作用，能夠促進肌膚新陳代謝，抑制色素等問題，檸檬泡水已被營養學家們譽為「杯子里的維生素銀行」。

怎麼才能讓自己每天消耗掉更多的熱量？

其實，除了能夠大量燃燒卡路里的有氧運動，也不要小瞧那些被忽視了的日常活動哦，它們也能幫助你在不知不覺中消耗掉更多熱量。

以66公斤體重的男性和56公斤體重的女性為例，來看看做這些事每10分鐘可以消耗多少卡路里吧！

常見身體活動強度和能量消耗表

相信看到這裡，大家也能了解，單純的從飲食上控制卡路里，並不是健康的減肥方式。極端的方法雖然短時間內看著有效，但導致營養不良、代謝失衡、身體機能紊亂可是無法挽回的傷害。在控制攝入熱量的同時保證足夠的營養，配合合理的運動計劃，才是正確的減肥方式。

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