大師用18年的訓練經驗告訴你……這個重要理論

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

>>>>基因限制的現實

哪種想法更重要：想辦法繼續增長肌肉量還是保持一個良好的形體狀態？

當某個畢生奉獻於重物訓練的人變老的時候，不可避免地要正視這個問題。同樣，這也是我需要面對的問題。

我們都有一個遺傳的極限，決定了我們的身體在自然狀態下可以攜帶多少肌肉。

這聽上去並不令人愉快，但卻是事實。

當然，也有一些罕見的例外，他們的自然上限遠遠超出一般人，他們能夠增長更多的肌肉和力量。

但我們所有人（包含那些罕見的人）都必然是被限制的。這種限制也許是源於肌肉生長抑制素、睾酮水平、基因、骨架......但是，這並不意味著你不能繼續在其他方面獲得進步。

一旦你已經接近自己的上限，你依然可以繼續提高運動表現、變得更精瘦、在整體肌肉量上獲得微小的提升。

但更可行的是：你可以通過重點強調一些特定肌肉區域來改變肌肉在身體中的儲存位置。

>>>>18年內的肌肉變化

根據不同的訓練模式，你的體形會發生戲劇性的變化。但即便如此，它仍將保持在自然範圍之內，我將用我自己的例子來說明這裡的意思。（譯著：作者介紹的是1998-2016的訓練經歷，然而在1998年之前，作者也已具備10+年的重物訓練經驗。）

1998-2002

我的訓練與比賽都是圍繞奧林匹克舉重來展開的，那時候我的下肢很強大：前蹲485磅，後蹲595磅，澤奇深蹲550磅（從膝蓋下方1英寸的卡槽啟動），架上硬拉1000磅（從膝蓋上方1英寸的卡槽啟動）。

然而我的上肢力量並不高，勉強可以卧推315磅。我整個人看起來就像是「錐形交通路標」：巨大的雙腿，厚實的背部和斜方肌，窄小的手臂和胸部。

當時我的體重是215-220磅。

然後我切換到力量舉模式，訓練方法與西部杠鈴俱樂部（美力量舉聖地）極其相似。我的肱三頭肌、三角肌、胸部的肌肉開始大幅度增長。

我的卧推力量提高至398磅。當時我的體重是215-220磅。

2005-2006

我決定參加健美比賽，我的上身繼續變大，我的下肢維度下降了，但相比於上肢更平衡了（那時我也厭倦了每周深蹲2-6次的模式）。

當我站在健美舞台上的時候體重是190磅，但那時我非賽季精瘦卻不拉絲時的體重是215-220磅。

2011

我參加了體操訓練，並執行了一套6個月的體操計劃。我的肱二頭肌、背闊肌、三角肌都變得棒極了，但下肢維度依然下降了，胸部的肌肉量可能也掉了一些。

當時我的體重是215磅。別讓照片中的杠鈴騙了你，這張照片依然是體操訓練期間拍攝的。

2012

這一年我參與了CrossFit運動，原本只是陪我的妻子玩這個項目而已，後來CrossFit變成了我的全日制訓練，持續了4-5個月。我的手臂和胸部稍微變小了一些，但我的全身肌肉發展都很平衡。

那時我的體重是215磅(你開始發現一種規律了嗎？)。

2016年的早期

快進到2016年，在這一年的開端，我重新專註於奧林匹克舉重，我的訓練模式是力量舉與奧林匹克舉重的混合體，幾乎沒有摻雜任何健美訓練，我的體型再次發生了變化。

斜方肌，下肢和腹部變得更厚實了，體重依然是215磅。

2016年的晚期

後來我為了拍攝一些精品照片，不得不重新專註於發展形體美感。所以我重新回到健美式訓練並維持了5個月，期間我的腿部訓練頻率降低了。

我的手臂、胸部、肩部重新開始膨脹，最終我以202磅的體重出現在照片中。但在我減脂之前，我的「精瘦卻不拉絲」體重是215磅。

如今

我使用力量循環計劃，主要目的是提高運動表現。也保持了少量的健美訓練模式。

現在我的身上沒有特別突出的肌肉群，各項素質都比較均衡，但我的體重依然是215磅。

永遠215磅？

所以基本上，我的整體肌肉質量在過去18年里幾乎保持不變（也許在其中某些時期整體肌肉質量會比平均值高出一丁點）。

這並不是因為我不知道如何訓練——18年我幾乎沒有錯過任何一次訓練，並且我總是訓練得艱苦而明智。

所以我唯一能做出的結論：我的天賦並不允許我攜帶一個超過215磅（體脂較低）的身體，這個體重是顯而易見的標尺。如果在體脂極低的情況下，我的體重則不會超過200磅。

噢，在過去的某些時期，我也曾變得更大更重過，達到225-228的體重。那時候我吃得像個瘋子，而且平日渾身都感覺不自在。

這種體重是由大量的水瀦留造成的，幸運的是我的身體傾向於將水分更多地保存在肌肉里，而不是過分集中在皮下，這會讓肌肉看起來更大更豐滿，但這也並不是我能夠長期維持的狀態。

另外有幾次使用類固醇的時期，我也能夠變得更重。

但是在大多數「自然環境」下，無論我的訓練風格是怎樣的，體重似乎始終被限制在215磅。

正如你在上文看到的，我採用過不同的訓練模式，它們會讓這個215磅的身體產生各種變化。同樣，你的訓練模式也會改變你的外形。

相信我，我曾經也嘗試專註於吃得極多來增長肌肉，一度增長到235-245磅的體重，但我那時相當的胖。

235磅的時候我穿上T恤看起來又厚又寬，但脫掉T恤時卻沒有同等的視覺效果。然後我決定減脂，體重馬上又回到了215磅。

>>>>肌肉遷移理論

任何人的身體都具備攜帶 X 肌肉量的潛力。我的理論是，當我們達到那個點的時候，想要繼續在某個特定區域增加肌肉量的唯一方法是：從其它身體部位減掉同等質量的肌肉。我將其稱之為「肌肉遷移現象」。

基於這一點，我有3個選擇：

1.繼續盡我所能去超越生理極限，以獲得更高的整體肌肉量…但我可能變得更胖，並且傷害到自己的健康和運動壽命，而實際上並沒有建立更多肌肉。

2.使用大劑量的類固醇和生長激素來超越自然極限，這同樣也將危及我的健康（特別是考慮到我已經有一些潛在的健康問題）。

3.接受自己所能攜帶的肌肉總量，專註於局部區域調整來改善整體外觀，訓練的重點是追求運動表現和健康水平。

我的選擇很簡單，運動表現可以不斷提高，而肌肉量卻不能。你可以不斷提高你的運動表現，即使你已經達到自身肌肉量的上限。

如何做？

通過提高你的神經效率，肌肉控制能力，舉起重量的技術，通過犧牲不太有用的肌肉來將肌肉質量「遷移」至更重要的區域。

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